讓肩關節更加靈活的捆綁練習，你還沒練啊！

在側角伸展式的基礎上有許許多多的變體，

其中最讓小夥伴們頭疼的就是各種捆綁，

其實並非是因為肩膀沒有打開，

可能是因為你的心沒有打開哦。

當我們做了一系列的開肩練習，但是仍舊很多體式做不上來，其中就有這個捆綁的練習。為什麼我們建議初學者要在老師的引導下去練習。因為很多時候只是根據圖片去做，很難找到體式的重點，也很難找到做不上來的癥結在哪裡。比如今天我們說的體式，手在背後綁不上，很多人以為是肩膀的問題，其實……沒有辣么簡單哦。

如何練習側角伸展式

如果想讓手在背後綁住，首先要做一個「伸展」的側角伸展式，在側角伸展的時候，很多人的髖關節沒有打開，脊柱沒有完全的伸展，這些基礎沒有打好，手臂想做捆綁就有些艱難了。

如果想更好的做到捆綁雙手，那麼有些準備工作可以預先做一下。

拜日式，可以說是很多人熱衷的熱身練習，在這個體式之前可以簡單的做幾組，先讓身體和脊柱熱起來。

風吹樹式，當身體兩側做好了伸展，那麼脊柱的活性又會增加一層。

手臂牛面式，肩關節的靈活性也很重要。

三角式，三角式可以說是站姿裡面的基礎體式，基礎的可以和山式比肩了，同時三角式也是一個脊柱延展和開髖的體式，給側角伸展打下很好的基礎。

戰士二式，側角伸展除了在「伸展」也在強化雙腿和骨盆的整體穩定性，而戰士二起到了很好的輔助作用。

當身體準備好之後就可以適當的進行性側角伸展加手臂捆綁的練習了。不過大家要注意一點文中給到的只是練習的建議，如果身體本身比較僵緊，肌肉無力，關節缺乏穩定性的話，可以循序漸進的去練習，或者運用輔助工具，千萬不要逼自己硬來。

從山式開始，雙腳兩側大大的分開，右腳尖外展90度，左腳尖稍微內扣一點，吸氣，手臂兩側平展，保持左腳腳跟有力紮根。呼氣，曲右膝保持膝關節90度屈曲，右手落腳外側，左臂延展向上。保持吸氣，延伸脊柱，呼氣，可將左臂貼耳延伸。為了不將壓力堆積在右腿上，左腳跟，左邊大腿內側肌肉一定更要保持有力。

如果這一步可以做的很好，那麼捆綁就是順勢而成的事情了。試著將左臂屈曲手肘，手背沿著肋骨向下，右臂近腋窩的位置落在膝蓋內側，曲手肘讓右手從腿下面穿向後雙手扣在一起，吸氣，延展脊柱，呼氣，右側胸廓自然展開。

雖然看似這個體式並不算簡單，但其實我們分步驟一步一步去做就不會太難。瑜伽的練習本來就是一步一步去練習，而不是速成，只要能讓身體慢下來，讓心慢下來，很多事情其實自然會到來。

但是如果硬來又會怎麼樣？

如果捆綁不當會怎麼樣

在練習的時候，和你一起練習的人自然程度不同，如果大家按照統一的標準去練習，就很容易讓自己受傷。尤其是這一系列的捆綁練習。練習不當肩關節囊的前下部很容易發生脫位。捆綁是肩關節內旋和伸展的練習，這對關節囊是一種壓力，尤其是肩胛骨活動受限的時候。所以捆綁的練習不需要硬逼著自己去練習，只需要一步一步的練習就好。

首先可以先靈活髖關節，為穩定的根基打基礎，之後需要練習脊柱的延展感，如果脊柱是弓起來的，那麼肩關節再靈活也扣不上。最後就是肩關節的訓練。每一步都可以很好的完成的時候動作自然就做起來了，再加上你的覺知和呼吸，那麼這就是一個完美的體式了。

可是還有一種現象，每一個步驟都可以很好的完成，但是整合一起卻發現還是臣妾做不到。第一可能是身體過於柔軟，缺乏力量，雙腿一直在往兩邊劈，無法向中間整合，第二就是心的問題。如果是前者，那麼加強一些力量的練習；如果是後者，你要排除一系列的雜念，去感受每一步就好。不要想著「我做不到」，「會疼」，「我上次就沒做起來」等等這些亂七八糟的念頭。這些念頭就像是你在練習的時候，周圍所有的人都對你的體式加以指點，你到底聽誰的？最後可能什麼也做不好。所以靜下心來，不要看那個結果，享受這個過程就好了。

體式最終呈現出來的樣子僅僅是表象，瑜伽並不是讓我們練習這些表象，而是通過體式，通過這些表象，讓大家更貼近大腦和內心。

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