划船可不僅是在水上進行！健身房的划船虐爆你的背！

說起划船，大家第一個想到的肯定是水上拿著漿划水的樣子。

但是在健身中，划船也是一個很好的訓練動作，對我們背部的訓練很有用。雖然划船動作是由現實中的划船轉換過來，但是動作上還是有很大的差距的。

今天介紹兩種划船的動作，大家可以選擇適合自己的動作。

第一種是啞鈴划船，這是一個單側的訓練動作，而且我們可以選擇很大的重量訓練，只要訓練動作標準，我們的背部能獲得很大的刺激。下面就是動作的做法。

首先我們要選擇一個椅子，然後一隻手握一個啞鈴，然後另一側的手和膝蓋支撐在椅子上用來穩定住身體，將重心更多的放在拿啞鈴的那側腿上。

注意背部要保持伸直，不能出現彎腰的情況，頭自然放置，不要刻意的抬起，臀部可以適當的向後移，這樣能夠幫助我們更好的控制身體重心。

持啞鈴手臂要和地面保持垂直的狀態，並且固定住，不要出現前後擺動。接下來就是劃的動作，手臂向我們臀部的位置劃，一直划到大臂和軀幹平行的位置，下放的時候動作要慢，感受背部肌肉的收縮，在這個過程中小臂是需要一直垂直於地面的。

我們在做動作是需要使用更大的幅度，可以在下放啞鈴的時候加上一個肩部的下探，這樣能讓我們的劃的距離更大。

很多人的錯誤動作是沒有向臀部劃，而是垂直向上的舉動啞鈴，這樣就改變了我們發力的部位，減少了背闊肌的刺激，加大了斜方肌的刺激。

第二種動作是單臂啞鈴划船，這個動作對比啞鈴划船，我們能夠更容易的掌握，並且發力感覺也好找一些。首先要將繩索拉力器下放到最低的位置，這樣能讓我們動作的幅度更大。

起始動作和啞鈴划船是很相似的，只是去掉了椅子，我們還是要注意軀幹保持伸直，抬起臀部，重心更多的放在腳後跟上，我們也可以坐在椅子上完成。

拉繩索的時候我們要保證手臂有持續的負荷，在回放繩索的時候不能直接放到底，上拉的時候要拉到手接近腹部的位置，在拉到頂峰的時候略作停頓，下放放慢速度，感受背闊肌的收縮。

做這個動作的時候還有一個小細節幫助我們訓練到背部不同的部位，比如手臂向外張，我們可以更多的訓練上背部的肌肉，而肘部的內收就能訓練到中下部的肌肉。

想要練背部的都可以試試這兩個動作，一定能夠讓你有意外的收穫。

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