胖妞，也能逆風翻盤！丨《我的最後一本減肥書》
戀愛成長學會
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總裁教你讀書
第24期
文丨暖心honey姐
大家好，歡迎來到總裁教你讀書。我們今天分享的書是《我的最後一本減肥書》。
01
本書的作者是仰望尾跡雲，當然這是他的筆名，他本人是
中國鐵道科學研究院
聘用專家；
多家健康類、科普類紙媒精品作者；
也是知乎上有名的大咖，
擁有3000多人次
成功
減肥健身
的
指導經驗；
減肥可以說是很多女孩都煩惱的問題，在網上我們可以看到很多減肥前後的對比照片，很多減肥成功的經驗帖子，鼓舞著很多女孩下定決心要減肥。
我們認識的一位寶寶也是這樣，她160，120斤的體重，最近2年每次見到她，都說要減肥，要少吃，在這期間她的體重忽上忽下，但是到現在也沒有成功。
關於減肥，我還是有點發言權的，我高中和大學都是一個小胖妞，後來成功減肥過20斤。
現在我關注體重，一般遇到出差，或者高頻朋友聚會，體重忽然上升幾斤，也能在我預期的範圍內成功的瘦下來。
那我們今天就來結合這本書，和大家一起來聊一聊如何成功健康地瘦下來，皮膚不幹癟，肉肉也不下垂吧。
02
首先我們來看一些常見的錯誤，看看你是否有犯過。
說到錯誤的減肥無外乎這麼幾種：
1.節食；
2.控制某類食物的攝入；
3.過度運動
1. 節食減肥
這是很多寶寶最常用的方法了，3天蜂蜜水減肥、西紅柿減肥、黃瓜雞蛋減肥，或者晚上只吃某種食物減肥等等，是不是很熟悉呢。
這些減肥法往往還標榜能快速瘦10斤。
但是實際上呢，使用過的寶寶們都瘦下來了嗎？還記得我剛說的嗎？
我曾經是個小胖子，在高中的時候就開始胖了，一直嚷著要減肥，這些方法我幾乎都嘗試過。
可是很遺憾，執行的過程很痛苦，第一天第二天能瘦幾斤，但是很快體重就停滯不動了，而且一旦我恢復飲食，很快我的體重就又上去了。
真的是很辛苦，很煎熬，而且還沒有效果，這類方法現在被我總結為白折騰自己的方法。
為什麼這些低熱量的減肥方法沒有效果呢？宣傳的不是很好嗎？
這是因為這樣的方法熱量是很低，但是我們的身體是智能的，它就像一個24小時運轉的智能機器。
當它發現攝入的熱量減少了，為了保護我們身體的正常運行，就會開啟保護模式，逐漸關閉一些不必要的功能，來減少我們所需的熱量。
所以我們的低攝入會被身體習慣並適應，並且過低熱量的攝入後，身體會開始消耗糖原。
糖原存在於我們肌肉和肝臟內，1克的糖原，伴隨著3克左右的水，所以低熱量快速瘦的同時，你減掉的只是水分。
當我們攝入糖分和蛋白質不足的情況下，身體就會開始分解內髒的蛋白質了。
因為我們的肝臟就存儲著大概100克左右的蛋白質，這樣錯誤的減肥方法，甚至會減掉我們的內臟器官。
最後，因為蛋白質和水分的丟失，氧氣量就會減少，這樣也就不需要那麼多血液去運輸氧氣了，最後導致血量的丟失和水分的減少。
所以這樣的減肥，傷害身體，而且減掉的只是你身體的必要物質和水分，一旦恢復飲食，身體又會趕緊把營養物質存儲起來，一下子，體重就又回來了。
是不是很傷身體，又沒有效果呢，所以還是請寶寶們不要嘗試了。
03
2. 控制某類食物的攝入
比如油、糖、澱粉等，其實都會對身體產生一定的影響，要麼情緒不穩定，感受不到快樂，甚至會抑鬱，是很嚴重的，這樣挑戰自身情緒的行為也不能長久。
3. 過度的運動
過度運動確實能消耗熱量，如果我們要減掉1公斤的體重，一公斤的體重大概等於7000卡，光靠運動。
比如跑步，以6公里每小時來跑（這個速度對於我們普通人也不算慢了），一個小時消耗接近300卡，你可能得跑上26個小時。
如果是練瑜伽那一個小時可能才100多卡，橢圓機一個小時也是在250卡左右，單靠運動要消耗1公斤脂肪真的是太難了，這也是沒有辦法長期堅持的方法。
那到底要怎麼做才能瘦下來，而且是健康，整個過程你還能感覺到愉悅呢？
作為一個理工科院校畢業的人，我一直都覺得任何問題都能夠通過科學的方法和有效執行力得到解決。
有效的健康的減肥，作者提到了模塊化飲食製造熱量缺口的方法。
我們都知道，減肥就是要有熱量差，即消耗的要大於吸收的，我們才能減重。
04
那麼我們前面也講過了過低的熱量攝入是不健康的，過強的運動量是難以堅持的且收效甚小的，那麼到底熱量缺口每天得多大才是最合適最健康還能瘦的呢？
首先，我們一定要計算出自己的基礎代謝值。
這是我們靜止狀態下消耗的熱量，每個人根據自己的體重，年齡數值都會不一樣，這裡有個毛德倩公式大家可以粗略的估算。
年齡在20-45歲時，女性基礎代謝＝（41.9＊體重＋2869.1）／4.184。
另外根據你每天的狀態，活動因子也不一樣。
如果是普通上班族，活動因子就是1.4-1.5。
你的每天消耗就是基礎代謝＊你每天的活動因子。
知道了每天消耗那我們接下來怎麼做呢？
我們要知道一周我們最多只能減掉2斤，這是我們普通人健康範圍的極限了。
2斤的脂肪大約有7000~7700卡，每周少攝入7000卡就是每天要少攝入1000卡的熱量。
這1000卡你可以平均分配到你的飲食和運動上，也就是減少500卡的攝入和增加500卡額外消耗。
每天堅持做到這1000卡的消耗，那麼一周就可以減掉2斤。
大家可不要小看這2斤，一個月可就是8斤，堅持2~3個月你就能如願地瘦下來了，而且這個尺度很健康。
我給大家舉一下我自己的例子。
前半個月因為朋友聚餐太多，晚上回到家也沒有時間運動，我一下子胖了3斤，當然這一周已經成功減掉了，並且肌肉含量和水分的比例並沒有下降。
我是這樣輕鬆完成減肥大業的：首先明確我自己的每日消耗，然後根據我一周想要減的量設計我每天減少的攝入和運動。
比如我計劃是一周減1.5斤，那麼大概是消耗5200卡，平均到每天大概是700卡多一點，也就是減少350卡的攝入和增加350卡的運動。
關於食物的熱量表和運動的消耗表，大家通過很多app都可以查到，我比較推薦的是卡卡健康。
養成記錄的習慣，隨時查看和記錄自己運動的量。
每天早上空腹稱一下，就可以看到自己精確地瘦下來了。
在減掉這3斤體重的幾天里，其實真的不算難熬，可以說是很輕鬆，期間我還吃了一頓大餐，看電影的時候還吃掉了一小桶爆米花，紅豆沙，卡布基諾都沒有戒。
最終的結果是朋友們還都覺得我小了一號。這一切的原因就在於我精確了自己的熱量差。
所以，方法對了你就瘦了。
05
很多朋友現在都以「佛系」作為座右銘，感覺胖不胖無所謂，有沒有人追無所謂，約不約會無所謂。
然而每逢看到美女筆直的大長腿，忍不住回來少吃倆頓飯，每逢節假日，孤獨寂寞難耐，吃飯刷劇為伴，心裡免不了羨慕別人有人陪，嘴炮還要說自己同樣精彩。
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好啦，今天的欄目就到這裡，讓我們下期再見~
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※總是吃暗虧，你需注意這一點
※約會時有哪些雷區不能碰（繞過它們，他才覺得你是准女友人選）
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