原來不起眼的啞鈴，也可以玩出豐富的花樣，趕緊拿著筆記進來學

各位健身的朋友有沒有遇到過這樣的難題——工作忙碌了一天，實在沒有精力和時間風塵僕僕去健身房健身了。其實，你在家就能練出健身房的效果。只要你有這個工具：啞鈴。

啞鈴是一種非常小巧、方便的健身器械，和杠鈴的巨大不一樣，啞鈴更加安全、便於攜帶，拿起來也沒有膽戰心驚的不踏實感。

更關鍵的是，啞鈴的價格很親民，啞鈴是耐用品，一對中等質量啞鈴的價格通常不會超過三位數。就算是學生也完全能玩得起。那麼啞鈴有些什麼花樣呢？接下來一起來記一下。

第一個動作：啞鈴深蹲

你需要雙手持啞鈴站立，雙腳分開，整個人保持直立的狀態，你需要深吸氣，然後彎曲你的膝蓋做深蹲。用你的腿部肌肉用力，重新恢復直立。深蹲運動屬於力量的拉練，屬於無氧運動的一種，鍛煉的是你下肢的力量。

推薦組數：每次3到6組，每組15到20個，每次休息時間不應超過一分鐘，並要有意識縮短休息時間哦。

第二個動作：啞鈴屈伸

啞鈴屈伸是鍛煉肱三頭肌的絕佳動作。肱三頭肌佔據面積很大，需要屈伸之類的動作進行專項鍛煉。

首先，你需要仰卧抬頭，雙手持啞鈴放在腦袋上面，彎曲手臂的關節，手握啞鈴盡量向下壓。重複無數次，整個動作必須要稍微快些，注意動作做到位，否則沒有鍛煉的效果哦。

啞鈴屈伸有很多種做法，站著也能做，這裡介紹的是頸後坐姿啞鈴屈伸，如果你對其他的啞鈴屈伸感興趣，可以嘗試搜索哦。這裡就不一一介紹了。

第三個動作：啞鈴卧推

啞鈴卧推是鍛煉胸大肌的動作。分為上斜卧推、平推、下斜卧推。今天小編為大家介紹普遍的平推：你需要仰卧於窄凳，手持啞鈴，深吸一口氣，漸漸地推出去。注意要有意識收縮你的胸部肌肉。一開始練習要選擇小重量的啞鈴。

其實，上斜卧推和下斜卧推主要是窄凳的區別。動作要領大同小異，但是鍛煉的肌肉位置有些不同，困難程度也不同的。（最困難的是下斜卧推）

今天就給大家介紹這些運動，你學會沒有呢，其實啞鈴的花樣很多，啞鈴還有各種各樣不同的練習方法，能鍛煉身體的各個部位呢，如果你感興趣的話，我們還會繼續為大家介紹啞鈴的做法。相信只要你持續保持鍛煉，就一定能練出大塊頭的。

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