開胯拉筋真的不難，這4個體式助你掰開雙腿

對於想要練習瑜伽的朋友，開胯、拉筋是早晚會接觸到的。但是每個人天生柔韌度都各有不同，與著遺傳因素有著很大的關係，雖非絕對，對於很多人來說，開胯很痛，甚至到了痛不欲生的地步。這就要涉及到柔韌性的提升了，如果你也開不了跨，不妨來看看下文介紹的幾個體式，長期練習保證你輕輕鬆鬆掰開雙腿！

蝴蝶式

最常見的有「蝴蝶式＂

1、動作也比較簡單，以坐姿進入，讓兩個腳心相對保持上體直立。雙手則交叉在一起，放在腳趾的前面一點，腳跟的話盡量往會陰（和頭頂的百會穴為一直線，人體中心點）的地方內收縮。

2、雖然自己的身體盡量保持直立，雙手手掌放在兩邊膝蓋的上面，跟隨著呼吸慢慢按壓膝蓋部位，這個動作保持約30到60秒的時間左右。

3、待呼吸完畢，做收尾動作，把兩側膝蓋內收，用雙手抱住小腿，這時候背部就可以放鬆了，不用再保持直立，準備第二次的練習。

束角式

其次是「束角式」

1、也同樣是以坐姿進入，讓右膝彎曲，然後伸出雙手抓住右腳的腳踝與腳跟部位，把右腳拉至腹股溝位置，再用相同的做法把自己的左腳拉向腹股溝處。直到兩邊腳掌相合在一起，直至與右腳掌相合，再用雙手將來兩腳抓住，近可能的把腳壓向腹股溝，溝拉靠。然後雙腿外展，兩邊膝蓋往地上壓鑄，脊柱位置則往上保持伸展，雙眼直視正前方，保持這個體式30～60秒、

2、接上一動作，呼一口氣，讓身體前屈並慢慢下壓，直到自己的胸口、或者胸部位置與雙腳觸碰到為止。接著依次把額頭、鼻子、還有下巴一一下壓，碰到地板。這個體式保持大概30～60秒，恢復正常的呼吸狀態。

3、深呼吸一口，讓自己的軀幹從地面抬起，放鬆一下！

花環式

最後是「花環式」

1、雙腳併攏，蹲在地板上，兩邊膝蓋朝外展開。

2、雙手往前伸直，低下頭，等找到自己的平衡點，做如圖所示的動作。如果感覺無法位置這個姿勢的平衡，可以改變你腳踝距離地面的高度，來找到身體的平衡點。

3、當感覺已經穩定，能保持平衡的時候，這時可以加深一下難度。讓雙手手指離開地面，只通過雙腳保持平衡，靜靜的控制你的呼吸，放鬆身體的部位！

以上三式瑜伽，也可以在做了重量訓練之後來，放鬆一下，來緩解運動後的酸痛感！長期練習，開胯拉筋很輕鬆！

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