女生常練這套動作，腰腹不長贅肉，還能調節內分泌

健身 05-30

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

睜開眼的那一刻，清醒的一天又來了。用瑜伽叫醒沉寂的身體，配合呼吸注入身體新鮮的能量，用肯定的態度，真誠的心靈和踏實的實際行動去擁抱美好的生活，幫助身體從睡眠中清醒，開啟活力的一天。

主要體式解析

大拜式

練習步驟：1、金剛坐姿。2、雙手從身體兩側向上延伸高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，雙手及小臂放於地面上，掌心向下，額頭觸地。3、保持幾組呼吸，然後還原。呼吸：吸氣向上，呼氣向下。

練習收益：可放鬆整個身體，按摩腹部內臟，促進背部伸展。

牛貓式

練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面,2，,貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

交叉爬行

練習步驟：1，準備：金剛坐姿，調整呼吸,2，雙臂向前伸出成四角板凳式，雙手放到雙肩正下方，手腕外旋，手指指向外側,3，吸氣：左腿向後向上抬高直到右腿與地面保持平行。髖部不要外翻,4，,呼氣：回勾左腳趾，腳後跟向後發力，大腿肌肉收緊向內旋，腹部收緊。吸氣：右臂向前伸出與地面保持平行，手掌心指向自己，保持此動作3 個呼吸，（注意：右臂左腿在一個平面上，眼望前方。）

練習收益：增加身體平衡感，美化臀型！

下犬式

練習步驟：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

站立前屈伸展式

練習步驟：山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方，雙手經體側向上，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，抬頭，眼睛看向前方；呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

練習收益：延展腘繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力

側角式扭轉

練習步驟：進入側角式後，以脊柱為軸心，向右扭轉，落左手與右膝外側地面上，右手向上舉過頭頂（也可以向上高舉，眼睛看向高舉手臂的指尖方向），大臂靠近耳朵，轉頭透過大臂內側，看向天花板

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

上犬式

練習步驟：俯卧，雙腳打開與肩同寬，雙手五指打開，放在胸腔的兩側，呼氣，抬頭挺胸，利用雙手推地的力量，將身體向前向上延展，延展身體的同時，慢慢的伸直手臂，注意在這個體式中，腰椎是延展的，不是摺疊的，如果有疼痛，立即停止。

練習收益：延展脊柱，使脊椎恢復活力，背部僵直的人可以多做這個體式，對於腰部疼痛、坐骨神經痛的人也有比較的效果

虎式

練習步驟：1，身體呈四角支撐狀，手臂和大腿垂直於地面，腳背貼地。2，吸氣，抬頭塌腰，右腿向後上方伸展。3，,呼氣，含胸拱背低頭，右腿屈膝，膝蓋靠近額頭，綳直腳尖，腳背不要落地。4，吸氣，抬頭塌腰，右腿再次向後上方伸展，呼氣收回。如此反覆4-6次後，可以嬰兒式休息，換邊練習。

練習收益：能夠增加臀部力量和彈性，減少臀部贅肉，讓臀部自然緊翹。拉伸腿部和腰腹部，讓下半身線條更勻稱纖長戰士一式

戰士一式

練習步驟：山式，深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳向右轉動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，向右轉動雙肩、軀幹和骨盆，保持身體直立，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；吸氣，轉回前方，練習左側，然後回到山式。

練習收益：緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。戰士I式是比較耗費體力的，建議心臟較弱的人不要做這個體式。

幻椅式

練習步驟：山式站立，雙手經體側向上舉過頭頂，雙手合十，手肘伸直；屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，吸氣，回到山式。（也可以先做腿部動作，再做手臂動作，嘗試有什麼不同）

練習收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部。

幻椅式扭轉

聯繫步驟：雙腳併攏，基本站立，雙膝彎曲，想像自己坐在椅子上，伸出你的雙臂向天花板延伸，夾緊臀部。雙手在胸前合十，身體向右扭轉，用右膝蓋勾住左手肘，眼睛看向天花板。呼吸回到幻椅式，再做另外一邊的動作。

練習收益：能夠增強腿部的力量，還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。雙腿併攏站立，臀部緩慢向下，腹部貼向大腿，背挺直。

戰士二式

練習步驟：深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。

練習收益：通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官，通過站立體式的練習，為後期更高難度的體式做好準備。

側角式

練習步驟：從戰士II式開始：以右側為例，呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展（2）將右手放於右腳內側的地面，呼氣，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側，左手大臂貼耳，向上延展，頭透過大臂內側向上看。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

三角式

練習步驟：山式進入，呼氣，雙腿分開4英尺（約120厘米），保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側平舉；轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎；右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手指向天花板，轉頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。

練習收益：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

半月式

練習步驟：三角式開始：以右側為例，呼氣，屈右膝，將右手（或瑜伽磚）放在離右腳大概30厘米（一腳以外）的地方，身體的重心移到右腳，右手撐地面或者瑜伽磚，同時，左腳跟隨向前移動一步，接近右腳；呼氣，左手叉腰，身體向右側伸展，將左腿抬離地面，並使左腳平行於地板，右腿垂直於地板。將左手臂向上伸直，與肩在一條直線上，指尖指向天花板。轉頭向上，眼睛看向手指尖的方向。呼氣，屈右膝，換回到三角式，換另一側練習。

練習收益：強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，對腿部受過傷或者感染過的人非常有益，同時，這個體式有助於增強平衡力和專註感。

側板式

練習步驟：1. 板式準備，雙腳併攏、內旋，大腿兩側向內夾緊，雙腳足跟向後蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微內收。雙手推地，肘眼相對。肩胛骨向上推展，頭頂向前延伸，餘光看向斜前方。2. 整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。

練習收益：側板式的練習可以通過下頜回收，強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專註度，增強專註力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。

蹲坐式

練習步驟：（1）山式站立；（2）雙腳打開略比肩髖，腳尖稍向外打開；（3）雙手合十放於胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外側與大腿內側互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。

練習收益：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。

鶴禪式

練習步驟：兩手放於兩腳之間，平撐地面。慢慢移動雙腳，同時將大腿內側移動到手肘之上，身體前傾，保持身體的重心平衡，直到雙腳離開地面，腳尖綳直向後，保持這個姿勢，時間越久越好

練習收益：增加身體的協調性和控制能力，增加手臂力量，強健腹部和腰部，減少腰腹多餘贅肉。

加強側伸展式

練習步驟：山式站立，雙手側平舉；雙手體後合十，成反祈禱式，雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉90度，左腳轉45度，以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性，練習B雙手向後，對糾正圓肩駝背也有幫助。

扭轉三角式

練習步驟：（1）山式進入，呼氣，雙腿分開4英尺（約120厘米），保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側平舉；（2）轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；（3）保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎到與地面平行的地方；（4）身體以脊柱為軸，向右扭轉，右手指向天花板，左手落於右腳外側的墊面。

練習收益：1. 加強腿部肌力與舒展腿2. 伸展臀部，腿筋和脊柱3. 打開胸腔4. 緩解背痛5. 刺激腹部，幫助消化問題。6. 提高平衡感

站立手抓大腳趾

練習步驟：山式站立，屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右腳大腳趾，左手叉腰，保持身體的平衡，呼氣，慢慢的將右腿抬起，伸直膝蓋，身體穩定後，左手也握住右腳，再次將腿向上遠離地面，左手再次扶髖，屈右膝，慢慢的將腿還原到山式，換另一側練習。

練習收益：強壯腿部肌肉，提高專註力和身體的平衡感，同時也加強腳踝以及雙腳的力量。

站立手抓大腳趾扭轉式

練習步驟：來到站立手抓大腳趾式（左手抓右腳），吸氣，側平舉右手，與地面平行，呼氣，右手帶動身體向右側扭轉達到身體極限，眼睛看向右手指尖方向。

練習收益：強壯腿部肌肉，提高專註力和身體的平衡感，同時也加強腳踝以及雙腳的力量。刺激腹部，幫助消化，靈活脊柱，滋養脊柱神經

弓步祈禱扭轉式

練習步驟：兩腿併攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向後跨出並彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌，身體向前傾，然後扭轉向右。將左手肘放在右膝蓋外側，保持髖部高度，右手肘向側上方打開，頭看向後面天空

練習收益：擴展胸腔，增強身體柔韌性

手杖式

練習收益：緩解腹部脹氣，減輕胃部疾患。這個體式還有助於消除腰部脂肪，增強腎臟。

半船式

練習步驟：1，1.山式坐姿進入。2，,彎曲膝蓋，雙腳踩地，兩手托住大腿後側；3，吸氣，身體稍微向後，雙腳略微抬高地面，尾骨支撐，保持平衡；4.呼氣，伸直雙腿，平行於地面； 5.肩膀放鬆，雙手與膝蓋平行；6.保持核心力量，提起胸部向上打開； 7.保持5-8次均勻的呼吸； 8.呼氣，放下雙腿，回到山式坐姿。

練習收益：1.強健腹部、大腿和背部肌肉；2.給骨盆輸送健康的血液，按摩腹部器官。緩解腹部脹氣，增強腎臟，減少腰部脂肪； 3.增加身體的平衡性和專註力。

桌式

練習步驟：直角坐姿準備，雙腿彎曲90°，雙腳打開肩寬，雙手置於臀後約一掌處，調息。吸氣，臀部向上抬起，上體及大腿成一平面。呼氣，頭頸向後垂落放鬆，保持呼吸。吸氣，頭回正。呼氣，臀部落地。

練習收益：鍛煉強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。

人面獅身式

練習步驟：1.俯卧於地墊，雙腿，雙腳併攏。雙手自然貼放於身體兩側，掌心向下。2.吸氣，彎曲手肘，手掌放於頭部兩側，小臂與手掌完全貼於地墊。再次吸氣時，抬頭，緩慢的，有控制的將頭和胸部向上抬起，直至，大臂與地面垂直。呼氣，頭部自然向後垂落。吸氣，頭部還原正中，呼氣時，有控制的放下身體。側過臉來，稍休息。

練習收益：加強背部血液循環，消除背痛，柔軟脊椎，刺激脊神經；刺激消化，消除便秘，給肝腎帶來新鮮血液，增強腎臟功能，刺激腎上腺，調節內分泌。

手肘倒立

練習步驟：首先，調整一下手的放置方式：雙手互抱手肘，量好距離；雙手八個手指交扣，食指伸直，放在地面；膝蓋著地，腳趾踩地，穩定肩膀，膝蓋離地，背部延展，臀部抬高，雙腳往前走，肩膀來到手肘正上方抬頭，看手腕中間。抬起右腿向上，讓髖部來到肩膀正上方然後換左腿，找到肩膀和背部的穩定再次抬起右腿向上，髖部穩定右腿稍微向後，髖部穩定，左腳離地，左腳繼續向上，雙腿在上方併攏，在手肘倒立中保持5次呼吸。

練習收益：可以改善大腦功能、記憶，創造平衡和穩定，刺激內分泌系統，強壯手臂和肩膀。

橋式

練習步驟：仰卧，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條。

輪式

練習步驟：（1）仰卧，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側；（2）利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地；（3）雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面；（4）抬起腳後跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下；（5）臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰卧。

練習收益：延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰卧在瑜伽墊上並把雙膝拉向胸腔。雙手放在足弓並打開雙膝與肩同寬。保持背部儘可能壓住瑜伽墊，用手拉腳掌，腳掌推手，相互對抗。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部。

聖哲馬里奇C式簡易版

練習步驟：準備：手杖式坐姿 1:吸氣，右膝彎曲並朝右肩移動，右腳緊踩地面，使其與右坐骨成一條直線，右腳腳趾向前。伸展背部，輕柔地將上身向右大腿的方向壓。2:繼續吸氣，向上伸展背部，將右手放在骨盆後面的地面上。打開右肩的後側，右膝向胸部的中心靠攏。胸部向右腿的方向轉，左手臂將右大腿環保在胸前，將左側肋骨向右大腿的內側移動。將右側肋骨向後彎。轉頭，眼睛看向斜後方，在此保持呼吸

練習收益：這個練習可以很好的擠壓腹部器官，促進腹部周圍臟器的血液循環。這個體式也可以有效的打開肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，緩解腰背酸痛。練習這個動作對腹部特別好，因為按摩到內臟，幫助消化循環。

坐姿前屈

練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐在墊面上。2，吸氣，雙手向上舉過頭頂，雙手臂分開與肩同寬，背部和手臂向上伸展。3.呼氣，身體從髖部前屈向前向下，讓身體在斜45°時稍停留保持，在這個位置更多的去延展脊柱，把臀部向後推，胸腔向上提。4.再次呼氣時，背部在伸展的狀態下把腹部胸腔向下靠近腿部，雙手向前伸展，放在地板上。保持5—8個均勻的呼吸。

練習收益：提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀。

喜歡我給你帶來的瑜伽內容，就給我加油吧~