腰疼就是腰椎間盤突出嗎？可能你一直想錯了……

瑜伽解剖學

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在日常生活中，經常會聽到有人說「腰痛」、「腰快疼斷了……」，有的人非常擔心的問，「老師，我腰疼，是不是腰椎間盤突出」，事實上，產生腰疼的主要原因來自四個方面：腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎骨質增生、強直性脊柱炎。

而在這些疼痛中，70%的腰痛屬於「腰肌勞損」，腰椎間盤突出所產生的腰痛不到10%。所以腰部疼痛，不一定是腰椎間盤突出，卻很有可能是腰肌勞損。

那麼，什麼是腰肌勞損？腰肌勞損主要是指腰骶部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織的慢性損傷。包括功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等。導致腰肌勞損的主要原因是長期久坐、久站，長期彎腰負重，不正確的運動模式（包括健身、瑜伽、舞蹈等），不正確的身體姿勢等。

嚴重的腰肌勞損，一定要去醫院。輕度的腰肌勞損產生疼痛，今天給大家推薦一套緩解腰肌勞損疼痛的瑜伽序列，大家可以試試。腰部有些許不適，想要預防腰肌勞損，以下的序列也要經常練習。

1、手扶牆的站立前屈

雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱，從腹股溝處向前摺疊

雙手推牆，從頭頂到骶骨向兩側延展

保持5-8個呼吸

2、山式抬腿

山式站立，雙手扶髖

將右腿向上，放在瑜伽椅上

讓大腿與地面平行

高度不夠可以加瑜伽磚

保持5-8個呼吸，換另一側

3、山式抬腿+髖外展

面朝牆面站立

將左腿抬高與地面平行

向左側打開，將腳放在椅子上

大腿內側用瑜伽磚抵住

保持5-8個呼吸，重複練習另一側

4、山式抬腿+扭轉

側對牆山式站立

抬起右腿向上與地面平行

將右腳放在椅子上

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側扭轉

保持5-8個呼吸，換另一側

5、靠牆幻椅式雙腿夾磚

背對牆面山式站立

雙腳打開與髖同寬，屈髖屈膝

背部靠牆進入幻椅式

雙腿內側夾住磚

保持5-8個呼吸，重複練習另一側

6、腳抵牆的三角式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

右腳抵住牆面，吸氣延展脊柱

雙手側平舉，呼氣身體向左側彎

左手握住小腿脛骨，右手指向天花板

保持5-8個呼吸，換另一側

7、雙腿推牆的加強側伸展

側對牆山式站立

雙腳打開略大於一腿長

轉右腳轉左腳身體轉向正右方面對牆

吸氣雙手向上舉過頭頂延展脊柱

呼氣軀幹向前向下，雙手推牆

保持5-8個呼吸，換另一側

8、加強側伸展+扭轉

腳抵牆進入加強側伸展

將椅子放在身體的右側

吸氣延展，呼氣身體向右扭轉

保持5-8個呼吸，換另一側

9、坐立扭轉

側坐在瑜伽椅上，雙腿夾磚

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉

雙手握住瑜伽椅背

保持5-8個呼吸，換另一側

10、坐立前屈扭轉

坐立在瑜伽椅上，雙臂併攏

吸氣延展脊柱，呼氣身體微微前屈

扭轉身體向左，右手臂抵住左小腿外側

右手抓住後面的椅背

保持5-8個呼吸，換另一側

11、椅子上的坐立前屈

坐立在椅子上

雙腳打開略大於髖部

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手從椅子下方抓住椅子

吸氣延展脊柱，呼氣放鬆下腰背部

保持5-8個呼吸

12、單腿排氣式

仰卧在墊面上，雙腳推牆

屈左膝，將左大腿靠近腹部

雙手抱住左小腿外側

保持5-8個呼吸，換另一側

13、仰卧手抓大腳趾

仰卧在墊面上，雙腳抵牆

左腳套伸展帶，抬左腿向上

雙手握住伸展帶

保持5-8個呼吸，換另一側

14、仰卧手抓大腳趾外展

仰卧手抓大腳趾

將左腿向右側打開

左手拉住伸展帶

保持5-8個呼吸，換另一側

15、倒箭式

仰卧在墊面上，臀部雙腿靠牆

雙手放在身體的兩側

頸部下方也可以墊毛毯

保持5-8個呼吸

16、挺屍式

仰卧，將雙小腿放在椅子上

雙手放在身體的兩側

頸部下方可以墊毛毯

閉上眼睛，冥想5-10分鐘

除了以上的練習外，為了快速緩解腰肌勞損的疼痛，也可以加入一些其他的練習方式，比如倒走，輕揉放鬆促進血液循環，避免不正確的坐姿，長期久坐，搬重物等。

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