你吃的補鈣食物可能都沒用,真正補鈣效果好的千萬別錯過了!
從小就聽老人說骨頭湯補鈣。的確,骨頭湯里含有一定量的營養物質,如蛋白質、脂肪等,對人體健康是有益的。但喝了那麼多年的骨頭湯,為什麼我們還是普遍會缺鈣?
那些誤導你的補鈣食物
1
喝了骨頭湯就不會缺鈣了
骨頭湯補不了鈣,因為骨頭裡的鈣是以磷酸鹽的形式存在,不容易溶解到湯里,骨頭經過熬煮後,湯里的鈣含量其實很低。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之後,骨髓裡面的脂肪浮出水面,但湯裡面的鈣仍是微乎其微。
骨頭湯濃白不是因為鈣含量高,而是脂肪含量高。長期飲用骨頭濃湯會導致高血脂、高尿酸、肥胖等問題。心血管疾病、痛風、高血壓、高血脂、糖尿病人更不建議常喝。
要想用骨頭湯補鈣,只有一個方法:加上半碗醋,再慢慢地燉上一兩個小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是,一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
2
豆漿是高鈣食品
營養學家經常勸告,不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。的確,在很多方面,豆漿都是一種非常優秀的飲品,但單從鈣含量上來說,它卻遠遠比不上牛奶。這是因為,大豆鈣含量雖然不算太低,但加 10 杯水磨成豆漿之後,含量就稀釋得很低了。豆漿對骨骼的真正好處,在於它可以提供植物雌激素,會減少更年期婦女的鈣流失。
3
海帶可以補鈣
海帶裡面的鈣很多,但只限於干海帶。一旦吸了水,鈣含量就不算多了。不過,海帶是鹼性食品,經常食用,對減少體內鈣的流失有一定幫助。
4
水果代餐有利骨骼健康
很多人認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素,經常用水果代替一餐飯。實際上,水果是一種有益酸鹼平衡的食品,卻不是鈣的好來源,而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足,只會促使骨質疏鬆的發生。
補鈣食品有哪些
1
牛奶、酸奶、乳酪
牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常利於鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳奶類。一杯200 毫升牛奶中的鈣超過 200 毫克,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就滿足了人體一半的鈣需求。而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,是不可多得的「天然鈣片」。
奶製品也是食物補鈣的最佳選擇之一,乳酪是含鈣較多的奶製品。乳酪能增進人體抵抗疾病的能力,促進新陳代謝,增強活力,保護眼睛並保持肌膚健康。
2
堅果
特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 毫克 /100 克。另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量使用,對心血管健康也是有利的。堅果每天不要吃太多,去掉殼的一小把果仁就夠了。
3
綠葉蔬菜
綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低,例如:薺菜,含鈣量為 294毫克 /100 克,幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足。而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。
4
某些豆製品
如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦你選滷水豆腐和石膏豆腐。
滷水豆腐又叫北豆腐,含鈣量138 毫克 /100 克;石膏豆腐也叫南豆腐,含鈣量 116 毫克 /100 克。它們在製作的過程中,加入滷水或石膏,還能增加鈣含量。
5
芝麻醬
芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。100 克芝麻醬中含鈣 1170 毫克。但芝麻醬熱量特別高,不能多吃。
6
魚蝦貝等海鮮類
雖然水產海鮮算肉類,但它們也是很不錯的補鈣食物。不過,水產品也不能過量吃,建議每天吃40~75克,每周 280~525 克就夠了。
7
黑豆
黑豆的鈣含量也很豐富,比平常的黃豆含量高。黑豆中蛋白質含量相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。常食黑豆,能軟化血管,滋潤皮膚,延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。
文中圖片來自網路 / 來源 || 中國知網 / 編輯 || 李娜
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