健身減肥中的飲食——這樣吃才是正確的！
健身減肥到底應該怎麼吃？寫完這篇文章真的用盡了我的洪荒之力！
首先你要知道你每天的能量消耗。基礎代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
每天我們的基礎代謝率+運動消耗=1天的能量消耗。
如果你每天攝入的能量小於這個值，體重就會下去。反之體重就會上升。關於基礎代謝值其實並沒一個非常科學的計算，但是一般網上一些工具計算出來的也是可取的。你每天的能量消耗大約就等於你的基礎代謝×你的活動係數。
活動係數
1、無體力活，基本不鍛煉人群=1.2
2、每周只鍛煉一兩次的人=1.3-1.4
3、從事體力活的人，每周鍛煉5次以上=1.7-1.8
4、專業運動員=1.9-2
比如我用公式計算的基礎代謝為：2030，然後我一周鍛煉5次以上，所以我的能量消耗就是：2030×1.7=3451。所以正常情況下，我每天攝入3451卡的食物正好，如果我要增肌那麼就攝入大約3700卡，如果我要減脂就攝入大約3000卡。但是這個公式其實並不一定計算準確。在你計算出你的消耗之後，你可以照這個能量攝入幾周看自己是否會胖或者會瘦然後適當的增加或減少，直到一個定量的數值能讓你保持體重緯度不變後，基本就可以確定你的消耗值了。
那麼健身減肥是究竟該怎麼吃呢？首先你要確定你現階段的健身目的，你現在是在增肌呢？還是減脂呢？
增肌與減脂是完全不同的階段，你不可能同時進行。對於長遠的健身計劃來說，你只能先進行其一，再進行其二。增肌期間長肌肉的同時必然也會長脂肪，因為這個階段期間你需要攝入大量的能量。比如你的基礎代謝一天約為1600卡，加上你一天的運動，那你一天攝入的能量必須是遠大於這個能量值的，否則談何增肌。當我在增肌的時候，每天我都會瘋狂的攝入大量的食物。原先一天吃3頓，增肌一天就吃5頓，吃完主食再吃零食。這樣才能補充上運動消耗的。
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首先，你得攝入足夠的蛋白質，富含高蛋白質的食物有：蛋白、各類魚肉、牛肉、蝦、肉醬、蛋白粉也是好東西，主食米飯及麵食都可以，但主食不要太多。加餐的話可以在辦公室備一些蛋白棒、肉脯肉乾、豆製品等。
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其次，要盡量食用整塊的肉，不需要剔骨、剁碎，因為這樣不宜失去營養。增肌期間每天都要攝入大量食物，但是如果你不鍛煉，那長的就都是脂肪罷了。所以每天的運動是不能缺少的，尤其在運動後更需要攝入足夠的能量，尤其要攝入足夠的蛋白質。
那麼接著，減肥的人該怎麼吃呢？
如上所說，減肥時攝入的能量就不該超過你每天消耗的能量了。但是蛋白依舊不能少，脂肪及碳水的攝入要減少。如果你不鍛煉，那就得吃的很少。如果你經常看減約分享的乾貨，知道力量也是減肥必須的，那麼就像上面說的那樣，每天需要吃的也不少。不管增肌還是減脂，高蛋白是必須的。所以像蛋白、魚蝦這類高蛋白低脂肪的食物永遠是好東西。主食要吃，但也不能過多。加餐可以選擇玉米、紫薯這類食物。
不過我也知道對於純小白來說，選擇吃什麼的確是有困難的，所以稍微再講下。其實對於減肥來說，就是高蛋白、低脂肪、少糖、少有少鹽禁油炸。另外關於水果，網上那種水果減肥法，什麼只吃蘋果瘦，都沒什麼卵用！雖然的確是能瘦，但是你能一輩子只吃水果么？！
水果的水分含量高達90%，部分水果像葡萄這種糖分含量也非常高，像榴槤香蕉這種熱量也非常高甚至比米飯還高。當然如果你要增肌，飯後吃些水果是挺不錯的，畢竟有的人胃口小，吃不了那麼多大體積食物，但吃點水果還是很容易的。然而如果你要減肥，就好比西瓜來說，一隻大西瓜的熱量的的確確是能地上三四碗米飯的。那麼你是要減肥，吃西瓜更飽還是吃飯飽？何必一定要讓自己挨餓呢？
關於只吃水果的妹子，我想說：雖然你的體重下降了，但那是因為水果中所含的蛋白質含量是很低的，當身體損失蛋白質的時候，體重的確是會成倍的下降，但在體型上並不會有多大變化。同時，由於長期缺少蛋白質及一些其它維生素，人體的基礎代謝會馬上降低，一旦等你恢復正常飲食，體重就會成倍的加上去，所以得不償失。
關於只吃蔬菜的妹子，我想說：很多妹子減肥時不吃肉，只吃蔬菜，覺得多吃蔬菜總比肉好。這的確沒錯，有蔬菜也是要看成分的，像土豆芋頭這種澱粉含量高的，多吃不就相當於米飯麵食了。所以在蔬菜選擇上，應該選擇飽腹感強、纖維高、熱量低的。這樣才能在減肥期間既不用挨餓，也能瘦。所以像黃瓜、番茄這種蔬菜並不合適，因為他們的飽腹感是非常不好的。推薦食物有菌類、菠菜、空心菜、木耳、白菜、藻類食物。每天吃飯的時候搭配這些食物，能讓你吃飽還不胖。
文/減約健身達人傲嬌胚殿下，歡迎分享，未經同意請勿轉載。
