「跑得快，省力氣，不受傷」的姿勢跑法初體驗

今年長跑節和錫馬分別跑出半馬139、全馬336的成績之後，感覺狀態一直不在線，接下來的市運會和秦馬接連PW。加之工作上項目的各種不順帶來的壓力，映射到身體，導致在執行協會制定的一周訓練計劃中頻繁出狀況，強度和訓練量都無法完成。只能降組訓練，感覺跟330的小夥伴距離越來越遠，心裡無比沮喪。跑步的初衷是為了放鬆減壓，然而無法輕鬆愉快的奔跑沒能緩解工作壓力，反而增加了心理負擔，惡性循環導致情緒越來越差，身心俱疲。為了不讓這種頹勢繼續下去，也曾試著通過飲食、體能、慢跑等方法進行調整，效果均不明顯。

在一個偶然的機會下，有幸參加了雀爺兒的姿勢跑法培訓班，將跑步的理論知識和實際跑步相結合，通過系統的學習，真正領會「跑得快，省力氣，不受傷」的「姿勢跑法」精髓，從學習中感受到久違了的快樂和充實！

雀爺兒何許人也？江湖人稱老黃雀、皇叔、雀爺兒的專業教練。跑齡超過40年，鐵三達到國家二級運動員水平。全馬PB248！(此處應該有掌聲）國際流行跑步技術「姿勢跑法」創始人羅曼諾夫博士的學生，是中國較早的「姿勢跑法」的實踐者和推廣者；他業於美國哈佛MBA，是有著30多年大型企業高管經歷的職業經理人!

認真體會雀爺兒的核心思想，任何事情都要有高起點，要用最少的時間做更有效率的事情，先思維後行動，做到高投入產出比。通過追求學習力、思想力、實踐力和創新力綜合性發展，達到做任何一件事都要努力「四力」合一。改變自己是一件很痛苦的事情，只有努力學習、思考、認真刻苦實踐，並結合自己情況和特點進行創新，跑步也要這樣，工作和學習更要這樣，最終才能帶來質的飛越。

現將一整天的收穫做一個總結，在未來的跑步生活中將理論與實際相結合，不斷的學習進步。

裝備篇

一，路跑鞋：是所有跑步裝備中最重要的，現代技術使得跑鞋達到較高的水平，減震、引導和矯正等功能幫助每一位跑者避免受傷，跑的更快更穩。

頂級跑鞋：腳感好、緩震好，缺點是緩震的過程中卸掉了一部分力量，鞋身比較沉，對速度有影響。

競速鞋：腳感較硬、輕、觸地短，起速快，適應追求速度的跑者

二，跑步服裝:選用輕薄透氣、吸汗、高彈、速干、防晒材質，專業的壓縮衣褲裝備，能減少阻力、保護身體、有助於跑後恢復。

手套、帽子、圍巾、頭帶、護腿、護膝、髕骨帶，最後兩種如果沒有傷痛不建議使用，我們需要主動提高的是肌肉的力量來保證健康奔跑，而不是被動的依靠外部的力量來保護自己。

三，其它裝備：

手錶：很好的記錄配速、步頻、步幅、心率、垂直振幅（數值越大越容易受傷）、觸地時間、左右腳觸地平衡、乳酸閥值、最大攝氧量

眼鏡：防晒、防塵、阻雨

腰包、背包：放手機、水、少量補給

跑步姿勢與技術

姿勢跑法是著名田徑教練尼可拉斯.羅曼諾夫博士所開發，充分利用了車輪的力學原理和動物的生物結構，整合後創造出的跑步模式，科學的跑姿符合人體的生理要求，減少身體的受傷機率、降低耗能、提高跑步效率，讓我們的體力分配的更經濟、投入產出比更高，充分做到跑的快、省力、不受傷。

姿勢跑法的3個基本姿勢：關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

一，關鍵跑姿：

在動物的生物模型中，動物的後腿呈S型，跑步總是保持腿部彎曲，從不會打直，會跑步的動物都沒有腳後路，所以動物都是用腳掌前緣跑步。

將這兩個特點結合到人類的跑步動作中，然後整合成一個關鍵姿勢 ：總質心落在支撐點正上方，腳後跟輕微離開地面，而且膝關節總是保持彎曲。

關鍵跑姿要領：

1，上身：採取彈性站姿，身體所有主肌群放鬆，身體的腰腹肌肉略收緊，胸腔前拉、前傾處於「準備前進」的彈射狀態。

2，手臂：微微夾臂、平推、手不過胸、肘不過腰70-90度、左右不過中線，胳膊和肩配合，放鬆，要有彈性，配合抖肩前進

在馬拉松比賽中，手臂疲勞通過：上舉、平推、向後摔扭肩進行緩解

3，腿腳的運動方向：把重心移到支撐腳的前腳掌上，支撐腳的膝蓋向前彎曲，使它剛好超過腳趾前緣。兩前腳掌內側踩在一條線上，保證中正、一個方向、膝蓋是腿的引導方向對著大拇指和二拇指中間的一條縫，腳跟只是略微碰觸地面，腳部向上直接朝臀部拉起，使腳踝與支撐腿的膝蓋平行，下半身呈現阿拉伯數字「４」的形狀。

4、腳的著地方式和落地：著地方式是腳與地面5-7度夾角腳掌外側著地，迅速轉換成前腳掌承重，然後延長到全腳掌著地（後跟不承重）拉起，收腹拉腳像雞蛋一樣落地

5、 輕輕收縮支撐腳的臀部，使它剛好位在前腳掌的正上方，此時你的肩膀也剛好在臀部正上方，保證肩膀、臀部、腳掌前緣的三點一線。

關鍵跑姿的三種鑒定方法：平衡、勢力、彈力

二，三大核心技術：

1，關鍵跑姿：中心在一條腿上，支撐腿稍彎，一條腿拉起過膝關節，往前扣，後腳跟不著地

2，落下

跑步時身體前傾，利用重力驅動落下，雙腿控制轉換支撐點的頻率，不斷加速。

3，拉起

前腿拉起後騰空身體前傾後腿抬起前腿落下，縮短落腳點，點起提拉，提拉越快騰空越長。

姿勢跑法的18個要領：

1、雙腳輪流轉換支撐

2、直接把足踝向臀部抬

3、盡量減短支撐時間

4、支撐腳落地時盡量不出力，保持放鬆和輕巧

5、支撐點要落在蹠球部上

6、不要以腳跟著地

7、不要用腳尖蹬地，當重量落在蹠球部時，足踝提高

8、腳踝始終維持在固定的角度

9、膝蓋始終保持彎曲，不要打直

10、腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後

11、不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度

12、膝蓋與大腿盡量放低，保持放鬆

13、不要使膝蓋與大腿前後擺動的太遠

14、不要太過於在意腳下的動作

15、不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地

16.、你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何肌肉活動

17、肩膀，臀部和腳踝保持在一條直線上

18、擺動手臂是為了移動腳步時，讓身體維持自然的平衡

最後總結我的跑姿問題：

上身扭動幅度過大

雙腿提拉太慢

支撐腿著地時間太長

身體前傾不夠，沒有產生很多的推進動力

希望能夠通過這次學習，在未來跑步生活中，努力提高身體素質，理論結合實踐，能夠健康、快樂、長久的奔跑下去!

跑者的定義：跑步是一種生活方式；是一種態度；是一種文化。一個人是不是跑者，不是看他跑得有多快，也不是看他跑得有多遠，而是看跑步是否已經融入生活的一部分。不受傷、跑齡長、狀態穩、飲食健康、平衡工作和生活，能把跑步作為一種生活方式的人就是跑者！

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