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10個啞鈴動作練爆全身,周末練起來!

啞鈴是增強肌肉力量訓練最簡單的器材,同時也是最靈活的健身器材,是所有器材中動作最多的一種,所以掌握好啞鈴健身,往往全身肌肉都可以練到。

科學地使用啞鈴,能收到很好的鍛煉效果。有報道稱說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。

啞鈴作為最靈活的健身器材,是所有器材中動作最多的一種,所以掌握好啞鈴健身往往全身肌肉都可以練到。

長期練啞鈴,有很多好處,首先長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

另外啞鈴是鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉的最有效的方法之一。

如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。當然,很多動作也可以鍛煉腿部肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

今天就給大家推薦10個經典啞鈴動作,手把手教你如何用啞鈴健身。

一、啞鈴曲臂卷腹

動作要領:

1、仰卧於墊上,屈雙臂於身體兩側,腹部收緊,向上卷腹

2、雙手握緊啞鈴,肩胛離開地面,保持自然呼吸

3、屈雙腿雙腳踩穩地面,腰部不離開地面,下顎收至鎖骨位

二、仰卧啞鈴腿屈伸

動作要領:

1、仰卧於墊上,雙腳夾住啞鈴屈腿向上,雙手抱雙腿

2、保持腹部收緊,腰部不離開地面,保持自然呼吸

3、肩胛離開地面,向上呼氣,向下吸氣

三、仰卧啞鈴推胸

動作要領:

1、保持腹部收緊,腰背貼緊地面,保持自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴,向胸前推至雙手觸碰,向上呼氣,向下吸氣

3、仰卧於墊上,屈雙腿雙腳踩穩地面

四、啞鈴前平舉

動作要領:

1、雙腿與肩同寬,雙臂上提至胸部正前方,循環完成

2、自然站立,保持腰背挺直,自然呼吸

3、保持腹部收緊,雙手握緊啞鈴,向上呼氣,向下吸氣

五、啞鈴提肩

動作要領:

1、自然站立,保持腹部收緊,雙手握緊啞鈴

2、雙腿與肩同寬,雙臂向兩側提起至與肩平行,循環完成

3、保持腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣

六、啞鈴俯身飛鳥

動作要領:

1、俯身屈膝,雙腿與肩同寬

2、雙臂向兩側展開至與肩部平行,保持腹部收緊,循環完成

3、雙手握緊啞鈴,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣

七、啞鈴深蹲

動作要領:

1、保持腹部收緊,膝關節不超過腳尖,自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴,向上呼氣,向下吸氣

3、雙腳打開大於肩寬,雙腿曲腿下蹲

八、啞鈴曲臂上舉深蹲

動作要領:

1、雙腳打開兩倍肩寬,雙腿曲腿下蹲,自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴,屈雙臂大臂與肩平行

3、保持腹部收緊,膝關節不超過腳尖,向上呼氣,向下吸氣

九、啞鈴前弓步蹲

動作要領:

1、膝關節不超過腳尖,腹部收緊,向上呼氣,向下吸氣

2、下蹲至大腿與小腿垂直,腿部發力恢復初始位

3、自然站立,雙手握緊啞鈴,雙腳交替向前邁步

十、啞鈴提踵

動作要領:

1、自然站立,雙手握緊啞鈴,雙腳併攏

2、小腿發力向上提,腳尖支撐身體,保持自然呼吸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣

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