焦慮、抑鬱、失眠……最有效的解決辦法是這個

你有過這些困擾嗎？

難以入睡，多夢，醒來後渾身酸痛無力；

容易焦慮，常常心悸，害怕與人交流；

「不開心」的情緒長時間揮之不去，對工作、生活造成負面影響……

遇到以上情況的時候，你會怎麼做？

有的人會選擇與好哥們或者好閨蜜聊天，把心中的苦悶訴說出來。通過這種辦法，情況或許能得到些許改善。

有時候，單純依靠訴說與傾聽很難從根本上解決問題，此時最好能去尋求醫生的指導和幫助。

因為醫生不僅是一個忠實的傾聽者，還是一個能給你專業意見的人。

在丁香醫生小程序上，我們收到了很多心理疾病患者的提問。

在醫生的幫助下，他們對改善自己的心理狀態有了更多的信心。

耐心看完，文末有福利哦！

案例一

關鍵詞：失眠

患者情況：

男，42 歲，晚上一睡著就會做夢，半夜還會時不時醒來。清早醒來後渾身睏乏酸疼，腰部的感覺尤其明顯。

醫生建議：

您好，您這種情況主要還是要考慮睡眠障礙。渾身酸疼發困與睡眠障礙有關。

建議您目前在醫生處方下予以 2 周或更長時間的安眠藥會比較好改善癥狀。一般在心理科門診都會有處方。

另外，注意生活方式有益睡眠的行為調整。比如：

1. 正確認識睡眠的時間，只要感到休息好就夠了(成人通常為 7～8 小時)，不要刻意擔心睡眠好與不好；

2. 保持規律的睡眠時間表，尤其是早晨規律的蘇醒時間；

3. 不管什麼時候睡不著不要強迫自己睡覺；

4. 下午或晚上時間盡量不接觸煙酒、咖啡等；

5. 調整卧室環境比如光線、電視等減少刺激；

6. 睡前盡量不要長時間用電腦、手機或電子書、睡前也不要想太多事情；

7. 有規律地鍛煉至少 20 分鐘，最好在睡前的 4～5 小時之前；

8. 避免白天小睡。超過 20～30分鐘或在日間較晚的時候小睡會影響到晚上睡覺；

9. 還可以在睡前進行放鬆訓練，比如用一個舒服的姿勢，閉上眼睛、深呼吸意念在一個美好的場景或圖畫。也可以冥想或肌肉放鬆訓練。

通過這些調整，一般多數人會有睡眠質量的改善。

案例二

關鍵詞：焦慮

患者情況：

高三學生，最近學習壓力特別大，到醫院檢查發現有輕微的焦慮症。

醫生建議：

高三確實是壓力很大的一個時期，這個時候除了藥物之外還可以通過一些呼吸訓練來控制焦慮情緒，比如正念呼吸訓練。

正念呼吸訓練可以顯著減輕不良情緒。姿勢要求: 端身正坐在椅子上，兩手放在膝蓋上，眼睛微閉，後背不要靠著椅子。如果用於改善睡眠也可以躺在床上。

1. 深呼吸。慢慢地深呼吸，深呼吸的幅度適中，不要過度深呼吸，注意力輕輕地放在鼻腔里，隨著自己的呼吸，感知每一次吸氣和呼氣時氣流進出衝擊鼻腔粘膜的感覺即可，繫念於呼吸，不要控制呼吸，持續 3～5 分鐘後改為平靜呼吸，也可以連續深呼吸 30～45 分鐘。

2. 平靜呼吸。所謂平靜呼吸，就是自然呼吸，無論呼吸快慢、深淺和長短，都不要干預和調整呼吸，注意力仍然放在鼻腔里，隨著自己的呼吸，感知每一次吸氣和呼氣時氣流進出衝擊鼻腔粘膜的感覺，繫念於呼吸。可以單獨訓練平靜呼吸，也可以在深呼吸 3～5 分鐘之後訓練，連續持續 30～45 分鐘。

3. 呼吸時配合記數。深呼吸或者平靜呼吸，在每次吸氣（體質較差者），或者呼氣（體質較好者）之時記數，數目從 1 數至 10 ，然後倒數至 1，也可以從 1 一直向上計數。繫念於呼吸和記數上。

初學者，呼吸時配合計數比較好，熟練以後可以只關注呼吸，不再配合計數。

上述訓練，要求每天訓練至少兩次，每次 30～45 分鐘。

案例三

關鍵詞：抑鬱

患者情況：

男，26 歲，思維遲鈍反應慢，感受不到快樂，感覺疲倦。自認為難以勝任工作，沒有自信，不願意參與社交。

醫生建議：

26歲，應該是基本成熟了，然後，邁向進一步的自信，優雅，穩定，淡然。

你的抑鬱情緒需要進一步的調整。

生活之道：不要活在昨日的錯誤與失意中，也不要擔憂明天可能帶來的不安與恐懼，而應該使出全部的心力來承擔今日，因為，昨日的負擔，如果加上明天的，只會使得今日更加舉步維艱。

我認為你需要儘快改變自己的狀態，從一個惡性循環中解脫出來，進入到良性循環。

我也曾嚴重焦慮和抑鬱。在高三那年，學習壓力過大，導致了我嚴重的焦慮抑鬱。我甚至再想，我為什麼要考大學，我考上了大學，就意味著有一個別人不能上大學，我為什麼這麼殘忍。

今天的我，非常慶幸自己走過了人生最艱難的時期。那個時候，彷彿是行走在把一個人埋葬的懸崖邊，隨時有可能崩塌。

多看看書，能幫助你逐步走向成熟。

我們的每一位醫生都會設身處地地為患者著想，針對提問者的情況給予回復。

這和通過搜索來獲得普適性的答案是完全不一樣的。

丁香醫生平台的醫生都來自全國三甲醫院。當你深陷壞情緒中無法排解時，不妨來丁香醫生小程序問問專業醫生。

方法一：

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福利：

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