自由泳腿部練習——重點是以髖為軸

水中俯卧打水練習：俯卧池邊，做兩髖展開、大腿帶動小腿的打水練習。重點：打水時保持膝、踝關節的柔軟、屈膝角度及腳踝的變化。

１．爬泳腿的重點是以髖為軸，學習的難點是大腿帶動小腿，交替協調的鞭狀動作。

２．做直腿打水有助於體會大腿帶動小腿的動作，不要急於過渡到屈腿打水。

３．打水髖關節要展開，踝關節要放鬆。

４．爬泳打腿練習枯燥易累，宜多變換方式和方法。如陸上坐、卧交替；扶邊打水快、慢交替；漂浮打水可單、雙臂在前與雙臂在後交替練習。隨著打水距離的增長，要與呼吸結合。

打水的幅度約３０～４０公分，腳背貼著水面往下壓即可，兩腿交替協調，力量要平均，幅度不要過大。保持膝、踝關節的柔軟。抬腿的幅度不要太高，腳背貼著水面即可，不要屈膝離水太高。

常見錯誤動作和糾正方法：

１．大腿不動，屈膝過大，用小腿打水－－原因是打腿動作概念不清，小腿過分用力。練習時可用直腿打水矯正，體會大腿帶動小腿的動作，同時應注意觀察正確的示範動作。

２．屈膝打水－－原因是軀幹未充分展開或收腹。水中練習時，注意大腿上擺。陸上練習時可俯卧凳上，做直腿打水練習，注意上抬大腿的動作，膝部不觸凳。

３．打水時前後抖動－－原因是打腿動作概念不清，兩腳像踩腳踏車似的前後踩水。練習時可用直腿打水矯正，腿是上下擺動而不是前後抖動。

４．勾腳尖打水－－原因是動作過分緊張或踝關節靈活性差。可多做踝關節靈活性練習，打腿時要求綳直腳尖。

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