運動訓練的六大原則

人們運動的原因有多種，從體重管理、提升運動表現到康復訓練。如果你想改善你體能表現的任何方面，你需要堅持一些鍛煉的基本原則。

1.安全性原則

如果你正在嘗試一項不熟悉的運動，或者增大你的運動難度（包括動作變化和增加負荷），你最先考慮的應該是安全性！對於康復訓練也是如此，康復治療師必須在患者運動時保護好患者，避免二次損傷。

2.超量負荷

你的身體必須被激勵才能獲得更好的運動表現。這意味著你需要對肌肉或心血管系統施加超量負荷（超過舒適限度）。只有讓你的身體比平時更加努力，才會引發身體的適應性改變。隨著時間的推移，你的訓練必須增加難度，強度或持續時間。為了變得更健康或更強壯，下一個訓練都會變得更加困難。當然，為了保證訓練的安全性，你必須循序漸進地增加訓練難度。

3.恢復原則

儘管超負荷對於在您的身體內引發適應性反應至關重要，但過載而沒有恢復可能會導致適應性下降。當你休息，吃飯睡覺時，你的身體會經歷一個稱為合成代謝的重建階段。合成代謝發生在過載之間的休息期間。訓練過於艱苦和頻繁，意味著你的身體沒有足夠的時間完成合成代謝。為避免這種情況，每個運動周期在劇烈運動間歇應該充分休息。經過超量負荷的訓練以及充分的休息之後，你的運動表現會達到一個新的高度，這又稱為超量恢復。

4.針對性原則

人類的身體是一種極具適應性的生物體，只要有足夠的超負荷和恢復能力，就能適應任何形式的運動壓力。你的身體的適應將與暴露的運動壓力類型有關。如果你經歷了長距離的跑步，你的身體會改善將氧運送到你的肌肉的系統。如果你舉起重物，你的身體會使你的肌肉變得更大更強壯。但是，一些健身屬性是截然相反的。例如，如果您進行了大量跑步訓練，您的身體將嘗試通過減少某些肌肉的重量來幫助您成為更好的跑步者。如果您也參加抗阻訓練，您的身體會嘗試並增加肌肉質量。

5.可逆性原則

不幸的是，你不能存儲健身。如果你從常規訓練中長時間休息一下，你的身體將開始恢復到訓練前的狀態。這不會在一夜之間發生，但需要幾周不活動。一周左右的短暫休息會對你的健康產生微不足道的影響，但更長的休息時間會導致體力和心血管健康的穩定下降。為了保持您的健康水平，您的訓練工作必須持之以恆。

6.周期性計劃原則

如果你想努力實現與健身相關的目標，就需要制定一個長期的健身計劃。運動員使用周期性計劃來幫助他們在重要比賽中達到高峰。一個周期性的計劃將包括高強度和高容量訓練期間，但也包括休息和恢復期。像舞蹈常規一樣，周期性計劃通常使用前進三步和後退一步。前進的兩個步驟是提高強度和訓練量，後退一步是休息和恢復。這種訓練模式可以有效避免訓練過度的發生。

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