練瑜伽「屁股根痛」是拉傷了嗎？

最近有好幾位伽人，在後台留言諮詢，「屁股根痛，平時走路還好，但是做站立前屈、下犬式，仰卧上升腿，劈叉之類的體式，屁股根靠近坐骨的那個位置就痛的不行，問是不是臀部肌肉拉傷了…」

首先，這個是拉傷了，但不是臀部肌肉拉傷了，而是附著在坐骨上的腘繩肌拉傷了。有很多伽人不理解，腿部後側的腘繩肌感覺那麼強大，很難被「拉開」，為什麼還辣么容易會拉傷？

其實，腘繩肌容易受傷跟其本身的解剖生理特徵有很大的關係，因為腘繩肌由三條肌肉組成，股二頭肌、半腱肌、半膜肌共同止於坐骨結節，形成了集中的前拉力，坐骨結節承受人體坐位時的大部支撐重量，因而對長期坐位工作或進行短跑、瑜伽（壓腿、劈叉）等運動時，加重其負擔量，容易使之損傷。

還有就是腘繩肌是股四頭肌的拮抗肌，但其收縮力只大約等於它的一半，在共同舒縮的過程中極易造成弱者損傷，再就是腘繩肌的外形細長，腱部分較長，因而收縮時與其他肌肉相比，力量較小，極易造成被動的牽拉，加大因牽扯致傷的機會。

那麼，腘繩肌拉傷了該怎麼辦？今天給大家介紹一套在INS上超火的，3步修復腘繩肌拉傷的方法，一起來看看：

第一步、激活

1、桌子式+貓牛式

桌子式，四角跪姿

雙手雙膝打開與肩同寬

手腕在肩膀的正下方

膝蓋在髖部的正下方

保持5-8個呼吸

吸氣，抬頭挺胸收腹

呼氣含胸拱背眼睛看肚臍

重複練習4組

2、嬰兒式

桌子式，屈手肘臀部微微向上向後

保持5-8個呼吸，如果沒有疼痛

繼續向後向下坐在腳後跟上

如果有疼痛向後還原一些

保持5-8個呼吸，重複練習6組

3、眼鏡蛇變體

俯卧在墊面上

雙手放在胸部的兩側

延展背部抬頭向上胸腔打開

屈左膝靠近臀部，保持5-8個呼吸

重複練習3組，換另一側

通過輕柔緩慢的動作激活拉傷部位組織，促進其血液循環

第二步 舒展

1、虎式一&二

桌子式準備，抬左腿向上

保持5-8個呼吸，屈左膝

靠近腹部，保持5-8個呼吸

重複練習4次，換另一側

2、跪立伸直腿

跪立雙腳打開與肩同寬

將左腳向前，腳跟著地

右腿微微屈膝，慢慢的伸直

然後屈膝，重複練習5-8次

換另一側

3、嬰兒式起身手臂上舉

嬰兒式，吸氣雙手經體側

慢慢的向上舉過頭頂

同時直立身體，保持5-8個呼吸

重複練習4組

通過輕柔的拉伸練習，進一步激活該部位的肌肉組織，促進臀部以及大腿後側的血液循環。注意不要動作幅度太大，也不要練習的太快，否則適得其反。

第三步 恢復運動範圍

1、戰士1式（距離較小）

山式站立，將左腳向前一大步

右腳向外60度

雙手向上舉過頭頂

慢慢的屈膝向下

不需要做的幅度太大

保持5-8個呼吸，換另一側

2、椅子輔助的戰士3式

山式面對椅背站立

身體微微前傾

屈手肘小臂放在椅背上

慢慢的抬右腿向上

保持5-8個呼吸，換另一側

3、椅子輔助的站立前屈

雙腳分開與肩同寬面對椅子站立

身體微微前傾，微微屈雙膝

雙手肘放在椅子上

屈右膝，伸直左膝，然後還原

重複5-8次，換另一側

4、椅子輔助的深度前屈

雙手放在椅背上，延展脊柱

微微屈雙膝，然後屈右膝

伸直左膝，重複練習5-8次

換另一側

第三步的練習的動作，會有比較強烈的拉伸，因此，在練習時必須要謹慎進行，動作不要太快，也不要太過激烈，保持深呼吸，一旦有疼痛感，立即還原退後，慢慢的增加其運動範圍。

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