臀橋——經典的臀部訓練動作

臀橋是經典的臀部訓練動作，因其動作簡單，不需要額外增加負重，減少了對下肢的壓力負荷，成為很多人居家訓練的「必練」動作。

在康復訓練中我們也會經常使用臀橋訓練動作來訓練臀肌，但是很多客戶在剛開始訓練的時候，總是找不到臀部發力的感覺，甚至有客戶質疑這個動作為什麼要叫「臀橋」呢？因為他感覺在左動作的過程中根本沒有感受到臀部發力，第一感覺都是腰部在發力，做多了之後，臀部不累，反倒腰酸了。不知道你在做「臀橋」訓練的時候，是不是也有這樣的疑惑？今天我們就來糾正一下臀橋這個訓練，讓它成為名副其實的「臀」橋。

首先我們來看看，大多數人是怎麼做臀橋的。

圖片中的臀橋訓練主要存在以下幾個問題：

1. 腰腹未保持收緊狀態，導致腰腹部的運動幅度過大，在上下的過程中存在明顯的腰部用力上頂嫌疑

2. 臀部在運動過程中沒有收緊主動發力

3. 速度過快，不利於臀部力量的傳導

4. 訓練多了之後，不進臀肌沒有明顯感覺，而且容易傷腰，出現腰部不適。

那我們就在這個基礎上進行糾正，看看正確的「臀橋」打開方式

1. 雙腳由全腳掌著地，調整為：腳尖離地，腳後跟踩地

2. 雙手放在臀部，感受臀部發力

3. 發力順序有講究：腰腹保持直立收緊，臀部向中間夾緊，雙腳腳後跟用力踩地面，緩慢勻速將髖關節前側伸展，臀部抬離地面

4. 動作過程中保持身體腰腹部成板狀，不主動發力

重要的事情再講一遍：臀部收緊，腳後跟下踩發力

當你熟練掌握了雙腿臀橋的訓練要點的時候，你一定會感覺到臀部酸痛的感覺。

如果你是經常訓練的人群，可能會覺得這個動作難度太低，不夠刺激，那麼推薦你可以做單腿的臀橋，動作要點與雙腿臀橋一致。

單腿臀橋了解一下^_^

長按圖中二維碼，運動康復練起來

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