肩部訓練：提鈴上舉

提鈴上舉

Clean and Press

訓練種類：力量訓練

目標肌肉：肩

訓練設備：杠鈴

訓練難度：中級

推薦指數

★★★★★☆

與其說是肩部訓練動作，不如說是全身性的綜合訓練，強烈推薦加入你的豪華全家桶。

動作說明

1.保持背部挺直，彎曲膝蓋和臀部，雙臂下垂，肘部指向兩側，雙手與肩同寬，膝蓋在雙手的內側，抓住杠鈴拎到小腿的高度；

2.伸展膝蓋、臀部、踮腳、聳肩，總之全身快速發力，將杠鈴提起到肩膀的高度，杠鈴到達最高點時，快速翻腕，將杠鈴舉在肩膀上，同時稍彎曲臀部膝蓋，緩衝杠鈴落下的衝力，稍停頓；

3.藉助腿部蹬地力量，肩部發力，將杠鈴舉過頭頂，肩關節和肘關節不要鎖死，稍微停頓；

站到完全高度, 保持酒吧在乾淨的位置。

4.呼氣時放下杠鈴，彎曲膝蓋和臀部，恢復到初始姿勢；

5.重複操作，直到做完計劃規定的次數。

經驗之談

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