全身訓練肌肉圖解與拉伸圖解

全身肌肉鍛煉圖解：

史上最全25張圖告訴你怎樣拉伸全身肌肉

肱二頭肌、小臂肌群

股二頭肌、腓腸肌（小腿肌群）

背闊肌

胸肌、三角肌

斜方肌

縫匠肌、股內側肌

斜鋸肌

小腿肌群，腓腸肌、比目魚肌

斜鋸肌、腹肌、背闊肌

臀大肌、斜鋸肌

大腿後側、小腿

斜方肌

腹肌

臀部

小臂、肱二頭

大腿內側

肱三頭、肱二頭、背闊肌

大腿後側、小腿

胸肌、肩部，三角肌前中束，肱二頭

臀部、大腿後側

身體各大肌肉群，訓練參照：

胸部：

1：俯卧撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，

動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

3：平卧啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完

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背部：1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

2：單臂啞鈴划船。

背部完。

肩部：1：啞鈴側平舉。

2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。

3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好

5：聳肩提啞鈴

肩部完

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手臂：二頭肌:單調的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉

三頭肌：1.仰卧啞鈴比屈伸

2.頸後比臂屈伸

3.坐姿頸後臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完

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腿：1.負重弓步：可以手提啞鈴

2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腿部完

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腹部：1.仰卧起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。

2.啞鈴曲側：

3.曲腿仰卧起坐：

4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。

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