訓練後的「合成代謝」窗口
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多年來，「訓練後合成代謝窗口」的概念一直被健身界的人視為福音。
簡單地說，「合成代謝窗口」認為，訓練後的最佳營養補充時間非常有限，而在這段時間內及時補充營養會最大化地優化肌肉的綜合能力（一般認為在完成一次訓練後的一小時之內）。
根據流行的觀點，在這個關鍵時期補充適當比例的營養物質不僅促進肌肉對蛋白質的吸收，也能促進肌肉最大化肥厚性反應的提升。
如果錯過這個最佳蛋白質攝入時期，身體將無法實現最佳肌肉增長。
部分刊登在Flex雜誌上的研究也提出，營養攝入的時間對肌肉生長的影響要比每天攝入的總營養重要得多。
部分這方面的研究怎麼說？
一些健美方面的文獻顯示，在接近運動結束時攝入氨基酸，肌肉蛋白的合成將增加。
一項以比格犬為實驗對象的研究發現，在跑步機上跑了150分鐘後，它們消耗了大量氨基酸，而在運動後的兩小時內，它們會吸收大量蛋白質。
但是，使用有氧訓練的動物試驗並不能完全代表訓練有素的健美運動員的合成代謝反應。
另一項由Levenhagen等人在人體實驗中進行的研究表明，在運動後3小時內攝入蛋白質，下半身以及全身的蛋白質合成都會顯著增加。
問題是，訓練因素包括強度、時間。
還有一個我們必須清楚的現實：長時間的有氧運動並不是一種肌肉訓練活動。
因此這些研究的結果需要謹慎對待。
大量的縱向訓練研究已經在努力確定蛋白質的攝入時間對肌肉生長的影響（超過6周的持續抗阻力訓練）。
Esmarck等人隨機分配了13名老年男性進行研究，每周訓練3天，持續12周。
受試者在訓練結束後或兩小時後，補充10克蛋白質（一種脫脂牛奶和大豆蛋白）。
結果表明，在運動後立即補充蛋白質的受試組，股四頭肌的肌肉橫截面積和平均肌纖維面積分別增加了7%和22%，而兩小時後補充蛋白質的受試組肌纖維則沒有增大。
從表面上看，這些發現似乎提供了令人信服的證據，證明了一個狹窄的機會之窗。
沒有那麼快
然而，這項研究有幾個明顯的局限性和不一致性。
首先，樣本容量非常小，小組中只有7名受試者在運動後直接補充了蛋白質，而在兩小時後補充蛋白質的受試組也只有6名。
如此少量的研究對象最終會影響統計結果，阻礙了發現可能產生影響的能力。
另一方面，蛋白質的補充劑量遠低於在老年人群中最大化蛋白質合成所需的量（估計約為40克）。
更令人好奇的是，在長達12周的訓練中，延遲攝入蛋白質的受試組的肌肉生長沒有任何進展，僅僅是因為他們等了兩個小時才攝入蛋白質？
考慮到幾乎所有的力量訓練的相關研究都表明，在經過三個月的常規力量訓練後，未經訓練的受試者基本都會出現一定程度的肌肉肥大，所以，這些研究結果難逃質疑。
總的來說，這項研究提出的問題比提供的答案要多。
另一項由官方組織的實驗彙集了所有與蛋白質相關的計時研究的數據。
入選標準要求研究是隨機的對照試驗，其中一組在訓練後一小時內補充蛋白質，另一組在訓練後至少兩個小時再補充蛋白質。
共有23項研究項目，總計525名研究對象。
通過研究結果的分析，似乎的確存在一個相當短暫的機會之窗。
研究表明，訓練有素的力量訓練者每天需要至少攝入1克/磅的蛋白質，才能最大限度地增加肌肉綜合能力。
那些在訓練後直接補充蛋白質的人，的確會獲得一定優勢。
然而這個分析結果依然存在局限性，因此，想要從目前的研究中得出非常明確的結論依然困難。
但是我們可以通過宏觀的角度推斷出，蛋白質的攝入時間如果真的對肌肉肥大有影響，那麼也是相對較小的。
換一個角度來說，對於那些非常嚴肅的力量訓練者，特別是那些健美運動員，任何可能存在的哪怕是很小的「小好處」都是非常有意義的，甚至可能是至關重要的。
關鍵所在
首先，也是最重要的一點，總的蛋白質攝入對肌肉的形成是至關重要的：確保你每天至少補充1克/磅的蛋白質。
營養攝入時間可能是一種有益的策略，可能會使肌肉獲得最大的收益，但是「機會之窗」並不像人們通常認為的那樣狹隘。
相反，這個窗口存在於一個相當廣泛的連續體中，它對肌肉生長的影響最終取決於你在訓練前吃了什麼。
一頓營養豐富並且分量合理的飯，合成代謝的效果會持續6個小時。
因此，如果在鍛煉前的2~4小時內攝入富含蛋白質的食物（或者可能更久，取決於食物的大小），那麼在你完成訓練的那一刻，就不必過於擔心訓練後的那一頓是否立刻開始。
但另一方面，對於那些部分或完全禁食的人來說，在鍛煉後立即攝入蛋白質對促進合成代謝則非常重要。
儘管這個領域的研究資料看起來都有點模稜兩可，但在運動前和運動後，根據食物的大小，大約2~4小時內，食用高質量的蛋白質是非常明智的。
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