跑步減重千萬別犯的4種錯誤

跑步加上飲食控制是最熱門的健康減重方式之一，但如果你只在乎體重機上的數字增減，小心傷害身體！

曾有一名美國田徑選手為跑得更快而減重，結果脛骨受傷、出現疲勞性骨折的徵兆，反倒讓她錯失奧運選拔賽，開始減重前，先看看以下失敗案例和錯誤示範吧。

美國田徑選手Allie Kieffer於2011年，以9:35.89的成績在美國田徑室內競標賽3000公尺項目獲得第三。雖然Kieffer已經非常快，但她還想更快，而她常常聽到別人說「想跑更快就必須減重」，這讓體脂肪只有17%的她總是陷入「每個人似乎都比我瘦」的思維里。因此，當Kieffer在轉戰精英賽場時，她開始削減熱量和脂肪攝取。

減重結果Kieffer掉了10磅（約4.5公斤），並得到參加奧運田徑選拔賽的資格；然而，她同時出現了脛骨壓力反應（疲勞性骨折的徵兆），不完全是因為跑步受傷，而是她每天都花數小時研究自己吃的食物。Kieffer表示，我每晚都會帶著飢餓的肚子躺在床上，節食基本毀了我的跑步生涯，傷病使我無法參加2012年奧運選拔賽，也持續3年基本無法再田徑賽中發揮表現。

美國跑步協會2017年全國跑步調查報告顯示，新手想提升表現的方式中，減重僅次於訓練。然而節食不一定是跑步的最佳伴侶，人們總是以為必須靠限制大量的卡路里來減重，但如果跑步時這樣做，只是把自己陷入更深的困境，可能後果還包括運動傷害、倦怠、報應暴食。

重點是，這些精英跑者可不是唯一用跑步和節食減重的人，相信你或周遭朋友都曾用過類似的方法，以下是常見錯誤觀念和建議的健康減重策略。

錯誤1：不給肌肉燃料

當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐，你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。

健康策略：

跑步時大量燃燒儲藏在肌肉中的肝醣，所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量，例如2-4份水果，或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪，而是被肌肉利用、作為肌肉修復的燃料，如果你想減重，跑後別吃下雙倍的量，例如在晚餐前跑完，那麼直接吃晚餐別吃點心了。

錯誤2：切斷過多卡路里

假設你的身體每天需要2000卡熱量來維持體重，但當活動量增加、練跑里程數增多，身體的熱量需求可能增至2500卡。若果攝取的熱量低於這個水平，體重下降到某個零界點，新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料，這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」（又稱代謝損害）。身體一旦進入飢餓模式，就幾乎不可能減輕體重了，身體為了應急而節約熱量並將之儲存為脂肪，結果身體開始減肌肉而不是減脂肪，跟你希望的減重目標背道而馳。

健康策略：

與其大幅度減少卡路里，不如每天稍微減少250卡，這樣每周可能減去0.2至0.3公斤，即使在訓練期間也不會轉為飢餓模式，同時能確保身體有足夠燃料可以應付訓練。

為了提升運動消耗的卡路里，每周增加3次20—30分鐘的重量訓練，讓身體在休息狀態時，精瘦的肌肉每磅仍可燃5卡熱量，就算躺著都能消耗卡路里。不過，脂肪消耗是熱量的一半，多以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練，根據一份加拿大西安大略大學研究發現，在跑步中增加4—6次30秒衝刺的人，比定速慢跑的人多減少2倍體脂。

錯誤3：迷信流行減肥法

想要減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引，例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而，你的肌肉不能拿人造糖作為燃料，所以在跑步前吃下人造糖製成的食品，你會更快陷入疲勞，因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面，如果你總是喝脫脂牛奶，不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念，也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感；再者，好脂肪有助於吸收更多人體需要的維生素抗氧化劑。

健康策略：

節食應著重在天然食物和分量控制，例如限制糖的攝入量，並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源（如蜂蜜），取代一般精製糖。

錯誤4：因減重失去跑步樂趣

為了減重，你大可以用手機app記錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步，或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」，而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法，正是多數人節食的方式。

然而每個人都有體重的「設定點（set point）」，也就是體重恆定維持的範圍，一般來說在10-15磅（4.5-6.8公斤）之間，如果你減到低於這個範圍，大腦會啟動保護機制，透過誘發飢餓素避免體重再減輕，而通常大腦會戰勝你減重的意志力。

健康策略：

放棄你的「禁吃食物」名單，採用其他代替方案，例如改善睡眠品質、補充豐富能量，藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現，訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何，都要出外跑步，把自己塑造成一位熱愛運動的跑者，而不是為了減重而去跑步的人。

事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷體重重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

——資料來源／Runner"s World、nutrinote

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