背部肌肉要練好，學會了動作以後，你還要掌握這些秘訣

鍛煉背部肌肉，是每一個健身者都必須要做的事。從剛進入健身房的那一天起，每個人就應該認識到練背的重要性。但是，該怎麼樣把背練好，怎麼樣把背部肌肉練得又寬又厚。

首先，我們要意識到，我們的背部肌肉的寬度和厚度，主要是哪些肌肉做主要決定的。寬度是很明顯，主要是背闊肌決定的。

背闊肌的寬大，可以讓我們的背看起來，更像一個倒過來的三角形。只有把這樣的三角形交出來，我們才敢說自己是擼了鐵的。

背闊肌的厚度，主要是由我們的背上部肌肉和豎脊肌決定的。背上部肌肉的強壯，可以讓我們的背部看起來沒有那麼單薄。

而豎脊肌的厚度，可以讓我們的背肌從無論哪個角度看起來，都有足夠的厚度。同時豎脊肌也是撐起我們身體的重要肌肉。

鍛煉背肌的寬度，我們可以選擇下拉一類的動作。比如引體向上，比如高位下拉。這兩個動作做起來，對背的刺激是非常強烈的。

但是引體需要有一定的力量基礎。這兩個動作對腰部的負擔小一些，對背闊肌的刺激要大很多，所以它對背肌的寬度有很大的幫助。

和別的練背動作比起來，引體或者類似於引體的高位下拉動作，對背部肌肉的鍛煉效果是數一數二的。

它可以調動我們身體的絕大部分肌肉去承擔壓力，也可以讓背闊肌充分收縮的同時，極大的去避免別的肌肉發力。

引體是公認，最好的鍛煉背部的動作。但是它卻並不適合所有人做，它的難度對於大部分人來說，都是無法接受的。

所以建議新手一開始用別的鍛煉動作，強化背部的肌肉力量。把別的動作，簡單的動作做好了，感覺背上有一定的肌肉了，慢慢嘗試去做引體。

而鍛煉背部肌肉，還需要增加背肌的厚度。背部肌肉的厚度，需要鍛煉的部位簡單的歸納為，肩胛骨附近的和脊柱附近的肌肉。也就是上背肌肉和豎脊肌。

鍛煉上背可以選的動作有划船類的動作。比如杠鈴俯身划船動作，做這個動作的時候，要做到肩胛骨往後收縮的動作。

所以這個動作可以鍛煉到我們的上背肌肉的中間一部分。而且這個動作，還可以讓背的寬度得到發展。

我們的豎脊肌，主要是腰部的那最厚實的肌肉。它支撐起了我們整個人。鍛煉它，我們主要用硬拉和挺身來鍛煉。

而硬拉這個動作又是一個高度的複合動作，它對我們的健身歷程有極大的幫助。除了讓我們的豎脊肌變得更大，對全身上下幾戶所有肌肉都更快的生長。

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