30＋發胖是年輕時惹的禍？專家建議：20歲要養成的7個習慣！

踏入30歲，除了發現電視劇的男女主角開始全都比自己年輕以外，最明顯的轉變莫過於一些不斷纏繞自己的健康小問題，比如：腰痛、頭痛、腸胃不適等，由從前間斷出現到現在幾乎成為家常便飯的困擾。不斷諮詢醫生，得來的建議也不過是叫你多喝水或是多做運動。這對已經成為中年婦女或中年大叔的人來說，「生活習慣」對身體的強大影響不得不引起重視。

從前躺床上一動不動地刷機，看劇到深夜是常事，但到了30+之後，就深深感受其害！所以此時此刻，還得苦口婆心地提醒各位90後、00後不要乘著年輕就胡亂透支身體，凡是透支帶來的東西，將來都要用兩倍三倍甚至更多的代價去返還。

美國Northwestern University就曾經做過一項研究，在20歲時養成至少5個良好地生活習慣的人，健康狀況能一直持續到30—40歲的中年時期。而根據美國疾病預防控制中心的數據，大部分踏入30歲後的體重增長，都是在20歲時期積累下來的。換而言之，就是只要在20歲時能維持正常體重，中年發胖的機率也會大大降低。

20歲女生要培養的7個習慣：

1

進食要定時，記得要吃蔬菜

紐約大學的營養學教授Marion Nestle建議，在20歲開始養成每天進食充足蔬果的習慣，對心血管、消化系統以及腸道健康有長遠的好處。

除此之外，也要減少吃「垃圾食物」，如零食、快餐及加工等食品，而且進食要定時，也要避免因為太忙而直接跳過早、午餐，或是太晚沒有吃晚餐。20歲時你可能覺得這些小事沒什麼大不了，但積累到30歲你就會慢慢感受到其差距。

2

均衡飲食：用「手掌」測量

紐約大學的客席營養學教授Lisa R. Young認為，想要維持均衡飲食習慣，20歲的女生們可以在日常開始控制食物份量（portion control）。

簡單來說，以自己的手掌作為量度單位，每一餐的健康攝取量為：不超過一個手掌大小的蛋白質（如肉類）、一個拳頭大小的澱粉質（如意粉、米飯）、而油份攝取最好每一頓不要超過2－3湯匙（約一個拇指的大小）。而纖維如蔬菜則可大量攝取，糖份、酒精及加工食品，則應攝取最少。

3

向糖份說不！

Cleveland Clinic Foundation的藥物管理主席Steven E. Nissen，建議所有30歲以下的人，從日常飲食中減少添加糖份分量。除了最直接的甜品，平日可從最簡單的3方面入手：

（一）戒掉所有汽水

（二）戒掉加入高糖份的早餐穀物和粟米片

（三）戒掉在平日餐飲中加入白砂糖

這不單單只是降低步入中、老年時患上糖尿的機會，對體重管理也非常關鍵。對於女性來說，降低糖份攝取更是預防暗瘡、皮膚提早衰老的有效方法。

4

忌久坐、保持活動

哈佛大學公共健康學系的營養部主席Walter Willett深深明白現在的人「沒時間做運動」的苦惱，但就不代表這是死症。

他認為每天養成20至30分鐘的「活動」習慣，包括腳踏車、快步走、以樓梯代替電梯等等，一樣可以促進身體血液循環，避免許多中年人因血液循環不暢而引起的痛經、痔瘡、靜脈曲張等健康問題。

5

派對後，記得要運動！

20歲的確是通宵派對的黃金時期，但University of North Carolina的國際營養學教授Barry Popkin建議，每次派對後，最好養成運動的習慣。

可以是慢跑、游泳或瑜伽等低強度運動，不但可幫助消耗掉派對時大吃大喝所攝取的多餘卡路里，也能幫助身體放鬆，排走睡眠不足或飲酒過量時積累在身體中的毒素。

6

不要再等，學習下廚吧！

親自製作美食不只是用來俘虜男生的武器，親自下廚對身體也有著確切的好處。Penn State營養科學主席教授Barbara J. Rolls建議20歲女生可以學習下親自下廚，這不但可以將健康有益食材，以更美味的方式融入一日三餐中，更有研究顯示，有下廚習慣的人他們的纖維及維他命攝取量，比起沒有下廚習慣的人都要多。

而且隨著使用香料及不同煮食方式，更可以慢慢減少不良脂肪、糖及鹽的攝取；又因為減少了進食快餐或冷藏食物，懂得下廚的人在吸收的營養普遍都更均衡。

7

找一份你熱愛的工作吧！

美國俄亥俄州大學人口健康部的一項研究顯示，20歲的工作生活，對中年精神健康扮演著關鍵角色。年輕時在工作中感不快的人，其後患上抑鬱、壓力過大或失眠的機會也較高，對整體人生的快樂指數也較低。

人口健康部社會學副教授Hui Zheng建議，20歲的年青人應該著力尋找一份自己感到熱忱的工作，不但令你往後日子感到更有動力，也有助提升個人對未來的憧憬，及幫助你尋找生活的意義。整體來說，一份你熱愛的工作，對個人身心成長、健康有莫大幫助。

—End—

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