驚出一身冷汗！白米飯是垃圾食品之王？快來看！

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怡情健體膳食導引糾偏

米飯是大家餐桌上的常客，也是中國人離不開的主食。

圖片來源：SOOGIF

近日，一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品！

大家經常吃的白米飯真的是「垃圾食品」嗎？如何健康吃米飯呢？一起尋找真相。

白米飯真的是垃圾食品嗎？

我們先來看看「世界衛生組織對垃圾食品的定義」：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維。

這樣看來，米飯確實是非常符合垃圾食品的定義，畢竟每100克穀類含糖可是高達76克左右。不僅如此，它的升糖指數還高達87，是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。

更有甚者，在美國哈佛大學公共衛生學院公布的「健康飲食金字塔」中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物並列。這麼一看，白米飯簡直和炸薯條一樣危險！

先不說世界衛生組織已經否認了「垃圾食品」一詞，就算是單憑升糖指數高、含糖量高就認定白米飯是垃圾食品顯然是狹隘且不可取的。對於一個正常人而言，由於自身的調節能力較強，這種升糖指數並不會影響健康。

另外，高血壓、糖尿病等疾病也不是單憑吃米飯吃出來的，主要還是由於營養過剩、營養失衡、運動不足等原因導致了糖代謝功能失調才會發生。

所以，米飯不是糖尿病的致病原因！以後還是可以安安心心吃米飯。況且在日常生活中，我們吃米飯時總會與蔬菜、豆製品、肉類搭配吃，營養均衡又健康。

那難道前面提到的哈佛大學「健康飲食金字塔」是錯的嗎？

其實，只是我們誤解它的意思啦，金字塔將穀類分為了全穀類(全麥、糙米)和精製穀類(白米、白面)，位於最上端的只是精製穀物，全穀類還是放在最下層的。

也就是說，它只是提倡大家多吃粗糧，並不是說米飯就是垃圾食品。

米飯到底怎麼吃才好？

人體能量三大來源的科學配比應當是：碳水化合物不低於55%，脂肪不高於30%，蛋白質15%左右。

根據中國營養學會制訂的「中國居民平衡膳食寶塔」，提倡食物多樣化，以穀類食物作為寶塔的最底層，建議成年人每人每天的主食量為300-500克。

正是因為我國長期以穀類為主食，糖尿病、心血管病的發病率遠遠低於以高蛋白、高脂肪肉類為主食的歐美國家。

那麼米飯應該怎麼吃才好呢？很多人喜歡把米飯做得軟點。煮米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛，這樣口感上是好吃多了。

不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的澱粉消化速度。

所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。如果你還是偏愛軟點的米飯，那就每次少吃一點，控制升糖水平。

其次，飲食的大原則是食物多樣化，所以每天的全部主食中，最好麵粉、大米各佔30%～40%，粗雜糧佔20%～30%的搭配比較合理。每天最好能吃50～100克粗糧，對預防慢性病有一定好處。

需要特別提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂異常等慢病高危人群應該嚴格控制精米白面的攝入量。

沒有垃圾食品只有垃圾吃法

事實上沒有所謂的「垃圾食品」，只有「垃圾的吃法」。食物本身並不「垃圾」，只是由於不恰當的烹飪方式、過量、不合理的吃法及不正確的生活方式，才使得其成為影響人體健康的「垃圾食品」。

健康飲食的關鍵在於總量控制和均衡搭配。合理的飲食方式都有一個量來控制，再美味的食物吃過量總是有弊端的。任何一種單一食物，都不能提供人體所需的全部營養，只有多種食物合理搭配才能構成一個健康的食譜。

因此，日常飲食也應滿足「食物多樣，穀類為主」的建議，主食也要嘗試粗細搭配，品種多樣化。

中國膳食指南推薦：全穀物飲食理念，在穀物（白米飯/白麵食物）中加入1/4-1/3全穀物食物或者雜豆類食物。多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素搭配。另外，吃飯吃七成飽也是一種健康飲食的方式。

網友評論

@天狐令主令狐天：沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。這話說得太對了！再健康的食品，你亂吃。一樣要吃出問題來的。嚇得我趕緊扒兩大碗乾飯壓壓驚！！！

@余樂zhou：沒有所謂的垃圾食品，只有垃圾的加工方式和吃法，

@王~子：我覺得能傳出這種謠言的人，腦袋真的有問題！

@真愛的聖天使：嚇得我趕緊吃一碗白米飯壓壓驚

@一葦：讓我不吃米飯等於要了我的命

@卧虎翔云：我就不信這些造謠的天天只是吃米飯，都不知道搭配著吃菜嗎？

@佩佩：天天吃的主食，竟然還有這麼多講究

@楓葉里的火鳳凰：嚇得我趕緊吃了一百個漢堡

@零點歸航：吃了幾千年的主食你居然說是垃圾食品?

@En：啥叫傳這謠言腦子有問題，這不能算謠言吧?雖然可以自己去科學的攝入它，但確實米飯含糖太高，沒多大毛病。

@趙天：謠言謠言謠言，重要的是說三遍~

@天下：還能不能讓人好好吃飯了啊

@Phoenix：嚇得俺趕緊下單了一大堆爆米花

@瀲灧傾城：不愛吃米飯，喜歡麵食，一年吃不了幾次，或許我該來兩鍋塞

@葉子 張：我只知道我兒子兩碗飯菜下肚，嘴唇紅嘟嘟，臉色也是白裡透紅，要是兩天不吃飯臉色就不好看了。

@週大福：害我差點把米飯戒掉了，原來是虛驚一場。

@何Emi°：什麼也阻擋不了我對大白米飯的熱愛

@肖茜：一頓不吃餓的慌兩頓不吃淚汪汪三頓不吃想斷腸

@朋吉：如果你不動，再健康的食品也沒用

@孤獨使我更堅強：謠言止於智者

@連英：剛開始快要把我嚇死掉了

@夕月：吃動平衡是關鍵

@三幾又：速食麵，要不要來一桶(—)

來源｜科普中國

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