超強燃脂計劃準時來襲，從月半到瘦只需這麼練

都說三月四月不減肥，

五月六月徒傷悲，

可現在都五月末了，

大街上隨便抓個人都比你瘦！

你喜歡的人比你瘦！

你討厭的人還比你瘦！

重要的事情只問一遍，

「你還要不要減肥？」

想減肥就快來收了這份運動計劃，

再帶上你強大的意志力，

向肥肉宣戰！

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H24訓練計劃

每周練3天，每次30分鐘，

堅持24周，身材好到爆炸！

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H24健身計劃是一套為期24周的科學減脂方案，分為初級、中級、高級三個階段，每8周提升一個階段，逐步增加運動的難度和強度，加速脂肪燃燒。

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第4周練這些

想不瘦都難

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第4周運動計劃在這裡！收好計劃馬上練，一周練三次就足夠，每次30-40分鐘就能全身享「瘦」！

訓練一：器械訓練，加強你的力量

第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重複3組，組間休息1~3分鐘，建議約30分鐘內完成。

動作1：抱膝跳

動作要領：

抬頭並收緊腰腹，雙腿依次抬起，用雙手去觸碰膝蓋。

注意：

放鬆腳踝與膝蓋，腹部適度保持繃緊狀態，自然呼吸，讓整體有一定的彈性。

動作2：啞鈴組合

動作要領：

抬頭挺胸自然站立，將啞鈴提拉到胸口，略作停頓後發力向上推起啞鈴，緩慢按原軌跡將啞鈴落下。

注意：

訓練過程中收緊腹部。

動作3：手臂彎舉

動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，大臂貼緊身體，呼氣時手臂抬起啞鈴，吸氣時緩緩卸力下落。

注意：

訓練過程中保持背部挺直、收緊腹部核心。

動作4：香蕉式

動作要領：

屈腿側卧於墊上，右臂彎曲放於墊上，左臂屈肘放在左耳旁，呼氣時將肘關節靠近膝蓋，吸氣下落，結束後換另一邊。

注意：

發力時側腹部要有強烈收縮感。

訓練二：徒手訓練，增強肌肉耐力

第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重複3組，組間休息1~3分鐘，建議約30分鐘內完成。

動作1：開合跳

動作要領：

抬頭挺胸，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，雙腳開合跳躍。

注意：

腹部始終繃緊，整體有一定的彈性，自然呼吸。

動作2：俯卧撐

動作要領：

雙手與肩同寬撐於墊上，吸氣時向下靠近地板，呼氣時推起。

注意：

保持腰背挺直。

動作3：深蹲吸腿

動作要領：

雙腳分開與肩同寬，膝蓋與腳尖同向，雙手抱拳靠近臉頰，吸氣時膝蓋彎曲下蹲，呼氣時提左膝向上靠近腹部，左右腿交替進行。

注意：

全程保持腰背挺直。

動作4：平板支撐

動作要領：

屈肘，小臂與前腳掌撐地，頭頸肩呈一條直線，手肘朝腳的方向發力，腳尖用力向前勾起。

注意：

過程中小臂要按緊地面。

訓練三：慢跑訓練，增強心肺功能

將慢跑訓練時間控制為15分鐘即可，跑後切記要進行拉伸幫助肌肉放鬆。

注意跑時循序漸進，由慢到快，跑完千萬不要馬上停下休息，需慢慢停下。

放鬆動作

每一次訓練後，都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作，幫助肌肉乳酸代謝，更快修復肌肉。

動作1：腳筋伸展

動作要領：

屈左膝，伸直右腳，勾起右腳腳尖，雙手抱住右腳腳尖，腹部靠近大腿，感受右小腿後側的拉伸感，換另一邊重複動作。

動作2：臀部伸展

動作要領：

自然站立，挺胸抬頭，抬起右腳後雙手抱住膝蓋，直至右側臀部有明顯拉伸感，換另一邊重複動作。

動作3：側腰伸展

動作要領：

雙腿交叉，左腿在前，左手抓住右手手腕儘力向左伸展，注意右側腰有拉伸感，換另一邊重複動作。

動作4：手臂伸展

動作要領：

身體站直，挺胸抬頭，右臂上舉至耳邊，手掌去觸碰肩胛骨，左手扶在右側肘關節上，最大程度摺疊關節，向左後方拉伸，換另一邊重複動作。

動作5：頸部伸展

動作要領：

頭向右前方45度低頭，右手抱住頭部，輕輕向下拉，感受頸部左後側的拉伸感，保持一會後換另一邊重複動作。

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H24答疑時間

你想知道的都在這

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關於H24健身計劃，你有哪些疑問？你可以在評論區留下任何和運動減肥相關的問題，小編在這裡為你解答！

Q1

女性遇到生理期能不能繼續練？

應該如何安排訓練？

如果在訓練期間遇到了生理期，可以適當減少30-50%的運動量。如果身體特別不舒服就暫停一周，下周繼續練即可。

Q2

訓練中推薦的3公斤重啞鈴對我來說太重了，

我該如何選擇啞鈴？

3公斤是指單個的啞鈴重量，如果覺得重量太重，可以根據自己的身體素質選擇重量更輕的啞鈴。但要注意，這個重量不應輕到可以讓你額外舉起很多個，否則會影響運動效果。

Q3

每次運動之前，需不需要額外熱身？

應該進行10分鐘左右的熱身訓練。可以通過高抬腿、開合跳、單腿硬拉、關節活動等動作來調動身體各個部位進入運動狀態，預防岔氣、抽筋等情況的發生，保證運動效果。

減肥並不難，只需把握這兩點，

合理的運動計劃和強大的意志力。

現在有了H24健身計劃,

你只需要有堅持下去的決心和意志就能達成目標。

下周，H24健身計劃持續進行，

小編等你一起燃起來！

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