有了這25種食材，健身飲食不再難！
專註科學健身飲食 讓你吃出好身材
很多健友問廚娘，
「減脂/增肌怎麼吃？」
「每天吃多少？」
「哪種食物吃多少克？」
「早中晚怎麼分配？」
廚娘想說，
①每種食物的營養物質不一樣；
②每個人的健身計劃不一樣，比如說有的增肌，有的減脂，有的訓練量較大，有的訓練量較小；
③每個人的體重和基礎代謝不一樣。
這些廚娘都是無法確定健友們具體需要攝入多少營養物質，自然也就沒有辦法確定吃多少的量。
廚娘只能告訴大家，健身的飲食並不是單調無味的水煮，健身餐也可以做到美味可口多樣化。
今天廚娘交給大家的是一個飲食替換法則，讓你在擁有好身材的同時享受食物的魅力。
蛋白質
雞肉代替鴨肉
雞肉除了脂肪含量比鴨肉低，更重要的是含有更多的蛋白質。
牛肉代替豬肉
牛肉和豬肉的蛋白質相當，但是脂肪含量更低，而且還富含礦物質鐵。
全蛋代替蛋白
很多人不吃蛋黃，是因為蛋黃里含有膽固醇，脂肪含量比較高，但是蛋黃里的脂肪多為不飽和脂肪酸，蛋黃中除了含有膽固醇，還有豐富的卵磷脂，具有保護心臟，改善血清脂質等作用。而且雞蛋的蛋白質含量有一半都存在於蛋黃中，如果不吃蛋黃，豈不是很可惜嗎？
脫脂牛奶代替全脂牛奶
不可否認，脫脂牛奶中的營養元素肯定不及全脂牛奶，但是對於減脂的健友們來說，喝脫脂牛奶是控制熱量攝入蛋白質的好方法。
希臘酸奶代替普通酸奶
希臘酸奶的蛋白質含量不僅是普通酸奶的兩倍，而且還富含各種益生菌，更重要的是不用擔心裏面有各種食品添加劑。
新鮮三文魚代替罐頭金槍魚
罐頭在製作過程中會損失很多營養物質，包括魚類中對人體有益的不飽和脂肪酸，所以選擇食材方面，最好選擇新鮮的食材。
蛋白粉替代增肌粉
蛋白粉和增肌粉同樣具有補充蛋白質的效果，但是增肌粉不同於蛋白粉的是，增肌粉里有大量簡單的碳水化合物。不過在廚娘看來，吃增肌粉還不如多吃點高碳水的天然食物。
脂肪
天然花生醬替代低脂花生醬
你以為低脂的花生醬會更加健康嗎？錯，商家為了彌補低脂帶來的槽糕口感，不得不在裡面添加大量的糖分，這也就意味著熱量都來自於碳水，熱量比純天然的花生醬會更高。而且，低脂花生醬中很可能含有各種食品添加劑和反式脂肪酸，相反，天然純榨花生醬富含的全是健康的不飽和脂肪酸。
橄欖油替代黃油
植物油中大都含有不飽和脂肪酸，此外橄欖油的含量要比黃油低的多。
椰子油替代黃油
椰子油中富含中鏈甘油酯，這種脂肪酸能提高人體代謝率，還有抗氧化的作用。因此在抹麵包或者吐司的時候，用椰子油來替代黃油，健康又美味。
牛油果替代黃油
牛油果同樣也是富含不飽和脂肪酸，比黃油更加健康。如果不喜歡椰子油的口感，可以嘗試牛油果。
希臘酸奶/油醋汁替代蛋黃醬等沙拉醬
沙拉醬雖然美味，但是熱量往往很高，用希臘酸奶/油醋汁來拌沙拉不僅美味，而且熱量和脂肪含量有比較低。
碳水化合物
藜麥/糙米替代大米
藜麥和糙米都富含膳食纖維，屬於複合碳水化合物，能夠增強飽腹感，而且藜麥還含有蛋白質，及其它礦物質。
純天然的燕麥片替代早餐燕麥
雖然燕麥中富含大量的膳食纖維，升糖指數（GI）低而且飽腹感強。但是早餐燕麥在加工的過程中，不僅營養的流失，而且為了提升口感，增加了糖的含量。
紅薯替代土豆
紅薯和土豆都是不錯的碳水來源，但是紅薯的GI更低，而且含有更多的膳食纖維和其它的微量元素。
菠菜替代生菜
同樣，生菜並非沒有營養，只是菠菜對於增肌的健友們來說，更有益。因為菠菜含有豐富的鐵元素和其它重要的礦物質。
西蘭花泥替代土豆泥
西蘭花泥相比土豆泥，更低的卡路里，更少的澱粉，減脂的健友一定不要拒絕。
全麥麵包替代普通麵包
最主要的一點就是，在購買全麥麵包時要注意配料表和營養成分，是不是100%純穀物。
生菜葉替代卷餅
如果你的飲食計劃是減少碳水的攝入，那麼用生菜葉替代卷餅卷肉，是一個很好的方法。
零食加餐
牛肉棒替代士力架
牛肉棒已經超越零食的存在了，作為移動的蛋白質，隨身攜帶，餓了來一根，保證能量滿滿。
酪蛋白替代睡前甜點
酪蛋白作為緩釋蛋白可以在大約8小時的空腹睡眠時間裡，持續不斷的給身體提供氨基酸，把肌肉的消耗降到最低。
堅果替代烤麵包丁
烤麵包定屬於高碳水、高油脂，跟堅果中的健康油脂不能相提並論。在製作沙拉或者甜品時，用堅果來替代烤麵包丁，其健康的油脂有助於肌肉的修復。
新鮮水果替代水果罐頭
罐頭水果為了保證水果的口感和品質，不得不加入大量的食品添加劑和糖分，這也就意味著，罐頭中的水果比新鮮的水果熱量高出幾倍多。
凍酸奶替代冰淇淋
酸奶相對於冰淇淋來說，不僅熱量低，脂肪低，蛋白質高，而且還富含各種益生菌。
黑巧克力替代牛奶巧克力
黑巧克力雖然口感沒有牛奶巧克力好，但是黑巧不僅糖分少，熱量低，而且還富含有益人體心血管系統的類黃酮素。
趕緊去超市大採購吧
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