力量訓練最大力量的最安全測試方法，你的極限是多少！

也許你能蹲8個100公斤，也許你能卧推10個60公斤，但是你是否好奇，我蹲/卧推/硬拉的極限到底是多少？也許出於安全因素或者不自信，你從沒想試一把極限重量。但是我相信每個人都會好奇這個問題：我的極限到底在哪？

在任何一個健身/體能訓練計劃里，最大重量，One Repetition Maximum，也就是我們經常說的1RM，是確定訓練強度的黃金標準。如果不知道最大重量，那麼就無法安排合理的訓練負荷/強度。尤其是現在很多人，平時在健身房裡一個固定重量練一個月，不知道該何時增加多少負重，然後發現自己一點進步都沒有，多沮喪啊！

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那麼到底什麼是最大重量/1RM？通俗的來說，1RM就是一個你只能做一次的重量。比如我卧推100公斤竭盡全力只能標準地做1次，第二次就起不來或者無法標準完成了，那麼可以認為100公斤就是我的1RM。

什麼動作值得你去測試你的1RM呢？對於專業運動員而言，我們通常推薦任何訓練的的動作都定期測一次1RM（1-2個月，取決於項目和訓練周期安排），但是對於普通健身愛好者而言無需每個動作都測試（當然能測試最好）。我一般推薦普通健身者測試自己以下動作的1RM：

杠鈴/啞鈴卧推

杠鈴頸後深蹲

杠鈴屈腿硬拉

坐姿啞鈴/杠鈴肩上推舉

杠鈴/啞鈴聳肩

高翻/高抓/膝上高拉（前提是能夠掌握正確的姿勢和場地條件）

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那麼怎麼測自己的1RM呢？

根據美國體能協會（NSCA）的測試流程，一次合理的1RM測試應該如下（以卧推1RM測試為例）：

測試前提：能夠正確掌握動作要領，正確且穩定地完成動作。有合適的場地和器材以及充足的保護人員和保護措施。

第一步：充分熱身，然後選擇一個能輕鬆完成10次的重量，完成卧推

第二步：休息1分鐘

第三步：增加此前重量的5%-10%的重量作為熱身組（下肢動作增加10%-20%）然後完成3-5次

第四步：休息2分鐘

第五步：再在此前的重量上加5%-10%的重量（下肢動作增加10%-20%），此時應該能比較吃力地完成2-3次，作為激活組。

第六步：休息2-4分鐘

第七步：再在此前的重量上加5%-10%的重量（下肢動作增加10%-20%），做好測試的心理上準備，保護人員就位

第八步：嘗試以標準動作推起這個重量

第九步：如果成功推起，休息2-4分鐘，再回到第七步，增重後再嘗試一次。如果失敗，那麼在第七步的重量上減2.5%-5%的重量（下肢動作增加5%-10%），再試一次。最終記錄完成的重量作為1RM

一般來說，最理想的情況是5組內測試出1RM[1]。

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知道了1RM之後，怎麼用好這個重量快速增肌減脂？

一般來說，想要增肌，就用1RM的67-85%訓練4-5組，每組10-12次，這對於肌肉生長來說是最佳的刺激。

想要進行減脂訓練，就用1RM的55%-65%做5-6組，每組15-18次，這樣最能夠刺激機體的能量消耗。

對於體能訓練來說，爆發力訓練需要選擇75-90%的1RM，完成一組1-3個，3-5組，以達到比較好的訓練效果。而力量訓練最好選擇85%以上的1RM，完成2-6個一組，訓練3-5組。

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如果我沒有場地時間/沒人幫我保護/想測試別的小肌群動作，我該怎麼辦？

由於很多時候沒有條件或者時間進行全方位的測試，運動科學家們通過研究分析出了一個對照表，你只需要直到一個動作的某個重量你最多能完成多少次，就能夠通過表格對比算出你該動作的1RM[2-5]。表格如下，比如60kg的器械推胸，我最多能做10次，那麼我的估計1RM就是【60kg÷75%=80kg】

又有小夥伴要問了，如果我做像俯卧撐、引體向上這樣的徒手動作，負重都是自重的一部分，這樣還有辦法測試出1RM嗎？

恭喜你，徒手動作也是有近似1RM的代替的。在這裡，1RM則是代表了一個「最大強度」的概念，並且能夠用於徒手訓練/功能性訓練的難度分級和訓練量調整。比如說標準俯卧撐我能做10個，而我做擊掌俯卧撐只能做4個，然後可以對照表格定出相應的強度百分比（以上4個擊掌俯卧撐的強度比10個標準俯卧撐高30%），這樣就能定量和關聯徒手訓練動作了。尤其是在你做膩了20個俯卧撐，你想知道自己該進階多少了。

參考文獻

[1] Earle, RW.Weight training exercise prescription. In Essentials of Personal Training Symposium Workbook. Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 3-39, 2006.

[2] Chapman, PP, Whitehead, JR, and Binkert, RH.The 225-lb reps-to-fatigue test as a submaximal estimate of 1RM bench press performance in college football players.J Strength Cond Res 12(4):258-261, 1998.

[3] Lander, J.Maximum based on reps.NSCA J 6(6):60-61, 1984.

[4] Mayhew, JL, Ball, TE, Arnold, ME, and Bowen, JC.Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women.J Appl Sport Sci Res 6(4):200-206, 1992.

[5] Morales, J, and Sobonya, S.Use of submaximal repetition tests for predicting 1-RM strength in class athletes.J Strength Cond Res 10(3):186-189, 1996.

[6] Carlos, J., & Santana, J. C. (2015).Functional Training.

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