站姿啞鈴彎舉

訓練階段

1、目標肌肉：肱二頭肌

2、訓練目的：增加肱二頭肌的肌力和肌耐力

3、器械名稱：啞鈴，杠鈴

4、設計原理：阻力向下，在向上對抗阻力的運動環節中，有使肘關節屈的功能，因為肘關節屈是肱二頭肌在向心收縮時的功能，所以這個動作可以鍛煉到肱二頭肌。

上圖

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5、身體位置：雙腳分開與肩同寬，全腳掌著地，腳尖向前，膝關節微屈於腳尖方向一致，雙手反握閉握啞鈴（杠鈴）。啞鈴置於身體兩側，杠鈴置於身體前側。

6 、核心穩定：收腹挺胸，下頜微收，兩肩後縮自然下沉，耳肩髖在同一直線上，頭背臀一平面內，軀幹保持自然生理彎曲，重心落於兩腳之間。

7、動作幅度：發力時屈肘45°，使肱二頭肌充分收縮，啞鈴可略微外旋。

還原時肘關節微屈，保持肘關節張力不消失。

8、 安全提示：整個運動過程中，大臂始終貼緊身體兩側，不要晃動身體借力，以免影響運動效果。

整個運動過程中，器械不要觸碰身體，啞鈴不要相碰以免影響運動效果。

整個運動過程中，腕關節始終保持中立位，以免造成腕關節損傷。

發力時肘關節不要過分小於45°，以免造成肘關節損傷不適。

9、速度與呼吸：發力2-4秒，呼氣。還原2-4秒，吸氣。

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