跑步受傷怎麼辦？3個損傷預防練習讓你避免受傷！

損傷預防訓練是關於跑步者在跑後做的拉伸階段做的動作。需要準備：一個枕頭或是靠墊、一塊墊子或是可以躺在上面的毯子。一把椅子、一塊墊板(或台階)以及一面牆。一面鏡子，對你檢查自己是否伸直也十分有用。

做這個練習最簡單需要「儘可能地常做」。和那些傳統的力量訓練運動不同的是，這個方法不是給肌肉增加負荷量，而是幫助肌肉恢復原有的堅韌度和敏感度。

這就是說你沒有理由不去每天進行練習。目標是周3-4次(在你跑步之後而不是之前).而且如果你的身體柔韌性不好，只做其中最適合你的練習，或者是將練習內容一分為二，每次只做其中一部分。

每組練習都給定了重複次數。即使你覺得你還可以做更多，也不要繼續，很可能你會調動其他更加強壯的肌肉來應付這些超額的運動量。

1.四點跪撐

訓練效果:這一組練習教會你認識深腹肌、腹橫肌，並學會如何在正常呼吸的情況下收縮這塊肌肉，而且不會利用腹部區域的其他肌肉。

動作步驟:膝蓋和手掌著地，膝蓋與臀部、手掌與肩膀保持平行向上提臀，而且腹部放鬆。骨盆底深吸，輕輕收緊腹部下方的部分,但要保持胸腔或背部都不要移動。

堅持10秒鐘，放鬆呼吸。重複6組練習。

進階動作驟：重複上面的練習，但是當你收緊下腹時，保持收緊狀態然慢慢地抬高一隻手掌離開地面，向前伸直手臂。堅持5秒鐘，然換另一側重複這一動作。當你能夠很舒服保持這一姿勢時，盡量同時抬起相反的手臂和大腿。

2.抬身換腿伸展

訓練效果：這一組練習能提高骨穩定性以及近臀肌的力度，並通過變換大腿模擬跑步時的要求。

動作步驟：平躺在地面上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面，抬起骨盆剛剛離開地面即可(不要儘力高)，並且雙臂在胸前交，.輕輕收緊你的臀部即內，保持緊張狀態，然後向前伸出一條大腿，稍停然後放鬆還原。交換另外一條腿重複，不要讓骨盆晃動或是傾料，而且雙膝要合攏，堅持每條腿伸展2秒鐘，然後做2組，每組10次。

3.側躺抬腿

訓練效果：這一練可增強臀部展肌。在一項研究中,有90%的實例證明增強這些肌肉可以解決肌肉損傷問題。

動作步驟向左側前，頭部放在向外伸直的左手臂上，雙膝彎曲，雙腳靠攏。抬起大腿，堅持這一抬起姿勢10秒鐘，放鬆還再重複。重複3-5次，然後交到另外一側。

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