減脂+增肌，健身期間這樣吃才事半功倍！
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三分擼+七分補，增肌減脂都要求我們重視營養。
你知道蛋白質是個好東西，牛肉、雞胸、魚蝦，再加上蛋白粉……可是吃了這麼多年，你的蛋白質攝入姿勢真的對嗎？對得起你花的錢和付出的訓練嗎？
錯誤姿勢一：吃的量不夠
你知道自己每天攝入量嗎？這還能不知道，我有食譜啊，而且拍了照！好，能快速說出自己一天吃了多少克蛋白質嗎？
對中國人來說，大部分人蛋白質攝入都偏低，健身的人多一些，但普遍也不高。
來看蛋白質的攝入標準：
（以每天每公斤體重需要量為單位）
非訓練日：0.8-1.2g/kg
中低強度力量訓練：1.2-1.5g/kg
中高強度力量訓練：1.5-2.0g/kg
看看我們常吃的食物的蛋白質含量：
牛奶：3g
雞蛋：13g
雞肉：21g
牛肉：22g
三文魚：18g
吃肉解決蛋白質，也就在20%上下了。如果你是個75kg的漢子，在一天高強度訓練之後，你需要
150g蛋白質，這相當於750g雞肉
！?那麼問題來了：
我吃不下這麼多肉怎麼辦？
錯誤姿勢二：減脂期不吃
減脂的時候就不吃蛋白質了？怪不得你瘦不下來……
高蛋白飲食在增肌和減脂方面都勝過低蛋白飲食
。你擁有的肌肉越多，全天消耗的熱量越多。蛋白質就是合成肌肉的能量來源，所以必須要吃夠。
另外的福利是「
食物熱效應
」，消化和吸收蛋白質時會多燃燒30~40％熱量，遠遠超過脂肪(4~5％)和碳水化合物（5~6％）。多吃蛋白質還有助於控制血糖、抑制食慾，比吃其他食物更容易堅持。蛋白質也分三六九等，最好的就是「
完全蛋白
」，就是含有全部的人體必需的氨基酸，蛋白質的氨基酸模式與人體氨基酸模式越接近，轉化率越高。基於氨基酸評分方法，動物蛋白質的五個最佳來源依次是：1. 雞蛋
2. 乳清蛋白
3. 草飼牛肉
4. 三文魚
5. 雞肉
?那麼問題來了：
肉類為什麼排最後三名？乳清蛋白又是什麼？
錯誤姿勢三：一次不敢多吃
蛋白質什麼時候吃最好？肯定是在訓練之後唄。大力擼鐵完畢，趕快衝一杯蛋白粉，再吃一頓高蛋白大餐，
趕在身體最饑渴、合成最好的「窗口期」吃，這樣吸收最好。
雖然有人質疑「窗口期」的存在（理由是人體一次最多只能吸收20-30g蛋白質，吃多了浪費），但是已經有大量實驗證明：
人體一次可以吸收50g蛋白質，而且對肌肉生長效果很好。
因此不用擔心一次吃大量蛋白質吸收不了（50g夠你吃半斤牛肉了），對於窗口期不必過於迷信，以為超過30分鐘再吃就沒用了（只要保證全天攝入量足夠也是有效果的）；也不要忽略，如果有條件抓住時機吃，也千萬別錯過了。
?那麼問題來了：
去哪裡找可以隨身攜帶、想吃就吃的蛋白質？
錯誤姿勢四：只在擼完吃
只有練完之後才需要大吃蛋白質？錯錯錯！不是只有活動時才長肌肉，睡覺才是增肌的高峰期。睡覺前也需要補充蛋白質，因為長達8小時的睡眠期間，什麼都不吃，身體也是分解狀態，這時候就需要可以緩慢釋放能量的蛋白質，讓你睡覺、長肌肉兩不誤。
另外，你在開擼之前同樣需要蛋白質，這是最容易被忽略的！提前30-40分鐘吃一點可以快速吸收的蛋白質，能為擼鐵時提供能量，也能減少訓練過程中的肌肉流失。
?那麼問題來了：
吃個雞腿再練？消化不了怎麼辦？
所有糾正錯誤姿勢的辦法，都可以用一個東西來解決，那就是健身的人非常熟悉的蛋白粉。尤其是：
乳清蛋白
WHEY
為什麼是它？
一．成分好
乳清蛋白是乳製品的提取物，它的氨基酸模式和人體非常接近，是絕對優質的完全蛋白質，在錯誤姿勢二中，排名第二的就是它，僅次於蛋蛋白，高於肉類蛋白。
二．吸收快
它是快速吸收的蛋白質，不像吃肉，要經過消化道一個多小時甚至更長時間才發揮效果。乳清蛋白幾乎可以做到「隨時需要隨時補充隨時起作用」。訓練前啃個雞腿不現實，一份蛋白粉卻很easy。訓練後馬上吃牛排大餐也不現實，但是喝杯乳清蛋白很容易，而且也不影響你一會兒繼續吃正餐。
三．脂肪低
其實最讓人喜歡的，是乳清蛋白粉的碳水化合物和脂肪含量極低，脂肪幾乎可以忽略不計，這可是肉類完全做不到的。吃牛肉補蛋白是不錯，但是你每吃100g也要跟著吃下去10g多的脂肪。想想一天需要吃那麼多肉，脂肪算下來也不少。
沒有對比就沒有傷害——
趕緊收起來吧！
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