泵感十足的肩部訓練來源於細節！
生活與細節
或許你的工作日復一日，枯燥無味；或許你回到家中仍然心事重重，規劃著一切。唯獨在健身房得到釋放。訓練中如何提高泵感一直是我們希望得到的答案，認真的人把握細節，勤奮的人咬牙堅持。生活也是如此，增加儀式感、多與人交流、給自己獨處的時間等等，把握生活中的細節。今天練肩，一個要點：把握細節，抓住綳感。
關於練肩
A、對於練肩的喜好
練肩一直是我很喜好的動作。一來，肩部的強大，使得我更為自如地施展上肢的力量。只要你細心觀察，你回發現，只要是上肢的力量訓練，無論是胸部、背部、還有手臂也好。在訓練過程中，你會或多或少地去刺激到肩部的肌肉。即使是練習腰腹，你很多動作也需要肩部去作為一個支撐或者穩定的作用。
第二點，則是肩部強大，使得我在生活中更加自信，他撐起了你的T恤，支起了你的西裝。外觀上的「好」，能讓你感覺「好」，也就是常說的「Look good，feel good，play good！
B、對於練肩的安排
練肩我基本遵循這樣的安排：
1、大重量作為最開始的刺激。
大重量作為最開始的刺激。我通常有兩個選擇：杠鈴或者啞鈴。這兩者相比較而言，我更為喜歡杠鈴，因為能夠使用的重量更加大，然後我會採用站姿的方式去完成。為什麼使用站姿了，在大重量的站姿推舉中，由於你不是坐立的姿勢，因此你需要收緊你的膝、臀、腰腹去穩定你的軀幹，這樣會使得你全身「熱」起來。
特點：多向刺激、大重量、低次數。
2、接著使用自由重量。
大重量之後，我會選擇自由重量的刺激，通常而言，我會利用啞鈴做一些坐姿推舉或者各個方向的平舉之類的。或者一些推舉的變式，例如阿諾德推舉。
特點：自由重量、中等次數、集中肩部。
3、次數遞增
練肩由於我使用的重量是從大到小，因此在次數上，我會有一個遞增的安排，但是我很少去做到20reps這種程度，一般15reps左右封頂。因為重量輕，不太好把握，需要更慢的動作速度。另一方面是容易造成泵感流失，泵感=強度x次數，次數雖然高了，但是強度中的負荷少了。
特點：控制數量、動作慢
肩部訓練計劃
一、大重量杠鈴推舉
大重量杠鈴推舉是我很喜歡的動作。但是重量建議控制在5-6RM即可，不建議做1-3RM，過大的重量需要你多處肌肉的協同和良好的發力模式。我們追求更多的泵感，在次數上也需要有一定的提高。
做法：
1、使用5-6RM的重量，也就是做5-6reps，一共完成4組。
2、額外增加1組，使用15RM的重量，做12-15reps。也就是一共有5組。
（組間休息2分鐘）
注意點：收緊你的臀部和膝蓋處的肌肉，這有利於穩定你的軀幹；同時挺胸收緊腰腹，切勿過度上身後傾，給脊椎過大的壓力。
二、中等重量坐姿啞鈴卧推
第一個動作使用站姿，到第二個動作則是使用坐姿。這次使用的重量不會再是5-6RM，我們減少到8RM的重量去完成。坐姿啞鈴卧推能夠幫助你更為集中地去刺激肩部的前中束部位。
8RM的重量，4組x8-10次。
（組間休息1分鐘）
注意點：1、雖然使用的是8RM的重量，但是在第一和第二組希望你去爭取做到9次。
2、在第三和第四組，即使你做到第8個了，仍然感覺有些許餘力，也不強硬完成第9個。
三、繩索側平舉
側平舉主要刺激你肩部的外側，對比啞鈴側平舉，我更為喜歡使用繩索。當使用啞鈴的時候，假如你無法保持精神的集中，而動作速度過快，容易導致借力向上甩。而繩索能夠讓我們感受到一個均勻的拉力。
15RM的重量，4組x15次單側。
（組間休息40-50秒）
提示：當你站在龍門架的一側的時候，為了避免身體晃動，你可以一隻手握緊架子來保持身體穩定。
四、坐姿飛鳥環抱
這個動作主要分為兩個部分，第一部分是坐姿飛鳥，第二部分是舉起雙臂後，向前靠攏（環抱）。
具體：
1、採用坐姿，身體略微前傾，背部輕靠座椅。微曲手肘，抬起雙臂完成一個飛鳥動作，但是手臂不下降，保持高度（幾乎與地面平行）。
2、在第一步的基礎上，一直保持掌心朝下，手肘角度不變，雙臂向前靠攏，動作的結束就像是做了一個雙臂的前平舉。
3、下降雙臂，重複第一步。
12-15RM的重量，3組x10次。
（組間休息1分鐘）
五、俯卧啞鈴飛鳥
前面的動作主要針對三角肌的前中束，而來到第五個動作，我們針對三角肌後束，來一個孤立的刺激。俯卧啞鈴飛鳥，對比常規俯身飛鳥而言，因為身體俯卧依靠在靠椅上，我們能夠很好地去避免因為身體晃動而帶來的借力情況。
12-15RM的重量，3組x10次
（組間休息1分鐘）
六、杠鈴聳肩
在這裡，此時我們建議你使用助力帶，能夠更好地去刺激肩部和周圍的肌肉（斜方肌）。不要覺得因為使用了助力帶而削弱了你的握力的訓練，把握力的訓練留給背部訓練日吧！因為肩部和斜方肌的巨大力量，我們可不想使用能做15次的重量哦！
10RM的重量，4組x10次。
（組間休息1分鐘）
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