平板支撐對腹肌有沒有幫助？！對比告訴你答案

百度百科說：

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

相信大家和小編一樣想知道有沒有人親身實踐並堅持下來的，和平板支撐它對肌肉群的訓練效果？

首先 來普及一下什麼是核心和核心肌群的作用

一、什麼是核心所謂「核心（core）」在這裡並不是「最重要」的意思，而是指人體結構的中間環節，也就是人體的軀幹位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。與脊柱和骨盆相連的這些肌肉就稱之為核心肌群（core muscle），針對這些肌肉的訓練就理所當然被稱為「核心訓練（core training）」。

講到這裡，「不明覺厲」的朋友們應該能夠弄明白了，聽上去所謂高大上的「核心訓練」並不是說它是訓練中最重要的部分，而指的是針對身體軀幹的訓練，其實說白了也就是大家通常理解的「腰腹訓練」。核心訓練雖然是西方提出的說法，但我們的祖先很早就理解了核心的重要性，並把核心叫做丹田。

二、為什麼要練核心肌群核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳。強有力的核心肌群對於跑步中的身體姿勢起著穩定和支持的作用。（好吧……又忘記這不是在上課了……）那麼該怎樣理解這些非常專業晦澀的話呢？

人體進行的大多數運動都是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，在運動中，如何將不同關節的運動、肌肉的收縮整合起來，形成符合專項力學傳遞規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端發力創造理想的條件，是所有運動項目所共同面臨的問題。

儘管軀幹和骨盆部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動。但是，它們的 穩定性收縮可以為四肢肌肉的收縮建立支點，從而提高四肢肌肉的收縮力量；同時，還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，從整體上提高運動效率。所以說核心，也即軀幹是人體重要的「發力源」。因此，高水平的跑者，比如中國極限馬拉松選手陳盆濱就曾經告訴大家跑步時要學會用核心發力，道理就在這兒了。

讓我們先來了解怎樣正確做平板支撐？

俯卧，雙肘彎曲（直臂）支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸

。

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

每天堅持做平板支撐會有哪些好處？

1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。增強腹直肌，可以讓你跳的更高。增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。

3、提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起坐等。如果，你能夠有規律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。

5、提高你的平衡能力

這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

7、調整你的精神狀態

當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

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