肱三頭肌占我們手臂肌肉的三分之二，不練好它，哪來的臂圍

手臂是我們全身肌肉中最顯強壯和最容易充血的一塊肌肉，所以很多健身達人痴迷於手臂肌肉的訓練，下面我就來給大家介紹幾個關於肱三頭肌的進階訓練方法。

肱三頭肌大約佔我們手臂肌肉的三分之二，所以如果肱三頭肌沒有訓練好那我們整個手臂的維度都會大打折扣。下面介紹我們的第一個動作，仰卧杠鈴臂屈伸。

首先雙手正握杠鈴，雙手外側卡在我們杠鈴桿的曲線凹槽，然後緩慢下落到額頭的位置。

重點在於向上推舉過程中要用小拇指側也就是外側手掌接觸杠鈴桿發力，將手臂緩慢伸直。這就是一個標準的杠鈴臂屈伸。

那麼接下來就是杠鈴臂屈伸的進階方式，我們在仰卧位就位後，可以手臂伸直不用完全垂直於地面，可以向上肩屈一些，然後再來做動作。

同樣的使用外側手掌來進行發力，在整個過程中要保持大臂不動，不要調整大臂去軀幹間的角度。再一個我們還可以在推舉時分段發力。

可以根據自身情況分兩到三段，這樣可以更好的來刺激到我們的肱三頭肌。

第二個動作，頸後啞鈴臂屈伸，用這個動作想要鍛煉到肱三頭肌，我們啞鈴的握法就要有所改變了，需要雙手交叉以雙手側手掌抵住啞鈴內壁。

這樣才能讓肱三頭肌處於發力位置。然後把啞鈴放在頸後，抬起放下就是完整的啞鈴臂屈伸動作。

在動作時我們要注意，由於啞鈴位於頸後時我們的肱三頭肌已經處於拉伸狀態了。

所以在下放啞鈴時我們一定要注意離心收縮，這樣才能發力更完全。下面給大家說一下在動作過程中幾個常見的錯誤。

第一個就是在動作時手腕會用力的扣緊啞鈴，這樣會導致我們的小臂和手腕會分散啞鈴的重量；第二就是容易在動作時大臂沒有貼緊頭部。

這樣會使我們的發力位置變成了肩部；第三就是核心沒有收緊，做動作時腰下有太大空隙，這樣訓練後會導致腰疼的狀況。

最後一個動作，俯身單臂啞鈴臂屈伸，我們可以在肘伸完成後繼續向上做一個肩伸，這樣可以對肱三頭肌有一個更深層次的刺激但是在肩伸的過程中我們容易出現一些錯誤。

一個是在向上的過程中身體容易晃動，這樣我們的腰就會借力；第二個就是很多人喜歡做一個翻腕的動作，這個時候就小臂肌肉就會參與發力過多；第三就是容易聳肩。

這些動作都會影響我們動作的質量，甚至改變發力位置，導致肱三頭肌沒有主要參與發力。總的來說我們在練習肱三頭肌的時候。

一定要防止小臂、手腕、肩部的借力，做標準的動作才能夠有最好的效果，希望大家都能夠有好的收穫。

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