每天10分鐘，讓你 」背多分「 ，夏天美背隨便露！

　　

看不見的總是不在意

摸得著的才是好肌肉

背部保養是大家最容易忽略的

都會認為背部

自己看不見就不會有什麼大問題

上課了上課了！

背影往往是給人家一種最深刻

最有魅力的印象

瘦背操不僅僅有助於

美化背部線條

收緊手臂掰掰袖

，還能

打開胸大肌

讓我們的胸部更挺拔

今天為大家分享Msir也在做的背部操

事不宜遲，趕快開始

 動作1：熱身運動 

次數：30次

步驟：

雙手握拳，用力往後夾緊肩胛骨，打開胸大肌

 動作2 

次數：20次

步驟：

雙手握拳，手臂與身體呈90度，然後慢慢打開雙臂，夾緊肩胛骨，盡量將手臂往後開。

 動作3 

次數：10次

步驟：

雙膝跪地，手掌和膝蓋呈一條直線，臀部與膝蓋呈90度。微屈雙手，盡量將胸口貼近地面，再將身體推起。

 動作4 

次數：20次

步驟：

以平板支撐方式開始，左右手依次向外升起，保持平衡。

 動作5 

次數：10次

步驟：

平趴在地上，雙手伸直再升起。

 動作6 

次數:維持20秒

步驟:

將雙手往後拉伸，脖子與胸口盡量離開地面，只有下半身貼在地面，收緊肩胛骨。

 動作7 

次數：10次

步驟：

一樣的姿勢，雙手依次向前後拉直，合掌。

 動作8 

次數：維持10秒

步驟：

和剛才一樣的姿勢，雙手往後拉直，胸口離開地面。

 動作9 

次數：10次

步驟：

雙手擺在後腦，慢慢吸氣，將雙手向外升起，胸口離開地面，望前方，慢慢吐氣放鬆，身體貼近地面。10次之後再次胸口離開地面，維持5秒。

 動作10 

次數：20次

步驟：

將雙手往後拉伸，胸口與雙腳離開地面，雙手左右移動。

 動作11 

次數：20次

步驟：

將雙手往前拉直，胸口與雙腳離開地面，唯獨腰部伏地，雙手上下搖擺。

 動作12 

次數：維持10秒

步驟：

身體平躺在地面，雙手放在腰間兩側，慢慢升起上身，將肩膀打開，頭部向上。

對背部有需求的小夥伴

可以每日做1~2組

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