膝蓋受傷不可逆！不管你跑不跑步，這幾個動作都要經常做！

膝關節是人體的承重關節，是最複雜的，也是最易損傷的關節之一。如果膝蓋損傷，跑、跳，甚至走路都會感到疼痛，很多運動將無法參與。

如今，跑步健身的人越來越多，但卻少有人知道如何保護膝蓋。許多經常跑步的人最常犯的錯誤就是從來不做力量訓練。如果自身肌肉力量不夠，就會導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。

擔心跑出粗腿？害怕拉傷肌肉？膝關節外側疼痛不知如何防治？平時如何保護膝蓋？

下面告訴你跑步者需要經常練習的幾個動作，不跑步的也應該了解一下

平時多做這兩個動作

讓你的膝蓋年輕十歲

平時加強對膝關節的鍛煉，一定程度上能減少膝關節的損傷。

1.靜蹲：每天3組/每次1-3分鐘（量力而行）

主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它採用了靜止不動的鍛煉方式，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

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操作方法：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

2.直腿抬高（每天3組，20次一組）

平躺在床上，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複。這個方法可以不僅可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時也能順帶鍛煉腹部力量。

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最後，弱弱的說一句，想保護膝蓋，控制體重也很重要~

科學健身，轉給愛跑步的TA！

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