多數跑步傷痛正確處理都會痊癒，超過3個月仍然困擾你就要警惕了……

運動 05-29

小慧提醒：文末福利，認真看完，才有機會獲得喔~

傷痛可以說是跑者最大的敵人，根據國內外對跑步傷痛的各類調查，曾經發生過傷痛或者正在經歷傷痛的跑者，比例介於50%-85%之間，一項看似簡單的運動導致如此高的傷痛率的確讓人匪夷所思。有些傷痛好了也就好了，跑者可以從中吸取教訓，有些傷痛可能會一直困擾跑者，最嚴重的情況是可能要放棄這項運動……

今天慧跑要說的就是傷痛的一些基本特點和規律，以幫助跑者更好的了解自己的傷痛，即便不幸發生傷痛時，也能做出正確的選擇。

一、炎症性或者壓力性傷痛一般比較好治

1、什麼是炎症？

我們常常聽到的一個詞就是「消炎鎮痛」，那麼，消的是個什麼炎呢？炎症在醫學上是有標準的定義和標準的。炎症是人體遇到傷害時，十分常見而又重要的基本病理過程。

炎症（inflammation）是具有血管系統的活體組織對損傷因子所發生的防禦反應，炎症反應不見得是壞事，是正常人體在發生傷害時的一種自我保護機制，這種保護是有利於人體修復的，但有些時候，當炎症反應過於劇烈時，就會引發明顯癥狀。換句話說，在炎症過程中，一方面損傷因子直接或間接造成組織和細胞的破壞，另一方面通過炎症充血和滲出反應，以稀釋、殺傷和包圍損傷因子。同時通過細胞的再生使受損的組織得以修復和癒合。因此可以說炎症是損傷和抗損傷的統一過程。

對於跑步傷痛而言，比較常見的炎症性損傷包括肌肉拉傷、韌帶扭傷（崴腳）、摔傷等等，這類損傷都是屬於機械損傷，也即是由於物理因素比如暴力、壓力等作用造成。當發生這類損傷時，會引發明顯炎症反應，具體表現為紅、腫、熱、痛和功能障礙。

紅：是由於炎症病灶內充血所致，炎症初期由於出血所致，故呈鮮紅色。隨著炎症的發展，血流緩慢、淤血和停滯，這時會呈暗紅色。

腫：主要是由於血管中大量血漿及白細胞等血液成分滲出到組織內，引發組織腫脹。

熱：熱是由於動脈性充血及代謝增強所致，此外一些炎症物質也可引起發熱。

痛：引起炎症局部疼痛的因素與多種因素有關。可以是炎症介質諸如前列腺素、5-羥色胺等造成的。也有可能是滲出物造成組織腫脹，張力增高，壓迫神經末梢可引起疼痛。

功能障礙：所謂功能障礙就是指沒法進行之前可以正常進行的活動，比如不能跑、不能正常走，功能障礙是紅腫熱痛之後常見的繼發表現。

在多數情況下，受傷後24-72小時以內炎症反應劇烈，隨後由於機體抵抗力較強，或經過適當治療，炎症區壞死組織和滲出物被溶解、吸收，通過周圍健康細胞的再生達到修復，最後完全恢復組織原來的結構和功能，稱為完全痊癒。當然也有可能不能完全恢復原有的結構和功能，稱為不完全痊癒。

2、跑步炎症性傷痛的正確處理方法

大部分跑步炎症性傷痛都是機械損傷，尤其是急性閉合性損傷更多見，所謂閉合就是指沒有傷口，但內部組織遭受暴力而受傷。

早期：受傷即刻至48-72小時以內

傷後即刻的處理原則就是最經典的「RICE」原則。

「R」是指Rest，就是休息、制動，因為進一步活動會增加出血量。有的跑友跑步中不慎發生腳踝扭傷、肌肉拉傷等急性受傷後當時很痛，隨後疼痛似乎有所緩解，又接著跑，這是導致損傷加重的重要原因；

「I」是指Ice，就是冰敷，冰敷可以鎮痛，同時減少局部血流，是急性運動損傷後控制傷情的必須手段。冬季可以沖自來水，而夏季必須要用到冰塊，現場沒有冰塊，買冰棒應急冰敷也可以，冰敷一次15-20分鐘，當天可重複多次；

「C」是指Compression，就是對傷處進行加壓包紮。做過冰敷就可以進行包紮，包紮可以減少出血，限制血腫的發展。可以通過彈力繃帶或者其他更專業的運動膠布進行處理，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包紮；

「E」是指Elevation，即抬高患肢，這一舉措可以促進血液及組織液迴流，減輕腫脹。晚上睡覺時用被子將腳墊高。

當然，也有人主張把「P」放在該原則的最前面，即Protective，保護受傷部位，PRICE原則和RICE原則沒有本質區別。

中期：指損傷發生48-72小時之後

這段時間急性炎症已經消退，但是仍有淤血和腫脹。此時的處理原則就是改善局部血液循環、加速淤血等的吸收、防止粘連，說得通俗一點就是活血化瘀。可以進行針灸、理療、外敷西藥（比如扶他林）或者中藥（比如紅花油、雲南白藥）。

後期：指傷後的1~2周。

這段時間損傷的組織已經基本恢復，腫脹、疼痛基本上已經消失，但是部分功能尚未完全恢復。此時的處理原則就是康復訓練，主要目的是恢復和增強肌肉、關節的功能啦。

3、壓力性損傷同樣容易康復

除了急性受傷以外，跑步傷痛中還有一種類型的傷痛也相對比較容易康復，那就是壓力性損傷。什麼是壓力性損傷，顧名思義，不斷受到反覆作用的衝擊性應力作用，從而導致應力集中的現象。跑步是一項非常典型的周期性運動，在一定的時間和距離內，不斷完成相同的動作：雙腳交替騰空落地。雖然每一次著地時，人體尤其是下肢所受到的衝擊力都是有限的，但不斷重複的衝擊力，就容易引發應力積累和集中，當這種應力積累超過人體承受能力，就會引發疼痛，比如跑者常常發生的小腿疼痛和膝蓋疼痛就是這種情況。

小腿疼痛最常見就是脛骨應力綜合征，是應力在小腿脛骨不斷積累的表現，而在堅硬地面上跑步，加之跑鞋和跑姿問題，就容易導致小腿疼痛。而一些跑者跑步跑多了，出現膝蓋疼痛，在初期同樣是應力性問題，應力積累導致膝關節內高壓，膝關節里的關節軟骨本身沒有神經，即使受損也不應該引起疼痛，但軟骨下方卻神經豐富，因此，如果軟骨下方持續受壓，就會引起疼痛和不適，如果只是關節腔內高壓，或者髕骨下端靜脈迴流受阻所引發的疼痛，都是可逆的，大部分經過休息和治療後緩解，也不會影響日後的運動。

大部分壓力性損傷其實是人體自我保護機制的一種體現，疼痛提醒你已經達到臨界負荷，在臨界負荷以內，機體可以通過修復機制或者適應機制來調控，但如果持續超過臨界負荷，就有可能變成永久性損傷。對於壓力性負荷，減少應力積累，多休息顯然是最簡單也是最有效的解決辦法，這也是為什麼我們說隔天跑步比天天跑步更有利於減少損傷，其實隔天跑步的本質也就是通過讓你多休息，避免應力集中和積累。

二、如果三個月傷痛都沒有好，往往就是勞損退化的表現

大部分傷痛經過休息、治療和康復都可以痊癒，但有些傷痛就相當麻煩了，我們通常用三個月作為一個標準期限，三個月以後仍然未能緩解的傷痛就比較麻煩了，多見於勞損、退化、軟骨損傷等問題。跑步傷痛中跟腱疼痛、足底疼痛、膝關節下方疼痛、骨髓水腫、半月板損傷等等就是屬於這類情況。

1、跟腱炎、足底筋膜、髕腱炎其實並非真正的炎症，而是退變

跟腱炎、足底筋膜炎、髕腱炎是幾種最常見的跑步傷痛，主要表現為跟腱疼痛、足底疼痛和膝關節靠下一點的位置疼痛，這幾類疼痛往往經久不愈，時好時壞。我們把這類傷痛雖然叫「炎」，但其實它們並非真正的炎症，因為在發生疼痛的部位往往檢測不到炎症物質或者炎症細胞的存在，或者剛開始發生疼痛時的確是炎症，但後期逐步轉變為慢性勞損，局部組織逐漸發生變性，也即組織的結構和特性發生了改變，比如組織變硬和鈣化，我們稱之為退變，或者退行性變。

因此，這類傷痛與其叫做炎症，還不如稱為退變，而且這些退變往往發生在肌腱附著在骨骼的連接部位，比如跟腱附著在跟骨、髕腱附著在脛骨的部位，我們有時又把這類傷痛稱為末端病。

所謂末端病就是指肌腱的末端附著在骨骼表面的連接部位。劉翔的跟腱就是這類問題，並最終導致劉翔被迫選擇退役。末端病的本質是組織發生了變性和退變，而這種結構的改變很難治療，幾乎沒有什麼特別有效的方法，離心力量訓練被認為可以改善肌腱組織的強度，從而緩解癥狀。

2、反覆持續的膝痛有種類型是骨髓水腫

骨髓水腫（bone marrow edema，BME）在臨床醫生沒有充分認識前，常被誤診和漏診，隨著核磁共振成像（MRI）技術的應用普及，診斷準確率得到了有效提高。如果把骨頭比作一根木頭，那麼這根木頭外觀沒有斷裂，但裡頭的木頭纖維斷裂了，骨髓水腫實際上是構成骨頭的骨小梁結構斷裂出血，可以理解為微骨折，又稱骨挫傷。

如果你的膝痛持續存在，並且並無好轉，跑步還使得膝痛不斷加重，那麼最正確的處理方式就是到醫院檢查，對於醫生來說，往往也無法判斷你的膝痛是不是骨髓水腫造成的，但醫生會通過詢問病情並通過檢查進行準確診斷。對於骨髓水腫來說，最有效精準的診斷手段就是核磁共振檢查。核磁共振圖像顯示骨髓異常十分敏感，可以明確骨髓水腫的範圍和嚴重程度。

如果存在持續的關節壓力，比如跑步、爬山、越野跑、下蹲等等，那麼這個病不僅不會好，甚至還會加重，只要經過足夠休息，減少負重，那麼該病一般不需要其他治療手段，就能養好，時間多長呢？完全休息2-3個月。

3、半月板損傷

半月板位於大腿和小腿之間，是膝關節重要穩定結構之一，半月板顧名思義，是月牙樣的板狀纖維軟骨，主要的功能在於緩衝大小腿之間的衝擊力，減少大腿軟骨和小腿軟骨之間的磨損。

半月板的損傷和退變在膝痛人群中也極為常見，多見於急性受傷，容易發生在膝關節屈曲同時伴有旋轉的動作中。此外，有些人先天半月板發育異常，稱為盤狀半月板，他們的半月板發育相比正常人大、厚，這樣在有限的膝關節空間里，盤狀半月板會受到更多的擠壓而受傷，如果你常常走路走著走著打軟腿，或者關節會突然卡住，又或者關節持續腫脹疼痛，那麼一定要到醫院進行檢查。

三、傷痛持續3個月以上就真的無葯可治了嗎？

傷痛持續3個月以上大可不必過度驚慌，多數與跑者諱疾忌醫、忍痛堅持跑步，休息不夠等因素有關，只要合理治療、足夠休息、積極康復，仍然可以在很大程度緩解傷痛。

1、專業治療

專業的診斷和治療可以幫助你找到問題所在，並給予針對性極強的有效治療，但許多跑者也看了不少醫生，醫生丟下一句話「不要再跑了」，開點葯就不管不問，但許多跑友的疼痛問題仍然沒有得到很好地解決，癥結是在於你沒有找到最對口的醫生和科室。跑友因為傷痛去醫院看病，首先想到的掛骨科的號，但其實我們建議跑友應該諮詢更加專註於運動損傷診治的運動醫學科或者康復醫學科。

運動醫學科的大夫更加熟悉和擅長運動損傷這一細分領域，而康復醫學科的大夫和治療師更加擅長恢復你的運動功能。看不對科室，當然就得不到最專業的治療。此外，相比美國，我國運動醫學起步還比較晚，許多醫院沒有設立運動醫學專科，只有大城市的部分大醫院才設有運動醫學專科，也加劇了跑友看病難、看不好問題。

2、運動康復

康復醫學的突飛猛進，更是讓「好好休息，祝你早日康復」這樣的傳統用語可以走進歷史了，「好好運動，才能幫助你早日康復」，這裡的運動就是指康復訓練，通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。

3、足夠休息

一些跑者出現傷痛後，在沒有徹底恢復前，急於重返跑步，導致舊傷未除，新傷又發生。給予機體足夠的恢復時間其實是非常重要的，比如像骨髓水腫，就是需要徹底休息2-3個月。跑友看到這裡可能會覺得剛才不是說「好好休息，祝你早日康復」過時了，而是要通過「好好運動，才能早日康復」嗎？看似矛盾，其實並不矛盾。

這種所謂的休息是指在沒有徹底恢復前，不要做之前導致你的受傷的運動，比如你要暫停跑步，暫停跑步就是這裡所說的休息，而加強運動康復則是指通過跑步以外的運動方式，來促進康復。所以休息和康復並不矛盾。休息是停止之前的導致你傷痛的錯誤運動方式，而康復則是加強力量，重新建立正確的動作模式，雙管齊下，才能讓你徹底擺脫傷痛。