在家自重訓練減肥增肌，這3個高效動作，不練簡直白費功夫

在家自重訓練，這3個高效動作，不練簡直白費功夫。

利用自身的重力鍛煉身體，通常稱為自重健身。感謝自重健身，我的力量大了很多，對自己現在比較滿意，當然，我會繼續堅持自重健身，因為我希望自己更壯實，力量更大。

今天介紹3個自重訓練裡面的高效率動作，大家收藏好。

1俯卧撐，或許有些人認為俯卧撐身沒什麼難，可以隨手拈來，可是俯卧撐不只是身體上下的運動，手肘位置、肩胛收放、全身肌群緊繃與否，都是完成動作需要做到好的關鍵。如何確定動作是否正確呢？在練習時可以觀察自己臀部的高度、核心是否有收緊、手掌距離胸口的位置、手肘是不是打太開進而擠壓到肩膀，這些都值得注意。如果一切都很簡單，換成一隻手呢？讓身體全部離開地面呢？

2卷腹，腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮;腰部不離開地面;胸部抬起來;預部保持正常伸直，不要過度彎曲。

3推力訓練，在健身房用器械的話，推力訓練最多的是卧推—躺在凳子上向上推起杠鈴。利用自身重力如何訓練呢？俯卧撐-趴在地上向上推起自己。效果和健身房用器械相差無幾，這裡說的相差無幾，是針對我自己—瘦弱的、想練得力量稍微大些、稍微強壯些的普通人。我已經練到偏重俯卧撐，就是一隻手放在稍高處，我現在每側20次，不過最後幾次還有些吃力。通常說的標準的俯卧撐，難度小於偏重俯卧撐。

健身新手應該好好地學習以上3個動作，它們基本上可以鍛煉到全身的肌肉了，只要按部就班的鍛煉一年半載，一定能成就你所要的身材。

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