健身坊：走路！不要跑步？

采編整理：小迪

美國出版的《走路！不要跑步》一書中，作者史塔曼博士指出：

行走健身要求邁大步，速度較快，雙臂擺動，抬頭挺胸。

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別以為健步行走就是簡單的下肢運動。目前已有許多研究證實，規律的健走可有效鍛煉身體各部位：

頭腦——促使腦部釋放內啡肽，使心情愉悅。

肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望。

背部——加強背肌力量，且對背部傷害較小。

腿腳——行走相當於對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

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一周步行三小時以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險。

一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴呆。

一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

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1.步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

2.步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

3.步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。

4.步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食慾，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

5.在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。

6.步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

7.定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

8.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

9.步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

10.步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

11.步行能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

12.步行可以保護環境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽。

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關於跑步減肥，有幾句掏心窩子的話和你說

雨雪天氣，導致路況糟糕不能跑步，各位跑友不要著急，就當做是間歇休息了。實在閑不住可以在家做力量訓練，鞏固腿部力量。

關於跑步，不羈想說件事，前兩天，不羈有個朋友膝蓋受傷了，很嚴重，原因是平時不注意造成的。

而讓不羈感觸最深的是：這傷本來是可以避免的！卻因不在意、不重視積累到這麼嚴重，看了這個朋友的經歷，不羈有幾句掏心窩子的話想和大家嘮嘮。

1.請注意你跑步的目的

目的決定你跑步的時間、方式、頻率和速度。

【如果你是為了跑步減肥】，那麼請注意，你不用在速度上做過多要求，關鍵是長期堅持和控制飲食。你跑4.5的配速，減脂的效率不一定比跑7的配速效率來得高。

按照最高心率的70%-80%跑是最好的了，比如一個30歲的人，跑步時控制在140的心率，比170的心率的減脂效果要好。關鍵是每次跑的時長，不要少於30分鐘，最好在45分鐘左右（一般人）。

【如果你是以鍛煉肌肉為主的健身派】，那麼，高速和中速的變速跑更適合你，讓心率反覆處於接近最高心率附近（接近無氧呼吸）。

【如果你覺得體弱，想鍛煉心肺功能】，那麼最高心率的80%-90%區間是最好的。以一個30歲的人為例，控制在160的心率，讓心臟持續高效運動，但也不致於進入無氧運動狀態，一段時間後，你會有改善的。

【如果你純屬是愛好這項運動】，那麼就自由多了，可以按照自己的身體狀態和心情選擇速度。

2.膝蓋的重要性

膝關節是全身關節中，滑膜最多的關節，滑膜不僅是一層保護組織，而且還會產生關節液，為關節的活動進行潤滑。

膝關節在日常生活中本來就承受著強度很大的負荷，我們再運動起來，這種負荷更會加倍。

現代醫學指出，人在跑步時，膝關節承受的負荷是身體的三至五倍！也就是說，一個體重70KG的人，在跑步時，膝蓋的負荷是210KG-350KG之間，這個數字可怕嗎？

事實上，膝蓋傷也是跑步傷中最頭痛的，其他的肌肉拉傷、踝扭傷等休養一段時間，大多數能回到原來的水平，唯有膝蓋傷，恢復時間長，而且，很多是不可逆的，因此跑步的人，應該第一重視對膝關節的保護。

那膝關節滑膜磨掉了，就不可再生了嗎？

別怕，是可以再生的！

人體本身具有修復的功能，只要不是一次性磨損得太厲害，隨著時間的推移，是可以自動修復的，而且通過合適的頻率使用，還可以變得更加強健耐磨。

正因為膝蓋有這樣的特性，所以在安排運動的時候，一方面要注意加強腿部力量鍛煉，另外就是留出足夠的時間讓膝關節休息，兩點都缺一不可。

3.如何養護膝關節

網上有許多關於腿部力量的教程，而其中靠牆靜蹲就是比較流行的一種，通過持續的鍛煉，讓你的膝關節越來越強健，也能夠支持你越跑越遠，越跑時間越長。

關於膝蓋的休息呢？首先以身體的感受為主，跑步是一個長期的過程，不爭一朝一夕，一旦發現膝蓋有不適，無論是正在跑的當中，還是跑完以後，都應該立即停止下來，避免更大的傷害。試著讓時間去修復你的不適感。

至於平時跑步的頻率，當力量不足時，跑一休一，跑一休二都是可以接受的，直到你的力量上去了。

這個時候就有人說了，我想儘快達到訓練效果怎麼辦？人家運動員每天都訓練好長時間不也沒事？人家軍人每天負重跑也這樣啊？

回答這個問題，讓我們先回到上面那個大命題，你是為了什麼而跑步？

運動員有迫切提高成績的需要，要壓迫身體的潛能，軍隊有快速提高形成戰鬥力的需要，而且他們的基礎體能不是我們可以比的。

另外，運動員通常還有一整套科學的訓練方法，還有一大堆的後勤營養師、按摩師之類的確保加快恢復，就算是這樣，很多退役的運動員也終身受到傷病的困擾。如果你不具備這些條件，那麼，請老老實實地用休息來代替恢復吧。

總之一句話，莫要貪多，勞逸結合。

4.跑步減肥

粉絲里有相當部分的人是沖著減肥去的，所以也說下我的感受。

要達到減肥的目的，歸根到底就是要實現能量攝入和消耗的負平衡。但有一點，千萬不要急功近利。

通過運動加大消耗，可以打破原來的能量平衡。而通過飲食控制，可以達到減少攝入的目的。

按照計算，1KG脂肪轉換為約7600大卡的熱能，而體重70KG的人慢跑5公里，也不過額外消耗了約600大卡，而且這消耗還不全是脂肪。

在最高心率的70%的有氧運動下，脂肪的消耗是效率是最高的，但也只佔消耗的60%，而且是運動時間達到30分鐘以後，消耗脂肪才達到高峰，所以看看，不是隨便跑幾天就能掉脂肪的，重要的是堅持。

有些人說我一個月就把體重減了多少多少的，不否認有這種情況，但體重的減輕並不全是跑步的功勞，食量，消耗掉的水份都會在體重上反映出來，一旦停止，水份迅速補充進體內，很快會回到原來的體重中去。

所以，減肥是一項長期的綜合性的工作，需要長時間才能體現出真正的效果。

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