瑜伽下犬式怎樣才能不擠壓肩？這3點很重要！

瑜伽下犬式是一個基礎體式，但是要做好也不簡單，很容易擠壓肩膀。正確的下犬式應該讓手臂和肋骨外側呈一條直線，感覺成為一個整體。

此時，肩膀是沒有壓力的（下圖右）。要想做到肩膀零擠壓，我們要做到以下3點：

1

大臂向外旋轉，肩胛骨展開

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轉動大臂向外，肩胛骨向兩邊展開，這時候脖子兩側是有空間的。

我們把左手臂上舉來感受一下，當手臂上舉，大臂會有內旋的趨勢（上圖左）

我們要轉動大臂向外，讓手臂內側遠離耳朵（上圖右）。

初學者或者肩膀特別僵硬，很難找到大臂外旋的同學，可以暫時讓手指朝向前側方。

2

手掌內側壓實地面

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大臂外旋之後，把手掌內側往下壓實，否則會擠壓到手腕外側，導致疼痛。

因為當大臂外旋，如果沒有有意識控制小手臂，那麼小手臂也會跟著外旋，就會導致手掌向外翻

我們需要保持大臂外旋的情況下，手掌內側向下壓實，讓小手臂內旋。

可以試試用右手穩定左大臂外旋保持不動，然後手掌自由內外轉動。

3

肩胛骨延展

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最後一步，就是延展肩胛骨。

這時需要啟動Bandha（班達，收束法），會陰收束和收腹收束，讓坐骨向後延展，同時需要前鋸肌的啟動。

下壓肩膀也會給人一種延展了上半身的錯覺，要記得讓小手臂、腋窩上提遠離地面。

最後總結一下3點：大臂外旋、手掌內側下壓、 肩胛骨延展，在下犬式中找到穩定、延展和舒適。

穩定、延展、舒適

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