史上最全徒手訓練動作！

貼牆俯卧撐

鑽石俯卧撐

俯卧撐擊掌

高位俯卧撐

倒立

倒立俯卧撐

深蹲

深蹲跳

弓步蹲

弓步蹲跳

靠牆蹲

鴨子步

移動箭步蹲

卷腹

船式搖擺

屈膝平板撐

平板撐

側面平板撐

平地爬

蜘蛛步

仰卧舉腿

腿舉搖擺

交替腿舉

俯卧兩頭起

原地跳

折返跑

開合跳

熊爬

波比跳

每一次的徒手訓練

最好兼顧上下肢力量

並結合核心力量訓練

有減脂需求的人

還要加入HIIT訓練

上述動作

每次訓練不必全做

選擇4~6種喜歡的動作

每個動作完成6~8組

這樣效果更好

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