28天減脂食譜，找回4塊腹肌和馬甲線，快來分享她的減肥餐做法吧
身邊的朋友一直都是節食減肥，什麼21天、哥本哈根，天吶！怎麼能對自己這麼殘忍，這個我是做不到的，我寧願跑步一個星期也要吃一頓好的，人生在世能吃多少美食呢？！我才不要委屈自己的胃 。
我這個人很排斥健身房，去過幾次健身房，都是周圍的朋友辦了健身卡後不去，送給我的。所有的運動都是夜跑，沒有任何力量訓練。這次報了個減脂營真的純粹是陪朋友來的，一是當做鍛煉身體，二是當做消磨時間。結果我莫名其妙的成了32個人中減脂最多的，拿了個減脂第一名 。還送了個運動手錶給我。
我其實身高167cm，當時因為想顯得自己基數大就耍了點小心機，少報了1厘米，體重常年53KG，過年都不見胖浮動，真是太辜負我吃了那麼多美食了，好生氣。
15天時間體脂百分比下降5.4，有人說體脂下降太快會導致姨媽不來，我當時還有點害怕，但是最後姨媽還是正常來了。
減脂前後對比圖：
減脂課程：
減脂課程不是我這篇文章的重點，因為並不是每個人都能跟我一樣的條件，就大概給大家介紹下上課的內容，健身房的資料全部打碼不想有寫軟文的嫌疑。
僅僅靠這12節健身課其實是不夠的，所以期間我還上了兩節健身課。還有跑步。
飲食（重點）：
每日飲食，大致的意思就是無油無糖少鹽，多吃五穀雜糧、蛋白質（豬肉不能吃，牛奶需要脫脂的）、蔬菜，少吃水果（水果果糖含量高不能吃，香蕉除外）。食譜真沒辦法照著吃，大部分要自己做，太麻煩了。
我家廚房一年就開兩次火，我根本不會去煮飯，所以前兩天的三餐都是香蕉、脫脂奶和雞蛋的組合餐，第二天晚上我真的忍不住了，看到這3樣感覺都要吐了，於是跑超市買了一堆青菜、魚肉、牛肉等食材回家開始做減脂餐。後面就是每周想好菜單後就開始採購食材，我的每餐都吃拳頭大小的食物，但是我不會餓，很少加餐，我也沒委屈自己的胃。
所有自己做的減脂餐都嚴格按照教練要求不加油、糖少鹽（除了健身房送的沙拉裡面會有油）。沙拉我一般都是在上健身課前吃，一份沙拉的熱量差不多有500卡路里一節健身課才700卡路里，沙拉真的吃不起。
通過下面的菜譜可以看出我的P圖技術、擺盤技術、廚藝都在一步步提升。因為圖片太多，重複的減脂餐就不發了。
早餐：
早餐一定要營養均衡，碳水化合物、蛋白質、蔬菜都要吃。一定要吃碳水，特別是女生，不吃碳水小心姨媽不來了。而且不吃碳水會很沒精力。
雜糧粥可以自由搭配，我買了一堆紅豆、薏米、小米、綠豆、糙米等，喜歡什麼加什麼，丟電飯煲裡面煮2個小時就可以了，一次煮幾天的量放冰箱，要吃的時候熱一下。如果你腸胃不好，可以在煮五穀雜糧粥的時候加一些大米煮。
少吃三文魚，感覺真的很油，要吃可以早上吃，這樣一天就可以努力多動動消耗完。
醬牛肉（作法）：電飯鍋里加水，下香葉、桂皮、花椒、八角、鹽、牛肉；煮4個小時，撈出待涼了後切片。
我買的是牛腱子肉，比較好吃。滷水我一般都倒掉。
午餐：
水煮南瓜蝦仁（作法）：蝦仁先過一道水，鍋燒少量水加蒜蓉，下南瓜煮到爛再加蝦仁和少許鹽，收汁。
本來是懶才丟一起煮，沒想到意外的好吃。
番茄杏鮑菇菜花意粉（作法）：意粉下水煮熟撈起備用，番茄切碎，下到煮意粉的水裡煮到爛（期間不斷的攪拌防止粘鍋），加杏鮑菇和菜花，煮熟後關火，下意粉翻攪一下。裝盤後可以隨個人喜好撒點黑胡椒。
蒸雞胸肉（作法）：雞胸肉用刀背剁一下，加鹽加黑胡椒腌制好放冰箱一晚（至少腌制4個小時這樣比較入味），在雞胸肉中放幾個小的口蘑，捲成條狀，放電飯煲蒸2個小時。
這是在網上看到的做法，覺得新奇就學著做了，這樣做的雞胸肉相對好吃很多。可以多做點，要吃的時候切成塊狀加熱。
自製豆腐雞胸肉丸（作法）：老豆腐買回來後用東西壓一下，壓出裡面的水分後，搗碎；雞胸肉剁碎，香菇剁碎；將豆腐、香菇、雞胸肉碎攪拌到一起，加適量鹽和黑胡椒；鍋燒水下薑片，將攪拌好的肉泥捏成你喜歡的形狀下鍋煮，丸子浮上水面就是煮熟，撈起。
鹽和黑胡椒沒辦法把握的可以先煮一顆丸子試下味道，如果不夠再加。如果肉泥不夠粘可以加個雞蛋進去攪拌。做多的可以放冷凍里保存。
水煮小黃魚（作法）：小黃魚去內臟，加鹽加黑胡椒腌制2個小時，鍋燒少量水，下小黃魚蓋鍋蓋，悶15分鐘，出鍋。
看鍋里的水多還是少決定悶的時間，但不要悶太久不然小黃魚的肉會化了。
紅豆薏米（作法）：紅豆薏米泡一晚上，加水，放電飯煲里像煮飯一樣煮熟。
上班煮義大利面不好帶，可以煮熟後待涼了後用保鮮袋裝好，第二天在公司加熱的時候再放進碗里和事先做好的汁伴在一起。
蒸巴沙魚（作法）：加鹽、黑胡椒、薑絲腌制2個小時，上鍋蒸10分鐘，用牙籤戳一下，如果透了就可以出鍋了。
海鮮魔芋絲（作法）：蝦仁先過一道水備用；鍋燒水，番茄切碎，下鍋煮成番茄汁，下口蘑、蝦仁、魔芋絲。
其實就是義大利面換成魔芋絲。
金槍魚沙拉（作法）：秋葵過熱水撈出備用，生菜青瓜洗凈，青瓜切丁，撒上金槍魚。
金槍魚買的時水浸的罐頭，吃的時候我加的是義大利沙拉黑醋。
晚餐：
香蕉牛奶：香蕉切碎加少來涼開水，再加脫脂牛奶打成汁。
不建議吃打成汁的任何東西，因為吃得快，會感覺沒有吃一樣，除非你跟我一樣很累不想吃東西，又擔心不吃東西會讓肌肉流失。
蝦仁番茄義大利面（作法）:蝦仁先過一道水，意麵煮熟後備用；番茄切碎，鍋燒少量水，下番茄煮出番茄汁，下蝦仁和意麵（也可以加一些菌類），攪拌一下，出鍋。
土豆泥（作法）：鍋燒水，下土豆，煮10分鐘，用牙籤戳下，透了就出鍋壓碎，吃的時候可以撒點黑胡椒。
買小土豆會好吃點。
蒸山藥（做法）：山藥洗凈，去皮，切塊上鍋蒸，蒸10分鐘左右，用牙籤戳下看是否透了，透了就可以出鍋。吃的時候撒點黑胡椒。
雞胸肉豆腐跟豆腐雞胸肉丸其實是一種東西，只是這個是用蒸的，要吃的時候才切成方塊狀。
蒸鱈魚的做法跟蒸巴沙魚一樣的，吃的時候記得去掉魚皮。
整個28天我嚴格遵守教練所說的，周圍的朋友都說我太超過太變態。我是肯定自己是變態的，但是我覺得難得瘋狂一次，為什麼不徹底點，不要給自己留下遺憾。而且夏天就要來了，我要美美的過這個夏天！
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