在家也能完成的減脂訓練動作分享

耗時約45分鐘，使用工具，普拉提盒子（可不用）一對2kg啞鈴

循環動作第一組。

使用工具，普拉提盒子。每組4個動作，做3次循環。

1.臀橋。

動作要求：雙腳踩在盒子邊，身體自然平躺。雙膝雙腳距離約為一個拳頭，捲動髖部，使身體隨脊柱向上抬，髖部發力，收緊臀部，注意力集中在讓脊柱流暢的慢慢向上，緩緩下落。

要點：感受脊柱逐節捲動向上 ，做10次。

2.單邊平板側支撐（朝左）。

動作要求：雙腳放於盒子上，剪刀腳（腳交叉），身體面向左邊，手伸向天花板。數息10下。要求：核心收緊，手臂支撐點與地板垂直，臀部抬起，使頭部，胸部，腿部盡量保持一條線的穩定。

3.平板支撐。

動作要求：腳指踮起踩住盒子。手臂伸直，撐起身體，讓身體各部分如一條直線般繃緊。數息10下。

4.單側平板支撐（朝右）。

動作要求：要點是剪刀腳，身體面向右邊，收緊核心，手臂支撐點與地板垂直，臀部抬起，使頭部，胸部，腿部盡量保持一條線的穩定。同樣數息10下。

循環動作第二組

使用工具2KG啞鈴一對。每組四個動作，3次循環。

1.啞鈴半蹲側平舉。

動作要求：雙腿與肩同寬，腳尖超前，雙手握啞鈴垂在身側。緩慢半蹲，保持半蹲姿勢，舉啞鈴側平舉，收回手臂，起立。連續做15個。

2.持握啞鈴半蹲後再高舉。

動作要求：啞鈴起始位置在肩膀。雙腿與肩同寬，腳尖超前，保持軀幹穩定。

穩定緩慢下蹲至半蹲狀態，啞鈴仍持握在肩膀處，穩定緩慢起立，再高舉啞鈴 向天花板。（始終保持手臂和身體呈直線狀態，軀幹保持穩定）連續15個。

3.俯身交替划船。

動作要求：微半蹲，屈髖，手臂交替進行划船，手肘抬起不超過身體（不要太高），一共做20下。

4.直臂平板支撐

動作要求：手臂伸直支撐，身體，頭部，腿部盡量保持直線。堅持1分鐘。

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