如何精準雕刻你的核心塑形？

核心不僅僅是6塊腹肌，核心一般指圍繞身體腹部的一群協同工作，保護脊椎，控制身體穩定平衡的肌肉群。

泛指腹部的腹直肌（通常說的最多的6塊腹肌），腹橫機、腹斜肌（內外）；橫膈膜；骨盆底肌；背部的多裂肌。廣義的核心甚至包括腰方肌、腰大肌和臀肌等肌肉。

我們來看看怎麼用普拉提好好打造自己的身體

核心雕刻

推薦動作（一）

SINGLE-LEG STRETCH

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如圖：

平躺在墊上，頭抬起，雙腿從桌面位置（小腿平行地面）開始

吸氣延伸準備，呼氣伸出一條腿延伸，另一側腿微微朝頭部方向擠壓腹部；

內側手抱住膝蓋，外側手扶住小腿處（或踝關節處）；吸氣回到起始位置。

重複8-12次

TEASER

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如圖：

仰躺墊上，雙膝彎曲，吸氣準備，

呼氣從頭開始捲起，同時伸直一條腿，手和腳朝向同一個方向

身體平衡吸氣，呼氣再卷下身體，同時腳還原到起始位置：

換一條腿再次捲起。

進階：雙腿同時伸直，或起始位置從雙腿在墊上伸直開始。

重複6-8次

THE CRISS-CROSS

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如圖：

動作參考SINGLE-LEG STRETCH，仰躺，雙腿桌面位置，雙手扶住頭部捲起

吸氣準備，呼氣伸直一條腿的同時，頭部和胸椎一起朝向彎曲的腿

吸氣回到開始位置，呼氣換側

注意保持頭部的延伸感覺，不要過度曲頸引起不舒服。

重複6-8次

DOUBLE-LEG STRETCH

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如圖：

動作參考SINGLE-LEG STRETCH，仰躺，雙腿桌面位置，頭部捲起，雙手扶住膝蓋。

吸氣手朝頭後延伸，腿同時伸直，腹部保持收縮。

呼氣手臂畫圈回到起始位。

重複6-8次

SIDE BEND

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如圖：

身體側面在墊上，手肘在肩關節下方，上面腿在前方，保持身體的良好對位

呼氣抬起髖部，身體來到側站立姿勢，

吸氣可以進一步延伸彎曲身體，配合手部動作

呼氣還原到起始位置

重複6-8次換側練習

核心雕刻

推薦動作（二）

The Hundred

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The Roll Up

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The Rollover

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The Corkscrew

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請大家也不要忘記，在練習中，請牢記

呼吸、控制、流暢、核心、精準、專註

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