強化體能訓練，提升長跑能力

健身 05-29

中長跑運動屬於體能主導類的周期耐力性項目，距離較長、強度屬於次最大強度工作、以克服自身體重，較長時間多次重複相同動作為技術特徵。當前隨著競技水平提高和比賽競爭的激烈，對運動員速度水平的要求越來越高。

體能水平在其競技能力的構成因素中居於主導和核心地位 , 中長跑運動員能否在激烈的比賽中獲勝主要取決於其體能的大小。

中長跑體能特徵

體能是以人體三大供能系統的能量代謝活動為基礎，通過骨骼肌系統表現出來的運動能力。

體能包括身體素質、形態、機能等。三個要素均有各自相對獨立的作用，又有密切聯繫，彼此制約、相互影響，其中一種因素的水平，都會影響到體能整體的水平。

其中，形態、機能的變化是體能能力變化的物質基礎，運動素質是體能的外在表現，在運動訓練中多以發展各種運動素質為體能訓練的基本內容。

中長跑體能訓練的方法與手段

速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。

對中長跑運動員能否出成績，運動員究竟適合哪一個專項，還取決於他的400m速度，400m速度是作為評價中長跑運動員速度耐力的一個指標。

中跑項目運動素質的具體指標包括：立定跳、縱跳、速度100m、400m、力量挺舉、1500m、柔性。運動員在訓練中，要注意均衡發展各項身體素質，速度是核心，速度耐力是基礎，力量耐力是保證。

運動員的力量、速度和耐力比喻為三角形的3個均與中心點保持平衡的角，當抬高某1個角時，其餘兩個角便會處於較低的位置，若同時抬高其中2個角時，另1個角也會處於較低的位置。

總之，同時抬高3個角是很困難的，但卻是必要的，通過維持力量、速度和速度耐力的均衡發展，運動員就能加快提高身體素質總體水平。

儘管這種論述是純理論性的，但仍有助於人們理解中長跑運動員所需的專項素質，深入了解力量、速度和速度耐力3者之間的關係。在日常中長跑的訓練中，把速度訓練、耐力訓練、力量訓練作為中跑運動員專項訓練的關鍵部分。

一、速度素質的訓練

速度素質是指人體快速運動的能力，它是耐力的基礎。

中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力與衝刺跑能力。最大速度素質不是中長跑項目的決定因素，因此提高運動員的速度，必須與影響速度耐力水平提高的其它因素同時協調發展。單一的最大速度提高的速度訓練，如同短跑運動員一樣的速度訓練，可能獲得最大速度的提高，但其速度轉化為速度耐力比率很小。

中長跑運動員既需要非乳酸無氧代謝供能的訓練，也需糖酵解無氧代謝供能訓練。這兩種速度的同時改善才能促進運動員速度耐力水平的提高。發展非乳酸能的速度能力，是耐力項目的特殊需要，是在運動員有機體處在一定量乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度。

實踐中，教練員一般安排在專項訓練負荷後待運動員有機體內乳酸含量尚未恢復時，全力進行最大速度的訓練。

提高高速跑能力的訓練方法:

1.反覆跑：採用80%以上的強度，每組反覆跑150m、250m、500m的距離4-5次，每組練習之間休息約20min;

2.間歇快跑:以接近100%強度跑完100m 跑，接著慢跑1min，間歇練習;

3.力竭重複跑:採用專項比賽距離或稍長距離，以100%強度全力跑若干次，每次之間充分休息。

提高衝刺跑能力的訓練方法:

1. 3×60m 大步幅快跑，休息時慢跑返回;

2. 3×60m 慢跑開始逐漸加速,最後10m達到最高速度，休息時慢跑返回;

3. 3×30-60m高抬腿跑，休息時慢跑返回;

4. 3×30-60m跳躍快速跑,休息時慢跑返回;

5. 3×60m變速跑，前後20m跳躍，中間20m慢跑，休息時慢跑返回;

6. 3×60m起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。

二、耐力素質的訓練

耐力素質是中長跑運動員最基本的素質。

01 一般耐力

一般耐力是運動員有機體各器官系統機能的綜合，是在不同項目中表現出專項耐力的基礎。其任務是在一般身體訓練的過程中有計劃地對影響耐力的各個因素進行影響，擴大有機體進行一般工作的機能能力，建立提高負荷量的條件，並利用素質轉移的效果為發展專項耐力打下基礎。

根據中長跑項目的特點分析，一般耐力訓練與提高心血管、呼吸系統機能有緊密聯繫，適宜強度長時間連續工作的能力就是「有氧耐力的表現」。

「有氧耐力」的任務: 一是建立提高運動負荷的前提條件。二是產生耐力向專項練習轉移的效果。

02 專項耐力

專項耐力是運動員有機體為了獲取專項成績而最大限度動員機能能力克服專項負荷所產生的疲勞的能力。

中長跑項目的專項耐力特點是用儘可能高的平均速度通過全程。主要採用接近專項的運動距離以及運動強度安排練習內容。主要方法是: 間歇訓練法、重複訓練法等。

乳酸是周期耐力項目運動員的大敵。從訓練的生物學角度分析，在運動時，乳酸積累導致機體疲勞或機能衰減，是影響運動能力的主要因素之一。但大量積累乳酸可刺激機體對酸性物質的緩衝和適應，從而提高糖酵解供能能力。最大強度運動30秒~15分鐘之間，屬於非乳酸和糖酵解混合供能，其中糖酵解供能起主導或重要作用中長跑比賽屬於這種情況。

因此，中長跑運動員既需要非乳酸無氧代謝供能的訓練，也需糖酵解無氧代謝供能訓練。這兩種速度的同時改善才能促進運動員速度耐力水平的提高。

發展一般耐力的訓練方法:

1.勻速連續跑：跑的負荷要儘可能多，運動時間在1h以上。心率控制在150次/min左右;

2.越野跑：跑的速度可以適當變化，心率控制在150-170次/min，運動時間為1.5-2h;

3.變速跑：負荷強度由低到高，心率控制在130-150次/min、170-180 次/min，練習持續時間在半小時以上;

4.間歇跑：訓練負荷較小，訓練中每一次練習的持續時間不長。負荷強度較大時，心率達到 170-180次/min之間。在身體尚未完全復原的情況下進行下一次練習，心率在120-140次/min之間;

5.高原訓練發展無氧耐力訓練方法：固定間歇時間跑、逐漸縮短間歇時間跑、短段落間歇跑、長段落間歇跑。

6.有氧和無氧混合耐力訓練方法：反覆跑、間歇快跑、力竭重複跑、短距離重複跑、持續接力。

當然還得根據中長跑專項特徵和運動員個人特點，在不同的訓練年度、不同的訓練時期，不同的素質耐力訓練必須嚴格控制不同的訓練比重，才能達到提高成績的目的。

三、力量素質的訓練

中長跑運動員要不間斷的連續較長時間或很長時間的參與，多次重複單一動作。

運動員的活動均是由肌肉的收縮產生的動力作用於支撐面( 地面) 的反作用力使人體在水平方向上向前移動才能得以實現的，因此，運動員的力量素質尤其是下肢力量是極為重要的。

在任何情況下，力量尤其是力量耐力是中長跑運動員重要基礎。其中下肢肌群的力量耐力和良好的支撐器官( 腿和踝關節) 力量能力的要求更高。因此，力量訓練主要是力量耐力和支撐器官的訓練( 肌肉、韌帶、軟組織、關節) 等。

利用循環訓練安排全身力量協調發展的練習，這種方法不僅可以提高運動員各部位肌肉功能的發展，而且還可以改善提高運動員的內臟功能。

發展力量耐力的主要手段:

1.克服自身體重的多級跨跳、跑:30-50m蛙跳、單足交換跳 80-120m、400-600m 跨步跳、高抬腿上坡跑80-120m、300-400m 跨步跑、200-300m後蹬跑;

2.負中等重量的力量練習:負體重60%重量的半蹲起30-40次*4-5組、壺鈴蹲跳起、負重體前屈或左右轉體、負重弓步交換跳、負重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等;

3.利用循環練習也可發展力量耐力：如跳的練習(跨步跳100m+單足跳50m*2+蛙跳40m)*3-4組等。訓練時要求: 力量耐力練習在負荷上，強度不是主要因素，以達到極限重複次數，堅持到再也不能為止，重視小肌肉群訓練；每周至少1次，處理好負荷與恢復關係，注意放鬆；力量耐力訓練以動力性為主，注重動作速度。