改變飲食習慣延緩大腦衰老啊

文/李園園（我國第一批註冊營養師）

跟著年紀的增加，人人都面對變老的命運，包含大腦的變老，說起來很悲慘，但卻是無法挽回的現實。尤其是大腦的變老，可謂老年人精神上的嚴峻衝擊。

但是，即便如此，也沒有一種飲食形式能夠讓大腦永久堅持最優狀況，當然也沒有一兩種所謂的奇特食物能夠真實讓大腦堅持年青，例如一時盛行的奇亞籽、藍莓等，效果也都是十分有限。

可是，食物中的確有些能夠促進大腦健康以及推遲大腦老化的物質，當然這些元素並非孤立起作用的，大都需求聯合起來，一起影響，才幹起到必定的作用。

以下9種飲食習慣，或能夠推遲大腦變老、堅持相對的「年青態」。您無妨依據自己的狀況學起來吧。

1、 恰當削減熱量攝入。

恰當削減熱量攝入很顯然易見的一個收成就是瘦身或許堅持適合體重。而適合的體重有助於下降一些疾病的危險，包含睡覺呼吸暫停症，高血壓和糖尿病等，而這些疾病都可能會添加老年痴呆症的危險。

並且能量攝入下降後，餐後血糖和胰島素水平也會下降。研討標明血糖上升速度太快與人體的氧化損害以及血小板過度凝聚有必定聯繫。

如果把每天的能量下降，相應地基礎代謝率也會有所下降，與此同時體內（包含大腦）的氧化反響水平也會下降，從某種程度來說有利於防止大腦氧化損害。

當然，並非主張您把能量一會兒削減到很低的水平，能量下降仍是要逐漸進行，而且不主張長時間低於1200千卡，不然弊大於利。

並且需求彌補的是，如果您已經是一個瘦子了，進一步下降能量攝入的方法可能就不妥當了，所以「適度」很重要。

2每天至少吃5份蔬菜和生果 （100克/份）

在芝加哥，一項由3718位65歲及以上的老年人參與的「健康和老齡化項目」研討中發現，多吃蔬菜能夠讓認知才能下降速度減緩一些。

這項研討做得比較詳盡，他們在長達六年的研討中，讓一切參加的白叟每天填寫食物日誌，並且在分階段的進行認知才能測驗。需求供認的是，在研討結束時，一切的晚年人在認知測驗中得分都比6年前要低一些。可是可喜的是，那些每天吃蔬菜超越4份的晚年人，其認知才能下降程度比每天蔬菜缺乏1份的人要慢40%，也就是說恰當多吃蔬菜有利於推遲大腦老化。

我國居民膳食攻略也相同主張，正常成人每天蔬菜300~500克，而生果200~350克比較適合。

3、縱情運用一些天然的香辛料

有些天然的香辛料滋味很好，賦予食物特別的風味，這樣就有助於削減黃油，烹調油以及鹽等「高油高鹽」調味料的運用。

並且，更加分的是，許多天然的香辛料中都含有抗氧化物質和活性物質，並且有必定的成效價值，包含老年痴呆症的防止。例如不少研討標明，薑黃素有助於下降患癌症、關節炎、鬱悶以及老年痴呆的危險。一天吃兩次薑黃素，每次四分之一茶勺就可以讓2型糖尿病患者血糖上升速度推遲29%。這一點非常重要，由於2型糖尿病也會添加患老年痴呆症的危險。

不過要到達這個量，大約相當於每天吃半兩左右的生薑，估量很多人也很難做到。可是即使吃不了這麼多，也能獲取一些抗氧化物質和活性成分。

總歸，用蔥、蒜、薑黃、胡椒、花椒、薄荷、孜然、桂皮、迷迭香、肉桂等天然香辛料常常替代油、鹽、糖等，有必定健康好處，依據自己的口味挑選就好。

4、肉類假如需求高溫烹調，請先提早浸泡一下

食物中廣泛存在的脂肪、蛋白質、糖等成分，在高溫下會發作雜亂的化學反應，導致糖基化終產物（AGEs）等許多有毒有害物質的發生。據發現，這些有害物質在比如熏肉、臘腸、加工肉類以及油炸和燒烤食物中含量特別高。而這類食物吃得太多，將會加重大腦的老化損害。

不過有一個竅門對下降糖基化終產物卓有成效：就是盡量進步食物中的水分含量。例如在魚或肉進行高溫烹調之前，先放在沸水中水焯一下，或許經過蒸、水煮、浸泡（例如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方法，讓水分滲透到肉裡邊，這樣就可以大幅下降糖基化終產物的發生。可能是因為水分含量高，這樣食物自身的溫度就不至於升得太高吧。

5、每周吃一次深海魚

深海魚生活環境十分特別，由於深海區域水溫較低，為了適應環境魚類本身會發生較多的Ω-3脂肪酸來保持正常的生理活動。一般來說，不飽滿程度越高的脂肪，相對來說凝結點就會越低，也就說在低溫下也能泰然自若。試想一下，假如魚體內飽滿脂肪含量比較高的話，低溫下就凝結了，必定難以發揮相應的生理功能了。

而這類Ω-3脂肪酸優點許多，其間有一個方面就是能夠下降身體包含大腦的炎症反響。 在一項815人的研討中發現，那些每周至少吃一次深海魚的人，與簡直很少吃魚乃至是歷來都不吃的人比較，老年痴呆的危險居然下降60%。當然要特別提示的是，那些大型兇狠的深海食肉魚（例如金槍魚、鯊魚、旗魚等）也不主張經常吃，究竟其間的重金屬汞的含量可能比較高。

6、把堅果以及種子類食物當零食

堅果以及植物種子，不只Ω-3系列的脂肪酸比較高，並且往往礦物質硒和維生素E也比較豐厚，而硒和維生素E也都歸於抗氧化成分，也都有利於促進大腦健康。例如核桃可能就是這樣一種特別有用的促進大腦健康的食物（或「護腦」食物）。核桃不只Ω-3系列的脂肪酸含量在常見堅果中是響噹噹的冠軍，並且核桃中抗氧化物質含量也很豐厚，在老鼠試驗中顯示出下降老年痴呆的效果。

我國居民膳食攻略引薦每天大豆和堅果的量在25~35克比較適合，每天吃堅果的話大約就是一小撮的姿態罷了。太多可能就會面對脂肪攝入超支的費事。

7、每天喝幾杯茶

紅茶和綠茶富含兒茶素，也是一類能夠反抗體內（包含大腦）氧化損害的抗氧化物質，綠茶還富含EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯），有按捺老鼠血小板凝聚和血栓構成的效果，這一點也可能有助於削減大腦病變和老化。

並且，喝茶還有助於降血壓和膽固醇水平，關於下降2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等疾病的危險也有活躍的效果。

8、咖啡雖好，不過請在上午或早些時候喝

在試驗中發現，咖啡中含有的EHT這種物質，有利於防止大鼠老年痴呆症。咖啡因自身對大腦也可能有維護最用，試驗中給小鼠飲用混合了咖啡的水之後，可削減大腦老化。

霍普金斯大學在針對人的研討中也標明，每天200毫克的咖啡因能夠增強回憶和學習才能。200毫克的咖啡因，差不多就是一杯濃咖啡中所含有咖啡因的量。

最新的美國居民膳食攻略也指出，每天400毫克的咖啡因攝入，在許多方面顯示出活躍的健康好處，能夠被歸入健康飲食形式。

可是喝得時刻不對以上這些健康好處可能就化為烏有了。例如太晚喝咖啡的話，咖啡因就可能攪擾大腦歇息。假如早上或許下午早些時候喝咖啡，可能就不必憂慮咖啡因影響睡覺的工作。不過，詳細什麼時候才會顯著影響歇息，仍是與個別對咖啡因的敏感性有關。

9、正餐後假如要吃巧克力零食，請挑選黑巧克力

大多數甜食富含單糖，而這些單糖能夠讓血糖快速上升，猶如坐「過山車」相同敏捷到達頂峰。前面也說過，血糖升高太快可增加人體的氧化損害以及血小板過度凝聚。

在甜食中巧克力可能算是一個破例吧。由於巧克力的質料可可中含有的黃酮類化合物自身也是一類較強的抗氧化物質，當然黃酮類化合物其實在深色的生果和蔬菜中也許多見。

據研討計算，美國嬰兒潮一代每天喝兩次富含巧克力的飲料，並堅持三個月的人，在記憶力測驗方面的體現毫不遜色於比自己年青好幾十歲的年青人。與此同時，該項研討還標明巧克力飲料好像也能進步大腦海馬區的血流量。

當然這兒的巧克力指的是可可含量高的黑巧克力，而非糖含量高的一般巧克力。並且那些以巧克力作為噓頭的糕點零食也遠不能到達這樣的作用。所以假如你想吃巧克力零食的話，最好的挑選就是吃適量黑巧克力。

闡明：本首要翻譯自美國讀者文摘（Reader"s Digest），包括作者解讀和彌補。

參考資料：

EHT: New Ingredient Extracted from Coffee Helps Enhance Brain Health

《食物與健康 科學依據一致》

《養分功用成分使用攻略》

《美國居民膳食攻略 2015-2010》

《我國居民膳食攻略 2016》等

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晚飯什麼時候吃最健康？90%的人都做錯了

日常中，多數人現已開端重視早餐的養分調配，但白日忙於作業，晚餐根本處於「吃得晚，吃得好，吃得多」的狀況，殊不知「晚餐固執，早晚抱病」。

科學家最新研討發現：許多疾病的發作，都與晚上的不良飲食習慣有關，乃至以為晚餐決議體重與壽數！

「晚餐七分飽」是咱們一向發起的，但在實際中，若自己煮飯，根本只要晚餐能預備的充沛些；若外出集會，也多安排在晚上。所以，很多人的晚餐都會吃得過飽，危險不少！

1、腸胃疾病

晚餐過飽，明顯添加腸胃擔負。剩餘的蛋白質無法及時消化，在腸道菌群的效果下可能發生有害物質，並且晚飯後活動量較小，胃部、腸道活動緩慢，會延伸有害物質在腸道的停留時間，添加腸癌危險。

2、肥壯、脂肪肝

90%

的肥胖者都源於晚餐吃得太多、太好，血糖和脂肪酸的濃度會加快脂肪的組成。即便白日吃得少，但晚上吃得停不了，也很

容易發胖

。

並且，晚上活動量較小，脂肪一旦堆積在肝臟，就易

構成脂肪肝

，更影響食物的消化、吸收。

3、糖尿病

晚餐過飽，過多的能量會影響葡萄糖通道的運作，也會影響排泄更多的胰島素，加大胰島擔負。常常如此，可導致胰島素阻抗，誘發糖尿病。

4、高血壓、高血脂

很多臨床醫學和研究資料證明，晚餐常常進食葷食的人比常常進食素食的人，血脂一般要

高3-4倍

。而高血脂、高血壓患者，晚餐過多進食葷食，相當於火上加油，加劇病況。

5、

心腦血管疾病

晚餐多高脂肪、高熱量飲食，可引起血膽固醇升高，使過多的膽固醇堆積在血管壁上，成為動脈硬化、冠心病等心腦血管疾病的重要誘發要素。

6、老年痴呆

長時間晚餐吃太飽，腦部血液供給缺乏，且無法得到正常的歇息，會加快腦細胞老化。

也有計算標明，青壯年時期常常飽餐的美食家，在老年後約有

20%

的幾率會患上老年痴呆。

6、急性胰腺炎

晚餐暴飲暴食，很簡單誘發急性胰腺炎，在睡覺中發作休克。一旦搶救不及時，很可能危及生命。

白日一加班，路上一堵車，晚餐天然早不了，但若長期進餐太遲，也會影響健康。

1、尿道結石

研討以為，晚餐太遲也是尿道結石的誘發要素之一。晚餐太遲，或是睡前喝很多牛奶，尿液易瀦留在輸尿管、膀胱等尿路中，不能及時排出，尿液中的鈣不斷添加、堆積構成小晶體。一朝一夕，會逐步擴展構成結石。

若鈣質沉積在血管壁內，也會添加心血管疾病的危險。

2、下降睡覺質量

中醫以為「胃不好，卧不安」。晚餐吃得過飽或是吃得過晚，胃腸道等消化器官會給大腦傳送「不斷作業」的信息，引起大腦振奮，形成入眠難、多夢易吵醒等癥狀。久而久之，也可能引起神經衰弱。

睡覺被譽為「榜首大補」，是康復精、氣、神的保健良藥，但晚飯吃不對，睡覺也好不了。

1、吃太多粗糧

粗糧雖好，但晚上不要很多進食，紅薯、玉米、豌豆等食物在消化進程中產氣較多，睡前若仍有腹脹感，反而阻礙睡覺，乃至呈現反酸、吐逆等症，損害消化道。

2、過於辛辣

食用辛辣食物後，體溫會顯著升高，進而影響睡覺的榜首周期，下降睡覺質量。

並且辛辣食物會影響胃黏膜，呈現炙烤感，乃至呈現消化不良，也會影響睡覺。

疑問01

晚餐什麼時候吃

晚飯要「吃得早」，

睡前3小時

完結進食，是比較抱負的狀況，能給腸胃留有足夠的時刻消化，器官也能得到有用的歇息。盡量規則進餐，平衡好一日三餐。

疑問02

晚餐吃多少適宜

「寧留三分飢，不要非常飽」，腸胃怕餓，更怕堵，正常晚餐

7分飽

滿足，若是瘦身或是晚餐過遲，吃到

5分飽

更合理。

正常情況下，早、中、晚餐的能量供應份額在30%、40%、30%比較合理，也就是說晚餐一定是少於午飯的，「剛吃到爽，不吃也不妨」時即可。

疑問03

晚餐吃什麼更健康

1

少葷多素養分足

晚餐不宜過於油膩，可選擇魚、蝦、雞胸肉等高蛋白低脂肪食物。

蔬菜的進食量要多於肉類，不只能夠減輕消化器官的擔負，也能改進夜間血流過緩。

2

粗細調配不宜多

晚飯粗糧不宜多，避免產氣，但粗細調配保持在

1/2-1/3之間

，能夠促進腸道活動，增強飽腹感，削減機體壓力。

3

查漏補缺不能少

晚餐可所以一天平衡養分的完美落幕。吃晚餐前，回憶早、中餐吃了什麼，是否有缺少的養分，比方一天有沒有吃到1斤蔬菜，假如沒有，晚餐恰當多吃點蔬果。

4

細嚼慢咽更健康

晚餐飲食宜清淡，也不能吃的太飽，與消化有親近的聯繫。細嚼慢咽，不只有助於食物消化和養分吸收，還能操控食量、安穩血糖、維護牙齒，晚餐盡量操控在30分鐘左右，不宜進食過快。

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