睡不好比睡不著更可怕，3種垃圾睡眠讓你越睡越累！

保健時報

隨身的健康生活指南

睡眠太少、質量太差都屬於「垃圾睡眠」

垃圾睡眠為未來埋下隱患

保健時報記者 燕聲

對於睡眠，很多人都有不同的感受，有的人晚上一挨枕頭就著，一覺睡到大天亮，起床後神采奕奕；有的人輾轉反側，難以入眠，起床後精神萎靡；有的人一天恨不得睡十幾個小時，但還是感覺睡不夠，身體仍感疲勞。不健康的睡眠即「垃圾睡眠」，嚴重威脅身心健康。

如果你的情況符合以下幾點，很遺憾，你的睡眠或許也被歸到了「垃圾」的行列：

1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著。

2.強迫自己按「時間點」上床睡覺、早上起床，而且這時間「點」總在調整。

3.自然醒來後，想著再「賴一下床」，強迫延長睡眠時間。

4.晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺。

5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束後馬上入睡等。

紐約哥倫比亞大學營養醫學教授Marie-Pierre St-Onge分別對健康工作者和患者給出建議。她指出，健康工作者應詢問患者的睡眠質量：睡眠時間多長？睡眠質量如何？是否打呼嚕？而超重或打呼嚕的患者應轉診給睡眠專家，檢查是否有睡眠呼吸暫停。

睡眠不足或失眠症患者應就如何改善睡眠尋求專業諮詢，並應接受隨訪評估。患者需知曉充足睡眠非常重要，等同於體力活動和水果、蔬菜、全穀物、瘦肉及魚類的均衡飲食對心血管健康的重要性。她說到：「睡眠是我們能定製的改善健康的另一類型彈藥。」

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睡得太少

調整失眠狀況，減少熬夜加班或娛樂

美國睡眠醫學科學院針對45歲以上的54000人進行的調查研究發現，睡眠時間的長短與健康之間存在密切聯繫。根據調查結果可知，每天睡眠時間不足 6 小時的人比每天睡 7~9 小時的人患心臟病、腦卒中和糖尿病的比例更高。美國加利福尼亞大學的研究人員發現，睡眠減少會給人們的健康帶來危害。專家認為，人們對睡眠的需求並不會隨著年齡而減少，更多的睡眠甚至可以幫助抗擊衰老。

睡得太少常見的情況有失眠或熬夜工作、娛樂等。北京大學人民醫院睡眠中心主任醫師韓芳認為，失眠的痛苦不亞於打呼嚕，晚上睡不著，白天就會昏昏沉沉，精神不振。所以除了要進行環境的改善外，還要尋求醫生幫助，運用藥物治療。另外，還可以通過針灸、按摩等中醫治療來改善失眠。調整失眠要做到：生活規律，睡眠規律，睡前少用腦，放鬆心情，這是最好的治失眠良方。

另外，還有一些失眠是某些疾病造成的，如甲亢等，必須先治好原有疾病，才能調好失眠。

很多年輕人有熬夜的習慣。北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任郭兮恆表示，來就診的中老年睡眠障礙者，年輕時有的人有長年夜班工作，生活不規律的經歷。年輕人往往覺得身體好，睡眠調節能力強，把熬夜不當回事，其實這是在給未來埋下隱患。

針對年輕人睡前喜歡用手機刷微博、玩遊戲的現象，建議夜間使用手機等電子產品的時候，應盡量調低亮度，並且控制使用時間，最好別超過 45 分鐘。

改善睡眠首先不要開燈睡覺。開燈睡覺會抑制人體分泌褪黑素，使人體免疫功能降低。褪黑素的分泌主要是受光線影響。在光線較強的地方，褪黑素會分泌很少，不利於睡眠。

其次，茶、咖啡、酒睡前盡量不要喝，但有些人不受影響，也可不用在意。很多年輕人都有挑燈夜讀喝咖啡的習慣，長此以往，大腦神經受刺激過度，體內平衡就會被打破。

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睡得過多

即便覺得困也要按點起床

美國亞利桑那州立大學專家肖恩揚斯戴特表示，8小時甚至更長時間的睡眠是有害的。關於睡眠時間的調查研究表明，如果54到60歲的老人睡眠時間少於6個小時或多於8個小時，那麼他們的記憶力和決策能力都會受到影響；如果65到89歲的老人睡眠時間過長，會造成腦功能的下降。7個小時的睡眠時間才能使死亡率和發病率降到最低。

睡得過多和吃得過飽是一個道理，吃得八分飽，才是最健康的。因此，即使到起床時間還覺得困，也應該說服自己起床。那我們到底應該如何將自己的睡眠節律調到最佳呢？

美國國家睡眠協會建議：

1. 跟著太陽同起落。儘可能地在太陽升起的時候起床，或在起床時點一盞很亮的燈。明亮的光線會讓人體生物鐘調整到最佳狀態。每天在晨光中曬上一小時，你會覺得精神飽滿，而晚上也更容易睡著。

2. 別躺在床上乾瞪眼。如果你躺著實在睡不著的話，也別在床上乾熬著。可以起來到別的地方放鬆一下，看看書報、聽聽音樂甚至看看電視，直到你覺得疲倦為止，只是要避免讓自己太過於興奮。干躺在床上的焦急感，往往會讓你更難入睡。

3. 調整一下室溫。把室溫調整到舒服的狀態，因為太熱或太冷的房間，都會讓你的身體緊張，從而難以入睡。

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睡眠質量差

找准病因，對症治療提示

人們不會認為單吃某一種食物或者做某一種運動就能真正獲得健康，必須要每一種元素都平衡起來，相互作用才能帶來健康，睡眠也是一樣的。良好的睡眠必須平衡睡眠時間與睡眠質量。

人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛苦的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統，而大腦卻沒有。最近有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清除，只有在睡覺時大腦才會清理。

上海中醫文獻館中醫門診部中醫內科主任醫師施明在調查了1812例失眠病症後發現，有五大發病因素導致睡眠治療下降。

1. 精神因素

包括壓力過大、長期過度緊張、情緒不好等。長期精神過勞或不良情緒等都會干擾睡眠中樞，造成睡眠障礙。

2. 疾病因素

很多常見病都會導致失眠，如血糖高、心臟病、消化系統疾病、胃潰瘍、胃炎、甲亢、咽喉炎、婦科疾病、手術之後、睡眠呼吸暫停綜合征等。疾病造成了內環境紊亂，進而擾亂了有規律的睡眠機制。如果是因為疾病原因，需及時治療。

3. 環境因素

有的人說自己平時睡覺挺好，一出差就睡不著覺等，這屬於環境因素造成的。還有個環境因素是季節更替。睡眠好的人隨著季節的轉變，自然而然就調整過來了；睡眠不好的人調整起來比較難，所以容易失眠。

4. 體質因素

失眠患者的體質往往比較敏感，屬敏感體質，多為遺傳。

5. 藥物因素

很多常用藥物都會有副作用，這往往被我們忽視了。

需找到原因，及時有針對性地調整。

提示

睡眠在時間上是有一定的健康標準的，英國睡眠協會推薦的

最佳睡眠時間：

1~12個月嬰兒為 14~15小時

1~3歲幼兒12~14小時

3~6歲兒童為10~12小時

7~12歲兒童為10~11小時

12~18歲青少年為8~9小時

18~65歲成人為7~9小時

65歲以上為7~8小時。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲

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