8個瑜伽動作調理腰椎間盤突出!習練者必看！

　　下面是為大家精心準備的有助於預防和治療腰椎間盤突出的瑜伽理療方案：

　1

　　簡易樹式

　　功效：活絡筋骨，促進體內毒素排出，提升所有內臟器官，防止子宮下垂的功能;

體式詳解：

　　山式站立於瑜伽墊上，雙腳打開，與肩同寬;

　　吸氣，雙臂展開側平舉;

　　呼氣，屈右膝，右腳掌平貼小腿內側，目視正前方固定點，保持平衡;

　　保持呼吸，進行 5次練習;

　　呼氣，雙手收回到體側，右腳落回地面;

　2

　　獅身人面式

　　功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微位移;

體式詳解：

　　俯卧，下巴點地，雙腿伸直併攏，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地;

　　屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側的地上;

　　吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平方在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方;

　　呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢;

　3

　　蝗蟲式

　　功效：充分伸展脊椎，增加脊椎彈性;

　體式詳解：

　　俯卧，下巴點地，雙臂放於身體兩側，掌心貼地;

　　雙手於背後，離臀部約20厘米高度;

　　吸氣，收縮腹肌，帶動上半身和頭部抬起地面，雙臀盡量向後延伸，保持數秒;

　　呼氣，放鬆，身體慢慢回到地面，雙臂打開，掌心貼地，還原至初始姿勢;

　4

　　眼鏡蛇式

　　功效：放鬆肩背部，增加脊椎的柔韌度，加強腰部力量;

　體式詳解：

　　俯卧在瑜伽墊上，雙腿併攏，腳背綳直放在地面上，雙手自然放於身體兩側

　　將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上;

　　隨著呼吸將上身慢慢抬起，雙臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸;

　　呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部，頸部慢慢著地，變成之前的俯卧的體式;

　　重複3-5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆;

　5

　　新月式

　　功效：有效鍛煉大腿力量，伸展和靈活脊柱;

體式詳解：

　　抬起右腿，將右腳向前邁一步，右腳放在 兩手之間;

　　雙手合十，高舉過頭;

　　呼氣，脊柱後彎，頭部後仰;

6

　　貓平衡式

　　功效：強化關節，增加身體平衡感;

　體式詳解：

　　四肢爬行準備，雙臂，大腿垂直地面;

　　吸氣，右腿向後伸展，移動重心，左臂前平舉保持;

　　呼氣，放鬆，保持5-8個呼吸;

7

　　弓式

　　功效：打開胸部和喉部的鬱結，給身體更多的能量;

　體式詳解：

　　俯卧，腹部著地，大腿面綳直並著地，雙腳抬離地板，雙臂伸直置於後方，雙手握住腳踝處;

　　雙臂撐直，慢慢抬起雙腿離地;

　　放低雙腿，肩膀向後方拉伸，頭部離開地板，並朝向前方;

　　雙臂撐直，慢慢抬起膝蓋離地即可，打開肩膀，胸部離地;

8

　　挺屍式

　　功效：放鬆身體，有助於緩解失眠，偏頭痛以慢性疲勞綜合症;

　　體式詳解：

　　身體完全平躺在地面上，雙腿自然分開，伸直;

　　雙手放於身體兩側，與軀幹和大腿保持一段距離，放鬆，手掌向上;

　　閉上雙眼，先做一次深長的呼吸，隨後逐漸放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸動作;

　　完全地放鬆，緩慢地呼氣，保持這個提示15-20分鐘，放鬆;

　　久坐的同學趕快練起來吧，長期堅持可有效改善腰突哦~

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