該補充維生素嗎？看完這些，別再走進誤區啦

我們每天通過食物攝入很多維生素ABCDEFG（各種維生素），但有時候總擔心不夠，於是會買些維生素補充，但是要小心哦，一不小心，就會走進誤區，反而對身體有害。這裡，我們將看看有關補充維生素的那些事。

首先，我們知道維生素的作用很大，它是我們身體里不可或缺的元素，以下為各種維生素的作用。

維生素的作用

1.維生素A，脂溶性

主要功能:調節表皮及角質層新陳代謝，有一定的抗老去皺功效；有助於保持皮膚柔軟和豐滿，使皮膚光滑細膩和預防皮膚癌(對眼睛也好哦)。

主要食物來源：動物肝臟、奶製品、魚類、蛋類等；胡蘿蔔、紅薯，柿子等深色果蔬。

每日推薦攝入量：0.8毫克

過多攝入的副作用：一次攝入過多導致嗜睡、頭痛、嘔吐和皮膚乾燥；長期攝入過多會導致骨質和關節破壞，食慾減退、噁心嘔吐和體重下降。

胡蘿蔔素是由兩個維生素A分子連接起來形成的，在體內會被分成維生素A的單個結構，從而達到補充維生素A的作用。

2.維生素B1（硫胺素，又稱抗腳氣病維生素），水溶性

主要功能：防治脂溢性皮炎、濕疹，增進皮膚健康

主要食物來源：糧谷，豆類，酵母，乾果、硬果，動物肝臟，蛋類，瘦肉類乳類，蔬菜類水果

每日推薦攝入量：1.2～1.5毫克

過多攝入的副作用：長期過量服用會引起頭痛、眼花、煩躁、心律失常、浮腫和神經衰弱等。

3，維生素B2（核黃素），水溶性

主要功能：皮膚抵抗日光的損害，促進細胞再生

主要食物來源：動物內臟蛋黃、乳

每日推薦攝入量：1.2～1.5毫克

過多攝入的副作用：長期過量服用會搔癢、麻痹、灼熱感、刺痛

4，維生素B3（煙酸），水溶性

主要功能：抑制皮膚黑色素的形成（美白功效不錯哦），防止皮膚粗糙，防治過敏性瘙癢性皮膚病；有利於受傷害的細胞或皮膚復原

主要食物來源：綠葉蔬菜、牛奶、豆漿、未精製的穀物、玉米、豌豆、花生、堅果類、蜜糖、瘦肉、動物內臟等。

每日推薦攝入量：12-15毫克

過多攝入的副作用：長期過量會引起血管的擴張，潛在的刺痛感，腹瀉，噁心，嘔吐，以及長期性的肝臟損害。

5.維生素B5（泛酸），水溶性

主要功能：外用可以改善和修復皮膚屏障功能，增強皮膚對錶面活性劑的抵抗力；在治療皮膚龜裂，改善皮膚過敏有一定的效果。

主要食物來源：肉、未精製的穀類製品、麥芽與麩子、動物腎臟與心臟、綠葉蔬菜、啤酒酵母、堅果類、雞肉、未精製的糖蜜。

每日推薦攝入量：4-7毫克

過多攝入的副作用：可能會引起胃腸道輕微不適和腹瀉。

6.維生素B6，水溶性

主要功能：促進氨基酸的代謝以保持皮膚健康，能促進上皮細胞的生長，可用於防治皮膚粗糙、粉刺、日光晒傷、止癢和陽光晒黑，也可用於防治脂溢性皮膚炎症、一般性痤瘡、乾性脂溢性皮炎濕疹和落屑性皮膚變化。

主要食物來源：肉、奶、蛋黃、魚肉、米糠、全麥、菠菜、豆類

每日推薦攝入量：1.2-1.5毫克

過多攝入的副作用：長期過量服用會引起神經系統副作用，如手腳發麻和肌肉無力等。

7.維生素B12（抗惡性貧血維生素，又稱鈷胺素），水溶性

主要功能：有助於皮膚健康，保持皮膚彈性和光澤

主要食物來源：動物內臟、肉類、貝殼類、蛋類、發酵食品、牛奶及奶製品

每日推薦攝入量：2.4微克

過多攝入的副作用：長期過量服用可能出現哮喘，蕁麻疹，濕疹等過敏反應

8.維生素C（抗壞血酸），水溶性

主要功能：抗氧化和抗老化，增強膠原蛋白的增生，增加皮膚透明感，防皺去皺；淡化、減少黑色素沉積，有美白功效

主要食物來源：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。

每日推薦攝入量：100毫克左右。若有美白需求，可增至200mg-400mg/d。

過多攝入的副作用：長期過量服用會引起胃痛和腸功能失調，影響紅細胞的產生，使人身體虛弱、疲勞，免疫力降低

9.維生素D，脂溶性

主要功能：促進皮膚的新陳代謝，增強對濕疹、瘡疥的抵抗力。服用維生素D可抑制皮膚紅斑形成，治療牛皮癬、斑禿、皮膚結核等。

主要來源：外源性來源如魚、肝、蛋、乳類, 內源性來源指在皮膚經紫外線照射合成，強化鈣

每日推薦攝入量：5-10微克

過多攝入的副作用：長期過量服用會導致眼睛發炎、皮膚瘙癢、厭食、噁心、嘔吐、肌肉疼痛、乏力等。

10.維生素E（生育酚），脂溶性

主要功能：增強皮膚的保濕能力，保持皮膚彈性、抗氧化，防止皮膚細胞早衰；有效抵禦夏季強烈的日照對皮膚的傷害，防治凍傷、燒傷等

主要食物來源：麥胚油、葵花籽、杏仁、蘆筍、綠葉蔬菜、奶油、蛋黃、堅果及豆類

每日推薦攝入量：14毫克左右

過多攝入的副作用：大劑量長期服用會引起血小板聚集，形成血栓，還可導致胃腸功能紊亂、眩暈、視力模糊等。女性可引起月經過多或閉經。

11.維生素K1，脂溶性

主要功能：維生素K1與維生素A復配可改善因疲勞而引起的黑眼圈

主要食物來源：綠葉蔬菜如菠菜捲心菜，肉、蛋、奶、肝臟等

每日推薦攝入量：70-140微克

過多攝入的副作用：需要量極少，所產生的過多症罕見，據報道過量可能引起血栓。

本段文字來源：

作者：冰寒

鏈接：https://www.zhihu.com/question/20081504/answer/16631783

來源：知乎

食物中有大量人體所需的維生素，但對於部分人群來說，可能欠缺某些維生素，那麼，哪些人群需要補充維生素呢？

1、 脫髮人群

可以服用維生素B2、維生素B6、維生素D、維生素E，都是促進頭髮生長的維生素，其中以維生素B2和維生素B6最為推薦。

2、 素食者

有些維生素是植物中很少存在的，所以素食者必須補充維生素B12和維生素D，鈣、鐵、鋅等微量元素也需要補充。很多減肥的人只吃蔬菜不吃肉類，也是一樣的道理。

3、 口腔潰瘍者

醫學證明維生素B2和維生素B12有利於口腔潰瘍的恢復。

4、 備孕的女性

每日0.6~0.8毫克的葉酸補充劑（維生素M），可以降低胎兒出現先天性缺陷的危險。

5、 新生兒和老年人

最需要的是維生素D，因為這個食物里含量很少，經常曬太陽也可以促進維生素D在體內自動合成。對於小兒來說，每天服適量魚肝油（每天服濃縮魚肝油3—4滴）是有益的。

6、 視力不佳者

維生素A是和視力最相關的維生素，缺乏維生素A會患夜盲症。維生素A不能治療近視，但是對視力保持很有好處。

7、 缺鈣者

除了直接補充鈣之外，維生素D可以促進人體對鈣的吸收，可以防止佝僂病的發生。

8、 長期使用避孕藥者

避孕藥會讓人體出現維生素B6不足的現象，維生素B6不足會導致貧血、皮膚粗糙、脫髮等問題，所以最好口服維生素B6來補充。

9、 抵抗力差

口服維生素C是沒有問題的，維生素C能促進紅細胞成熟、增強代謝能力，增加抗體。

10、吸煙喝酒人群

國內營養學會指出，過量飲酒與吸煙者血液中維生素C的含量明顯偏低，要麼多吃蔬菜水果，要麼直介面服維生素C補充一下

本段來源：

作者：尹梓貽

鏈接：https://www.zhihu.com/question/26044461/answer/45046926

該如何補充

該如何補充？

有時候，我們到藥店想購買一瓶維生素，店員馬上就會上來說，「買這種159元的好，純天然，非人工合成的！」如果錢包鼓鼓的，我們也就無所謂了，直接買單萬事。但問題是，對維生素來說，純天然就是好？人工合成的就是差？

其實這裡有誤區，純天然和人工合成的在功效上沒有差別，不要讓藥店忽悠了。多年的研究和使用證明，大部分天然維生素和人工維生素的化學結構、生物活性都幾乎一樣，意味著它們的功效也是一樣的。有些維生素，比如葉酸和維生素B12，人工合成比天然的人體吸收率甚至要高一倍！當然也有例外，維生素E就是天然的吸收率比較高。

另外，維生素不是補得越多越好，比如維生素E，補充過量反而有危險。

維生素E被很多廣告吹噓為「抗氧化神器」、「防癌聖葯」。然而，發表在權威醫學刊物《美國醫學協會雜誌》（The Journal of American Medical Association，JAMA）的研究表明，長期服用維生素E對預防癌症不但沒有任何益處，反而會讓患前列腺癌的風險增加17%。另外一篇同時期發表在《內科學紀要》（Archives of internal medicine）的文章則指出，長期服用維生素補養品（包括複合維生素製劑、B族維生素，以及鐵、鋅、鎂等微量元素）的女性的死亡率要高於不服用者。

對於我們來說，多吃菜，肉也要吃，就足夠了，如果真缺少了某一兩樣維生素，那麼，應該到醫院營養科找專家看一看。如果自己知道缺少哪幾種維生素，在菜譜里添加富含所缺維生素的食物，或者買一兩瓶維生素補充一下就足夠了。

對於孩子來說，培養ta不挑食的習慣，對ta一生受益。

我怎麼知道自己是不是補過量了？這些可就需要醫院營養科醫生判斷了，小便認為，不要長期吃一兩種維生素，也不要單一食譜，這種情況是可以避免的：）

本文部分文字來源網路

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