6個腿部訓練動作，天天練習，30天告別大象腿！

夏天，每個女性都想擁有一雙筆直纖細的美腿，然而，粗壯的大腿卻在困擾著不少小夥伴。大腿粗的原因很大一部分是因為缺乏鍛煉，且平時熱量攝入過高進而脂肪堆積造成的。想要腿部變得纖細，那麼腿部的訓練是必不可少的，同時還要注意控制飲食，並進行適量的減脂運動。

以下這套訓練動作，可以很好地燃燒腿部皮下脂肪，刻畫腿部線條，讓腿部變得更緊緻，從而達到讓腿部變細的效果。每個動作練習4組，每組練習20-30次。一起來看看吧~

側卧抬腿

側卧在墊子上，下側手屈肘拖住頭部，上側手屈肘放在腹部前側。下側腿屈膝，上側腿伸直。從側面看，我們的後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。吸氣準備，呼氣上側腿上抬，抬到最高點稍微停頓，吸氣慢慢下放。重複動作20-30次，做4組。注意上抬的時候，身體要保持穩定。上抬的幅度以身體不變形為準。

弓步蹲

兩側腿前後分開站立，兩腳的距離大約為一大步。雙手叉腰，下巴微收，頭部向天花板方向延伸。吸氣準備，呼氣，屈膝慢慢下蹲。蹲至前側大腿與地面平行，後側膝蓋接近地面但不觸碰地面。呼氣腿部發力起身還原。重複動作20-30次，做4組。注意兩側腿都要練習哦。

深蹲開合跳

首先兩腳自然站立，兩腳距離為一個拳頭大小。雙手自然伸直放在身體兩側。呼氣跳起兩腿打開，打開的距離比肩略寬。同時屈膝下蹲，並雙手抱拳放在胸前。呼氣腿部發力，起身跳起還原，如圖所示。重複動作20-30次，做4組。

側向行走

首先做深蹲姿勢：兩腳距離與肩同寬或者比肩略寬；大腿下蹲與地面平行；雙手抱拳放在胸前。呼氣一側腿向同側邁一小步，另一側腿跟上。即整個身體向一側平移。平移的過程中整個身體是保持穩定的，如圖所示。20-30步為一組，做4組。

弓步前後交換跳

首先兩條腿前後分開站立，兩腳距離為一大步。雙手抱拳放在胸前。吸氣屈膝下蹲，蹲至前側大腿與地面平行，後側膝蓋靠近地面，但不觸碰。呼氣跳起交換前後腿並下蹲，如圖所示。重複動作20-30次，做4組。

站姿側抬腿

自然站立，雙手叉腰，腹部收緊，頭部向天花板方向延伸。呼氣一側腳抬離地面，腿部向同側打開。吸氣緩慢下放還原但腳不觸碰地面。重複動作20-30次，做四組。如果身體不穩定，可以扶某個物體進行訓練。

夏天是減脂的季節，想穿上美美的短褲短裙，就趕緊動起來吧~

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