你只是學會了虐腹動作，但你沒學會錘鍊腹肌的精髓

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想要錘鍊出強悍的腹肌，就必須要掌握腹肌訓練的三個錘鍊技巧。

當然每個人都有腹肌，但是餓出來的腹肌跟強悍絲毫不靠邊。腹肌屬於小肌群，同時它處於人體核心區域，所以它的錘鍊方式跟其他肌肉錘鍊是不一樣的。

且聽我說說如何做腹肌訓練才最有效：

一、腹肌的孤立動作

很多人覺得仰卧起坐時腰部會代償腹肌力量，但是卷腹時不會。這其實是錯誤的想法，卷腹時候腰部依然會代償。

怎樣做才能讓腹肌更加孤立呢？第一步是降低腹壓，也就是把肚子里的氣排空，不要憋氣，有很多人是憋氣做卷腹的。

第二步是收縮身體，你光是摺疊腹部依然會讓腰部代償，你要去嘗試用腹肌的力量把身體縮短。

所以在卷腹動作時不要仰頭，要略微含著下巴。在舉腿（反向卷腹）時不要打開骨盆，臀部要略微往前收著點。

二、腹肌的訓練方式

小肌群訓練方式一般採取少組數多次數的耐力訓練方法。一是因為小肌群承受不了大重量，二是為了塑造肌肉形狀，小肌群直接塑形增肌兩不誤即可。

腹肌屬於小肌群，跟三角肌訓練類似，如果以器械為主的訓練那選擇15-25RM的重量，連續轟炸4-8組即可。

如果是徒手的話，單次做的次數越多越好，轟炸4-8組，如果單次超過五十次的時候可以換難一點的動作，比如舉腿換成懸垂舉腿。

三、減脂很有必要

腹部是脂肪囤積區域，腹肌會被肚子上的肥肉遮住，所以減脂非常有必要。

控制飲食和訓練腹肌要兩相結合，不要覺得訓練了就可以多吃點，那樣做永遠也看不到腹肌。

強硬健身，

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