如何制定一個合適的鍛煉計劃——鍛煉篇有了它，減肥事半功倍！

健身 05-29

一、鍛煉注意事項與運動習慣培養

既然談到了鍛煉，常規的鍛煉注意點我相信值友們已經看了很多，但是從值友X的體型上可是要多注意了，大部分體型略胖的值友基本上沒有運動的習慣，基本上都是吃飽就躺了，能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著；所以這樣的體質按照通俗的說法就是「虛」，一般爬個3樓基本上就喘的不行，所以針對這樣的情況，對於下定決定減肥的值友們有一個巨大的隱患，如果按照很多常規鍛煉方法也同樣會進入鍛煉誤區，如果稍微不注意就會受傷。

注意事項：

1.健身初期跑步：一般來說，在體型稍胖的值友，尤其是在這位神秘值友X的提醒切勿直接開始進行跑步，尤其是最近全民跑步中，很多胖子跟著一些老鳥們直接開跑5KM以上的。

2.長時間和不規律運動：運動是需要逐步增量的，尤其是本身還存在隱患的問題，比如第一次運動就直接幹上2小時，然後發現虛脫了，導致1個月都不能回復；另一種情況是一個月沒運動了，然後直接開大，遠遠的秒了周圍的朋友，這樣的情況同樣會導致受傷。

3.沒有熱身直接運動：熱身是運動之前必不可缺少的，以較輕的活動量活動肢體，從而適應隨後高強度的運動。這些我建議可以直接根據運動的內容去找一找，尤其在後面章節中涉及的跑步方面，網上有非常多的相關文章。

對於注意事項方面還有很多，但是像值友X這樣的體型最容易犯的錯誤，這裡也特彆強調一下。

習慣改善

不管是飲食還是鍛煉，一個好的習慣能夠直接改變值友X的一生，老人們常說的「少吃多動」如果能夠很好從習慣上進行調整，那對於減肥來說事半功倍，你不瘦都不可能。

好習慣1-多站：站著的熱量消耗要大於靜坐，能站的地方絕對不坐；常見的地鐵、公交、飯後、等人等。

好習慣2-放下手中的鑰匙多走走：其實像值友X這樣基本上出門肯定是開車，比如去菜市場、去超市，如果對面的拉麵店能停車鐵定也開車過去了，這無形中就減少消耗的機會，所以針對這方面，先放下手中的車鑰匙（電瓶車也算），多走一走，說不定就能邂逅一個胖妹子一起減肥呢！

當然，在習慣上可以跟飲食的習慣一起來慢慢培養，你會發現，還沒開始正式減肥呢，已經瘦了快10斤了哦。

二、基本鍛煉推薦講解-有氧

有氧是減肥中最必要的環節，也是大家都比較清楚，但凡需要減肥的值友們應該還沒有人知道，我相信各位也看過很多的有氧的介紹文章，我也不班門弄斧，我在這裡會通俗的講解一些階段性有氧鍛煉。

前面也說過，運動是要持續長期的堅持，本次就會按照健身的便捷性來由大家自由選擇。

推薦★★★★★ （基本上搭配著來可以無視天氣）

快走：跑步是目前最熱門的運動項目，但是這裡面要注意，尤其是體重超過85KG以上，膝蓋的承受能力是自身體重的3-5倍左右（視跑步的速度決定），對於膝蓋的傷害非常大，所以建議採用快走的方式進行，配速方面，建議控制在每公里10分鐘配速以內。

跑步：在體重到達85KG時即可進行慢跑了，通常在減肥期間基本上以慢跑為主，除非是需要去跑馬拉松，那配速逐步的去增加，千萬注意不要為了朋友圈炫耀而把配速控制在每公里5分30秒以內；建議第一階段慢跑在7分鐘-7分半每公里，適應後達到6分30秒左右即可。

有氧操：有氧操其實不適很了解（值友們也可以補充），但勝在不挑環境，可以作為出差（快捷酒店，星際除外）、下雨天、霧霾天的備選方案，但是一般建議的備選方案是健身房跑步機快走或者橢圓機。

推薦：★★★★ （條件相對苛刻，需要投入設備或者辦健身卡）

橢圓機：橢圓機相比跑步來說，對膝蓋的傷害度非常低，同時相比單車來說要多了上半身的鍛煉，而且相比跑步來說，有些人更能夠接受這個，選擇原因： 1.可以閉目養神 2.可以追劇，所以有條件的值友們可以選擇這個，

建議：胖子可以無阻模式逐步去練習，橢圓機對於剛開始練的值友適應難度大，有些覺得比跑步累，也不要一上來就增加很大阻力或者爬山模式進行高強度練習。

划船機：之前從來沒聽說過這個玩意兒，自從瘦了就看到這個東東，而且也從一篇很專業的帖子上了解了划船機的運動肌肉群，從描述上絕對是大愛，趣味性高、不佔地方、運動到位。

重點有氧就這些吧，其實還有諸如動感單車，其實本人比較抵觸這類，上次在健身房中看到一位童鞋，跟著魔鬼身材的美女教練嗨著，這種完全是靠節奏帶動運動，往往有些教練的難度太高導致受傷（有些教練會明確課程的難易程度，但是還是有一些傻傻的新手直接上去。

二、基本鍛煉推薦及講解-無氧

有人說我每天跑步就行了，我又不練肌肉，無氧我不看；但是實際上減肥中的值友都會有個誤區，其實大家搜搜減肥教程，基本上瘦身閃電的沒有一個不包含無氧訓練的，但是還是有些人會有一些誤區：

誤區講解一、我只想瘦肚子，是不是天天做仰卧起坐就好了？這個恐怕是大部分人的願望了，大家看到大部分網上都說沒有專門減某一處，只有靠全身運動；但是從實際上來看，經常進行腹部的無氧訓練（後面會描述），再加上有氧訓練後實際上能夠快速的消耗腹部脂肪，從而達到高效率的結果（當然要配合飲食）；再延伸一下，一般發胖首先是胖肚子，減肥訓練最後才減肚子，所以要想肚子減少，還得努力。

誤區講解二、我/老婆比較討厭肌肉男怎麼辦？（針對男值友們）：經常聽到的是女值友這麼說，網上已經有很多專業的講述，差別就是睾酮的差異，基本上正常的妹子是練到極致就是人魚線，並不會形成健美一樣的肌肉群；而男值友們也有討厭疙瘩肉的，這個也可以放心，正常的訓練基本上都不會形成誇張的肌肉，健身房的「上班族」基本上都是大負重訓練+大量蛋白攝入+部分蛋白粉、增肌粉等並且至少3年以上才能形成，所以不用過多擔心。

下面重點從兩個方面去講解無氧訓練，相比有氧訓練來說更需要有一些系統性的鍛煉，而非單一的訓練方式，從要求上來說更高，但是從個人的經驗來看，有些科目還是比較難的，想了想還是從無器械+簡略器械的方式進行講解。

大部分都採用無器械的方式，無器械一般來說可以隨時隨地的進行訓練，不管是在家、出差在酒店、還是在女友家都可以進行力量訓練（不是你們想像的那樣），其他有器械的可以按照時間調配，廢話不說直接來乾貨：

其實app是個好東西，如果覺得沒啥章法的可以直接裡面去找個訓練去做，不過我還是以親身經歷來寫（主要那會還沒有這些APP），不一定很專業，但是至少從減肥的效果上還是有一些的。

1）俯卧撐-肱三頭、胸肌練習：俯卧撐還是徒手訓練的必備項，因為相對門檻比較低，主要鍛煉肱三頭，我主要從減肥的視角去講解，剛開始減肥建議不要直接按照標準俯卧撐去做，一方面可能連5個都做不下去（要麼姿勢不標準），一方面直接打壓減肥的信心，所以俯卧撐建議從簡易開始；

第一級：牆壁俯卧撐

第二級：上斜俯卧撐

第三級：膝蓋俯卧撐

對於後面來說，大家可以嘗試標準的俯卧撐，包括窄距俯卧撐、心形俯卧撐等等，建議從第一式慢慢練，這樣有利於基礎的打牢，當然如果從減脂的效果上可以不完全按照這個要求來做，基本上達到標準即可；這裡要強調一下熱身，熱身一般用低強度的力量訓練，比如每天做4組俯卧撐可以先從1級做到3級進行熱身，然後直接做標準。

2）卷腹-腹部練習：

仰卧起坐可能大家聽的比較多，但是健身的值友們都知道卷腹的效果要大於仰卧起坐，當然標準的仰卧起坐同樣能達到鍛煉效果，只是在健身房也很少能看到完全符合要求的；當初在使用腹部訓練時看到一些比較好的視頻，其中就有很多人推薦的腹部撕裂者X，這個是很多人崇拜的腹肌訓練教程，先不談動作是否按照視頻一樣標準，至少從值友X的體型來說是不可能完成的任務，所以採用一個更加簡單的視頻——《八分鐘腹肌訓練》，也是本人堅持半年以上的教程。

基本上這一套教程就可以讓值友們長期用下去，不用太過在意視頻上的標準要求，用手按一下腹部是不是在使勁兒，基本上就OK了；剛開始練習的時候頸部可能會非常累，慢慢練習即可。

3）深蹲-腿部練習：

健身界有句話流傳很廣「健身不練腿，早晚得陽痿」，在減肥中同樣很關鍵，一般來說，像值友X這樣的提醒，基本上都跟大象腿差不多，經常加強腿部的肌肉有助於腿部脂肪的加速消耗。

那腿部應該怎麼練習呢？深蹲嗎？ oh no no，如果值友X直接上來深蹲，那估計2周別想跑步了，而且不管是健身還是減肥，大家對於深蹲來說都是深惡痛絕，所以這裡依然採用循序漸進的減肥方法，很適合大家的訓練方法。

第一級：肩倒立深蹲

第二級：折刀深蹲

第三級：支撐深蹲

3）引體向上-背部練習：

減肥還需要練習引體向上，是不是腦袋壞了？？？

好吧，還是先還是說說自己，早期230多斤那會主要靠控制飲食加上有氧訓練到了200左右，然後系統性的開始增加一些鍛煉，最初引體向上基本上1個都做不起來，後來每天也嘗試拉一拉，從1個變2個、再到3個，目前最佳狀態大約1組20個左右，當然第二組遞減，太空步還能模仿模仿，是不是很有意思哇。

這裡引體向上可能需要藉助於一個工具，如果各位小區裡面有老年人活動場所裡面有單杠的也可以嘗試（如果不嫌丟人的話），當然在家裡也可以考慮購買一個簡易的單杠（一定要注意買結實的、結實的、結實的，不要貪圖小便宜，不然一屁股坐地上可是不好過，別問我怎麼知道的）。如果有別墅的值友們就簡單了，照著健身房買就行了。

那再談談引體向上的做法，其實我一開始的方法並不是很合適，打擊信心不談，還有可能受傷，所以依然建議科學訓練（一定要遵循212的原則，即2秒下去、停頓1秒、2秒上來），注意細節。

基本上從減肥的視角上已經上述的無氧已經涵蓋了肩膀、胸部、腹部、腿部，從減肥的視角上來看基本上已經能夠滿足無氧訓練的要求，當然如果覺得不夠的話，還可以進行拓展比如腰部。

四、三個階段鍛煉計劃

前面已經把無氧和有氧的鍛煉都描述了，光知道怎麼運動還不行，一方面要注意自己的運動強度、另一方面還得注意如何合理的安排運動；另外，還有關鍵的一點要特彆強調，有氧運動和無氧運動的運動安排上，強烈建議先無氧運動，然後做完直接去跑步，中間不要有過長時間的停頓；相信大家都聽說跑步30分鐘以後才開始燃燒脂肪，實際上並不完全錯誤，只是有氧運動在30分鐘都在主要消耗糖原（相對來說），只有當血糖濃度低於一定值才開始脂肪的消耗；而無氧訓練能夠加快糖原的消耗，同時還能增加肌肉的含量，這個也是為以後保持有個良好的基礎。

階段一：低難度高頻率的運動